每天慢跑40分钟，膝盖有点疼，怎么缓解膝盖疼痛？

如华似锦666

每天慢跑40分钟，膝盖有点疼，怎么缓解膝盖疼痛？一方面，要反省慢跑的方式、方法是否正确，另一方面要减少跑步的时间和强度，或者停止跑步，以快走或其他训练方式代替。

就慢跑而言，要穿合脚的的鞋子，尽量在跑道或者跑步机上跑步，跑步时跑姿要正确；跑前注意热身，跑后注意拉伸，跑步应循序渐进提高跑步的强度和时间。

跑步方式、方法正确的情况下，膝盖还疼，须停止跑步，以快走、椭圆机等训练代替跑步。应先提高运动能力，包括膝盖的承受力；提高膝盖承受力，可以做深蹲、靠墙蹲之类的训练。

对于体重偏大者和腿部力量差者，应加强腿部肌肉和力量的训练，腿部肌肉和力量的训练，深蹲之外，还有箭步蹲，臀桥、臀推等。腿部肌肉和力量的提高，可以促进膝盖承受力的提高。

沧海人间

刚开始跑步，我每天也跑40分钟，每天大概7km，跑了三个月以后，我发现我的膝盖也出现了不适，疼痛的问题，后来我立即停止跑步，找资料找方法！

最后我找到了正确的方法，从那以后跑步时膝盖再也没有疼过了，跑步成了一种享受！

我有一个同学挺惨的，他跑步时膝盖也疼，但是毫不在意，结果四年以后，膝盖都无法弯曲了，到医院去就医，医生说很难治好了！

所以保护膝盖很重要，下面我就来给大家四个方法了！

1. 科学的跑量

我给大家的建议是，如果你想让自己的膝盖健康，每周最多跑五次，每次不超过30分钟，这样的跑步量不会对膝盖产生大的负担，不会造成膝盖损伤！

如果你每天跑十几公里，天天坚持跑步，膝盖肯定好不了！所以科学的跑量很重要！

2. 减震型跑鞋

鞋子的减震性真的很重要，跑步时每一次下落和上升都会严重的冲击膝盖，让我们的膝盖受伤！所以我们一定要买一双减震型的跑鞋，为膝盖加一层保护！

我们要根据自己的足型去专卖店买适合自己的跑鞋，一定要合脚，减震，轻便！

3. 跑步后锻炼腿肌

在跑步后我们一定要锻炼自己的大腿和小腿肌肉，肌肉越多，对腿部的支撑越多，膝盖受伤的可能性就小，那些大腿小腿强壮的朋友，在跑步时膝盖基本很难受伤！

我们可以用靠墙静蹲和深蹲的方法来进行训练，每天锻炼十几分钟，小腿，大腿明显会变强！

4. 没有冲击的跑姿

现在很多人在跑步时跑步的姿势很不对，每一次落地时都会引起很大的冲击力，这些冲击里有一部分是被膝盖所承受了，所以不正确的落地姿势很容易让膝盖受伤！

所以跑步知识要轻盈，落地的时候脚掌要灵活，有一定的缓冲动作，做到落地没有声音！

膝盖对于我们来说真的很重要，掌握上面四个保护膝盖的方法，你就不会轻易受伤！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久有个朋友向我咨询过这样的一个问题，他说他每天跑40分钟，结果膝盖有点受不了，每次跑到最后就开始疼痛，这让他非常的担心，害怕把自己的膝盖伤到了！

其实现在很多朋友都有同样的顾虑，他们都害怕在跑步时伤到了膝盖！现在虽然跑步的大军在逐渐的壮大，但是越来越多的跑者都开始有膝盖方面的苦恼了，有不少人的膝盖都受伤了，或者在受伤的边缘！

在我的跑者圈子里就有不少人膝盖受伤了，有些人真的伤的非常重，带着护膝走路都疼，你想想看这严重到了什么程度？所以现在很多人谈跑步色变，甚至有的人直接放弃了跑步！

其实任何一件事情都有解决的方法，我们没必要太过担心和害怕，如果你有好的解决方法，我相信你的膝盖就很难受伤，这样你才能说自己是一个高水平的跑者！

每天跑40分钟，膝盖有点疼痛！慌啥？解决的方法有不少，今天我就来给大家提供一些解决的方法！

1. 先减速

如果你每天跑40分钟，膝盖有点疼痛，这很有可能是我们的跑步速度的问题！跑步的速度如果太快，冲击力就会造成严重的膝盖损伤，所以你会越跑越疼，到后期疼痛加剧！

所以我们首先要做的事情就是先减速，先降低你的配速，这样可以减少作用在膝盖上的冲击力，这样我们的膝盖就不容易疼痛！建议把配速维持在六到七分钟！

2. 力量加强训练

如果你的大腿，小腿没有力量，那么你在跑步时大腿和小腿对于膝盖的支撑就不会很足，膝盖缺少大腿和小腿肌肉的支撑就会很容易受伤，所以我们应该加强肌肉力量训练！

我建议大家采用杠铃深蹲或者是哑铃深蹲，如果不用器械的话，我们就可以采用靠墙静蹲，这对增强大小腿肌肉力量非常的有帮助，坚持一个多月你就会发现膝盖真的不疼了！

3. 换双好鞋

对于跑鞋我们绝对不要吝啬，最起码有一双大品牌的入门级，有钱的朋友可以换次顶级和顶级！这样对于膝盖的保护真的是非常的好，好的跑鞋能够最大程度的吸收冲击力！

所以我们得换双好的跑鞋，大家在选择跑鞋的时候要按照自己的足型去选择，这样才能保证鞋子的合脚性，这样跑起来也会特别的舒服，膝盖也很难出现疼痛的问题！

4. 调整姿势

可以明确的跟大家这样说，跑步的姿势不准确，膝盖很容易疼！因为跑步的姿势决定着你膝盖受力的方式，如果你的姿势不正确就容易导致膝盖受力不对，容易出现扭伤甚至是拉伤！

而且姿势不对，冲击也大，所以我们在跑步时一定要如落叶般轻飘，这样才能充分地减震，你的膝盖更不容易受伤！你的下肢一定要足够的灵活，千万不要太死，灵活的摆动！

5. 运动前的热身

有的时候运动前的热身真的很重要！我们的膝盖是一个特别复杂的身体部位，它里面有很多韧带，有一些软骨，还有许多的关节液，所以我们在跑步前一定要充分的预热膝盖！

这样才能保证你膝盖里的韧带拉伸充分，预防膝盖拉伤，而且跑步前充分的膝盖热身可以刺激你的关节分泌更多的关节液，关节液分泌多了，膝盖就很润滑，也不容易受伤了！

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肌肉养成策略

我在门诊上经常遇到一些喜欢跑步的朋友，或者刚开始接触跑步的朋友，膝关节疼痛而来我的门诊就诊，因为我看的膝关节疾病非常多，所以很多人膝关节有疼痛或者不适，就经常来到我的门诊找我。

就在今天上午的门诊，我就碰到两位，由于跑步引起膝关节疼痛，而来就诊的患者。他们两位都是为了减肥，在两周之前开始从事跑步，每天跑步也差不多40分钟左右，但是跑了一周不到膝关节就开始隐隐作痛，跑了两周左右，膝关节疼痛更加加重了，后来就跑到我的门诊，问我具体怎么办？其实他们在跑步过程中也没有明显的损伤。那这种情况最常见的原因其实就是骨挫伤。但是事实上，跑步引起的膝关节疼痛有很多种原因，以下我做一总结。

第一种原因，膝关节的骨挫伤，这种情况经常发生于以前，不怎么跑步，突然间开始从事跑步，或者以前跑步的量相对比较少，突然间跑不了增大，导致的局部骨髓水肿，骨挫伤表现，这种情况如果拍一个磁共振可以发现，骨头里有明显的高信号。对于这种情况，最关键的就是暂停跑步，可以口服一些非甾体类消炎药物，情况下，休息制动1到3个月，基本上能够缓解。

第二种原因，跑步后引起膝关节局部的肌肉劳损。刚刚接触跑步或者跑步的量，突然间增大，会引起局部的肌肉酸胀，这种情况是需要一种适应的过程，如果酸胀明显，可以适当减少跑步的量，随着时间的推移，这种酸胀慢慢会缓解，慢慢会适应，这种情况是一种正常的反应，但是如果随着时间的推移，每次跑步，膝关节都酸胀，甚至加重，那建议这种情况最好到医院看一下。

第三种原因，膝关节的骨关节炎，对于中老年人来说，膝关节本身有退行性变有老化，如果这种情况还坚持每天跑步，有时候会引起膝关节老化的加重，那这个时候就会引起膝关节疼痛加重，对于这种情况，我们是不建议在从事跑步，可以改跑步为走路，或者最好的运动方式，我们推荐是游泳，因为游泳是非负重运动，对膝关节几乎没有任何损害，而且对于全身的肌肉都有锻炼作用。

第四种原因，膝关节的半月板损伤等软组织损伤，对于这种情况，有时候会发生关节的交锁弹响，或者打软腿，如果经常出现这种情况，建议到医院最好拍一个核磁共振看一下，如果确诊是半月板损伤达到三度，那这种情况有可能要手术治疗的。当然，具体要结合医生的体格检查。

总之，如果你刚开始跑步，出现膝关节略有酸痛不适，那这种情况你可以尝试略微减量，如果是随着时间的推移，疼痛慢慢缓解或消失，那应该问题不大，因为刚开始跑步，本身就有一个适应的过程。但是如果你随着跑步时间的增加，疼痛越来越严重，那么我建议你暂停跑步，最好到医院看一下，结合医生的体格检查，辅助检查最好能做一个核磁共振看一下，然后再进一步处理。

骨科袁锋

每天慢跑40分钟，膝盖有点儿疼，怎么缓解膝盖疼痛？

根据我的理解，每天慢跑40分钟，这个不是常人能做到的。适当减少跑步时间，一周跑三到五次。时间可以延长至60分钟。有运动有休息要劳逸结合。

导致膝盖疼的原因。一是跑步姿势不正确。二是跑步步幅过大。三是膝盖周边肌肉群力量不足。

我本人已经跑了五个多月了。跑步里程1200多公里。到现在为止膝盖没有疼痛感。只有不适感。不适感指的是有酸有困，有不舒服。疼痛感真的没有。唯一有的疼痛感是右膝左后侧筋疼。跟前一段跑半马步幅过大所致。

具体缓解膝盖疼痛的方法有以下几点。

大家喜欢跑步运动的乐意关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论。我是76老郭！

76老郭

膝盖酸痛，不要一上来就谈治疗，首先要搞清楚你到底是什么原因导致的？你的年龄在哪一个阶段？

如果是十岁以内的小孩子出现膝关节疼痛，我们多考虑为生长痛，多表现在膝关节的上下两个按摩和热敷可以明显缓解。我们的治疗就是适当的补钙，休息，热敷和按摩，减少孩子白天的运动量。如果疼痛部位不在这个区域，要排查儿童多见的骨骼肿瘤。

二十几岁的人出去跑步，出现膝关节酸胀疼痛，首先我们要考虑，这是长时间未运动以后的肌肉损伤，我们不会去考虑骨性关节炎，因为骨性关节炎多发于40岁以上的男女性，20来岁的出现骨性关节炎的可能性微乎其微。因此所对应的治疗就是休息，热敷，肌肉按摩。当然还有一些跳跃以后导致的膝关节疼痛，有骨髓挫伤的可能性。

对于中老年人来说，我们就要考虑很多方面的原因了。中老年人首先考虑骨性关节炎，同时要排除风湿性关节炎，绒毛结节性滑膜炎和膝关节无菌性滑膜炎，结核性滑膜炎等等。不同的疾病治疗方案完全不同的。

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中老年人健康之路

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跑步膝关节疼痛以后，如果休息一段时间能缓解，就可以继续进行体育锻炼，经过休息以后，疼痛没有明显缓解，甚至加重，就要及时就医，在医生指导下进行治疗、锻炼。

跑步膝盖疼痛缓解方法？

1、适当的休息

膝盖已经出现疼痛了，如果继续坚持跑步对膝盖有害无利，但休息也不是完全不运动，只要膝关节能放松不承重，避免蹲、 跪、跑、跳及上下楼梯，必要时可使用拐杖或护膝。

2、冷敷

当跑完步膝盖出现明显的疼痛的时候，可以直接利用小冰块或者是将浸过水的毛巾敷在疼痛的地方即可。每天坚持敷2-3次，每次敷十分钟左右即可。通过冷敷能够有效缓解疼痛，还可以加快局部炎症的消退速度，也是早期止疼的有效方法。

3、减轻体重

膝关节承载着人体的大部分体重，如果过于肥胖那么对于膝关节的压迫就可想而知了。所以因为肥胖而引起的膝盖疼痛，那么最好的办法就是减轻自身的体重。

4、佩戴护膝

运动骨科高志医生

绝大部分跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为

运动的时候，膝盖外侧有轻微刺痛，热身后疼痛消失

疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛

如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，这4组拉伸练习可能也会帮到你。

01

双腿交叉站的外展肌拉伸

>>步骤

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：缝匠肌。

>>动作诀窍

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

02

倾斜的外展肌拉伸

>>步骤

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群

主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

次要肌群：缝匠肌。

>>动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步骤

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

>>拉到的肌群

主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

>>动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04

侧躺垂腿的外展肌拉伸

>>步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>拉到的肌群

主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群：缝匠肌、臀大肌。

>>动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：

遵从运动规律，适量运动

不盲目加速、加量

体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始

步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿

跑步学院

当你感觉疼的时候就是中间缝隙几乎没有了，液体也少了，就会形成摩擦疼痛，时间长了，就会形成炎症、积液，所以应及时采取措施让他不疼，很多人一疼就去贴膏药，因为现在的膏药都说的神乎其神，

每一个说没笑的，你很难去找一个好的，再者说好膏药也就是活血化瘀，止痛作用，实际上解决不了根本问题，只能起到辅助作用，

什么是根本问题，就是中间的距离问题，解决不摩擦的问题，不就不疼了吗？免疫力不就提高了吗？膝盖疼是膝盖告诉你不要再跑了，停下来休息一下，调整一下，所以膝盖疼不要继续跑，你认同不，等不疼了再跑，再者很多人都是晚上跑，晚上人体处于休息状态，跑啥，简单活动活动就行，拉拉筋，压压腿，用自己的手周边按摩放松，每天坚持，前几天有点酸疼，每天坚持，一来二去就可以了。试试吧，很有效。你发现我不喜欢说太多理论，说的都是简单可行的方法，基本都是亲身体会，希望可以帮助到大家，感谢关注@ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ @抖音指数

餐创联盟首席咨询官

刘医生谈骨论筋🐰跑步膝应该怎么办🐰

随着人们健康意识的增强，现在体育中心或者公园里跑步的人越来越多。在通过跑步来健身的同时，有一部分人会出现膝盖疼痛的情况。这都是什么原因引起来的呢？应该怎么避免和治疗。我作为一名跑步爱好者深有体会，下面就给大家说一下！

跑步膝的原因

跑步以后出现膝关节疼痛的原因，主要就是滑膜炎症和膝关节四周肌肉韧带的无菌性炎症。还有一些是骨挫伤和半月板的损伤。膝关节滑膜发炎充血水肿，活动时疼痛明显。长距离反复的磨损也会引起膝盖四周肌肉韧带的劳损，引起无菌性炎症。这也是疼痛的主要原因。

对于它们的治疗，其实方法还比较简单。首先要休息，可以局部的热敷，外用扶他林，口服非载体类消炎镇痛药。佩戴护膝，也可以口服营养关节软骨的药物，比如氨基葡萄糖和硫酸软骨素。还可以局部的按摩理疗。

怎么预防跑步膝？

1.跑步的量一定要控制。在我们的跑步群里，有很多人每天都十几公里。这个量有点大，很容易会出现膝关节的疼痛。跑步量来说，一定要循序渐进的增加。切不可为了追求数据，盲目的跑步。

2.跑步的速度也要合适。我们大部分人跑步都是为了强身健体，而并不是为了追求速度。速度越快，对膝关节的损伤也就越大。可以冲刺1-2公里，但是不能全程高速度。

3.合适的鞋子。如果喜欢跑步的话，一定要花钱买一双合适的专业跑鞋。有很多跑友因为选择的鞋子不合适也不专业，就会出现膝关节以及下肢疼痛的情况。一双好的跑步鞋，起码要500元以上。

4.加强锻炼膝关节四周的肌肉韧带。它们的强壮能增加膝关节的稳定性，防止劳损的发生。比较好的锻炼方式，比如靠墙静蹲，直腿抬高。

5.一定要采取正确的跑步姿势。核心收紧，挺胸抬头，膝盖中立，不要内扣，脚掌落地，缓冲为主。跑步的时候，一定要积极的调整自己的姿势，这能有效的预防后期的疼痛。

6.跑步之前一定要热身，跑完步以后一定要拉伸。热身的目的是调整身体状况，为跑步做好准备。拉伸可以充分的放松肌肉，防止肌肉的劳损而出现疼痛。

7.尽量选择比较柔软的跑道。比较好的就是那种橡胶跑道，有弹性，可预防膝盖疼痛。

我就因为跑步没有做好预防工作，导致梨状肌综合症的发生。所以大家一定要小心，跑步并没有怎么想象的重要那么简单。希望这些能给大家带来帮助。

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