会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

刘亦鑫

很高兴由我来回答这个问题：会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

一、我们身体的核心部位👇

1、核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群

2、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义

3、竖脊肌是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。

二、核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群

1、核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用

2、任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用

3、研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩运动员在锻炼的时候会提高成绩，我们普通人练习核心肌群会帮助锻炼各种体式

4、在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度

三、如何练习核心力量

1、胸腔呼吸，就只能动你的胸腔其他的地方不要动👇

2、吸气的时候胸腔打开扩张小腹保持不动👇

3、感受你的胸腔像一扇窗户一样打开，然后呼气再慢慢的关上👇

4、试着做十次每一次做的时候小腹都不动

【功效】

胸部呼吸可以提高肺活量，并且是练习核心训练的一个呼吸法，瑜伽的练习核心的都是需要会胸部呼吸的

四、胸腔的呼吸是要小腹收紧不动，让胸腔来扩张呼吸的，这个胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不动只胸腔在动的话那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：

动作一仰卧摆腿练习核心👇

1、仰卧到垫子双手放到两侧掌心向下

2、吸气双腿抬到60℃的位置

3、保持呼吸上下摆动腿部，摆动两次以后吸气将头部抬起来加强腹部的练习

4、呼气的时候头部落下去，反复的练习锻炼腹部的核心肌群

【作用】

这个体式可以锻炼到腹部、腿部的核心，同时也是一个腹直肌的练习，对于想瘦肚子的，核心找好了练习的话马甲线就会离你不远啦

动作二三角式变体伸展练习腰腹核心👇

1、这个体式我今天直播的时候有讲啊都说累，其实手可以扶着砖

2、我们可以由下犬过度过来，也可以直接练习

3、将双腿分开右腿弯曲成直角，左腿伸直，先做三角式，双腿都伸展不要超伸膝盖把左手放到腰部

4、呼气右腿弯曲，吸气的时候蹬左腿向上抬起来，右腿支撑右手的指尖找地面

5、可以的话左手离开两个手臂成一条直线，保持三到五个呼吸就可以了，回来的时候怎么上去的就怎么回来

【功效】

这个体式对于一般人感觉有点难，因为它会练习腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，启动三处核心就有点顾及不过来了，没有关系，慢慢的练习就可以了

动作三瑜伽的平板支撑练习全身大部分核心肌群👇

1、平板支撑是一个练习核心肌群的好体式

2、先跪到垫子上，双手在前方十指交叉双腿慢慢的向后一个一个的蹬直

3、吸气将尾骨向里卷起来，让身体成一条直线

4、保持一分钟的时间练习，然后还可以做加强的练习👇

5、这个可以做5个左右看自己的身体状态而定

【功效】

平板支撑可以活动到我们的腿部核心肌群，股四头肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一个真的快把全身的肌群都能启动的动作了，想练习核心每天两分钟的平板支撑

动作四两头起的练习核心👇

1、仰卧到垫子上，将双手向上举过头顶

2、吸气的时候抬起腿部和身体

3、可以的话手抓下脚然后呼气将身体缓慢的落下去

4、起来的时候力量向下使劲给到腹部的位置上去，尽量的不要把力量向上给到肩膀，这个体式一般都好向上用力

5、做10个为1组然后练习3-5组

【功效】

这个体式是强化腹部核心的练习，其实我认为瑜伽或者健身大多数都是腹部核心用的多，当你的腹部核心会了自然其他的也就会了，要练习的时候做胸腔呼吸，不是憋气起来的

动作五原地踏步跑的练习身体的核心👇

1、这个体式是一个全身动起来的体式，所以也是一个锻炼核心的好方法

2、站立到垫子上原地跑步，大家都是会跑步的不多做讲解，手臂自然的摆动就可以

3、记住在跑步的时候核心是收紧的，在落下去腿的时候呼气然后慢慢的去练习就能带动起来了

4、跑两分钟或者五分钟都可以，不要时间太久，因为不会换气容易缺氧

【功效】

跑步的核心锻炼的腿部腹部的核心肌群，同时会加大心脏的供血，我们其实经常的跑跑对心脏和肺部都是非常有好处的，核心是收紧的，用胸腔呼吸

小结：

以上的这些都是核心收紧需要胸腔来呼吸的动作，你如果可以做到，你的核心就已经控制的差不多了，在做瑜伽或者健身的时候你就会能轻松的控制自己的身体能达到某一部分发力的效果了

【总结】

1、核心分内外核心，内核心是摸不着的，你去锻炼的时候要自己感受，就像呼吸一样，我们的注意力在哪呼吸就在哪里

2、核心也需要你坚持多多去练习，我有的会员身体松弛可是就做腹部核心的时候她会运用，也有的人力量都特别好，倒立过来的时候核心却找不清楚

3、但是我相信运动都是相同的，只有慢慢的做，慢慢的去体会你才可以知道再运用到你自己的身体上就可以了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

什么是核心力量，它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字，像很多力量训练的演示中，都要求抬头挺胸，腰背挺直，核心收紧，还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？它的作用又是什么呢？

核心力量简而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练，脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性，尤其是像腰，髋关节等部位，帮助稳定身体的重心，帮助发力和引导力量的作用；良好的核心肌群带来的作用十分明显，能够提高肢体的协调性，提升爆发力，还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位，所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用，好的核心肌群能够帮助身体力量的传导，这样就相当于提升了爆发力，同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高，稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练，但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样，像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练，以追求最大的刺激效果，而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群，所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作，保证深层的肌肉群也能够参与到训练，通俗来说就是通过努力让身体协调，保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑，静态臀桥，这是初级的训练方法，保证身体的稳定性是训练中的重点，难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作，无论是什么样的训练动作，我们追求的都是要保证稳定性，这样才能更好的训练到核心。

休闲健身生活

加强核心力量能显著提高身体的稳定性，而且对于增强爆发力的效果也很明显。提高核心力量的关键是加强核心肌群训练，核心肌群就是保持腰、骨盆、髋关节稳定的相关肌群。

脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等，另外还有髋关节周围的小肌群、臀肌、旋髋肌和股后肌群。关于核心肌群的作用及训练方法，详细介绍如下：

核心肌群的作用是什么？

核心肌群包含29块肌肉，这些肌肉在运动中可起到稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力具有承上启下的枢纽作用。

在四肢活动时，核心肌群可帮助身体保持稳定，不仅能提高肢体协调工作的效率、降低能量消耗，而且还能显著提高爆发力。另外，核心肌群增强后还可降低运动受伤的风险。

为什么提高核心稳定性能增强爆发力？

要想提高运动中的爆发力，除了增强肌肉力量外，加强核心力量训练也很重要。人体的核心区域是由关节相连的，属于软连接，要想使肌肉力量顺利传导出去，必须保持躯体稳定才可以。

大家都知道，一个生鸡蛋和一个煮鸡蛋往桌上一转，生鸡蛋转不了多少圈就停了，而煮鸡蛋却可以转很多圈。主要原因就是因为生鸡蛋内部比较松散不是整体一块，所以在旋转过程中会造成能量流失，当然就会很快停下来了。

同样的道理，当人体核心力量薄弱时，上身比较松散，肌肉力量传导至身体时会由于身体晃动而导致部分能量流失，爆发力当然也就会有所减弱了。因此，当发力肌群的力量相同时，核心力量强的人爆发力更大。

核心力量与腰腹力量的关系

很多人认为，核心力量就是指腰腹力量，其实不然。核心力量与腰腹力量是从属关系，即核心力量本身包含腰腹力量。在运动中，背部肌群可使用核心力量但无法使用腰腹力量。

核心力量和腰腹力量虽然是从属关系，但在本质上却有很大不同。核心力量的主要作用是保持躯干的稳定和平衡，而腰腹力量的主要作用是连接上下肢肌肉群，起力量传导的作用。

核心力量与腰腹力量的发力方式不同

除此之外，核心力量与腰腹力量的发力方式也有所不同。核心力量是保持躯干稳定的，因此在理论上不具备主动发力的能力。我们感受到的核心力量，主要是核心部位肌肉在被动受力。

与核心力量不同的是，腰腹力量可主动发力，但在发力过程中不占主导地位，一般是靠臀部肌肉和内收肌参与发力。当我们用腰腹力量来做弹跳等爆发力动作时，臀部肌群是主要的力量来源。

主动发力肌群必须要有收缩才能发力，而当我们向后弯曲背部时，下背部肌肉的收缩会使我们立刻感到或多或少的疼痛，因此在弹跳过程中腰部无法主动发力。大家都知道，我们练习腹肌的方法是卷曲身体，而不是像弹跳那样打开身体，因此在弹跳中腹肌也不是主要发力肌群。

腹横肌和盆底肌对核心力量的作用

在核心肌肉的训练中，有两个部位的肌肉需要注意：一个是腹横肌，另一个是盆底肌。腹横肌是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，在收缩时可以像腰带一样压缩内脏，给背部以支持。

强有力的腹横肌对于防止腰背损伤、提高运动能力有很重要的作用，大笑时下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力内收，靠向脊椎。

除此之外，骨盆底部肌肉对收紧核心也很重要。盆底肌联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌群可增大腹内压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。关于盆底肌，可通过提肛运动加以练习。

训练核心力量的方法

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。训练核心力量的重要原则，是在运动中使众多的肌肉群协调做功，动员躯干深层的小肌肉群参与运动，而不是像单纯的力量训练那样对锻炼部位肌肉进行孤立训练。

核心力量训练与传统的力量训练不同的是，它能使下背部与腹部的肌肉群同时做功，就跟上下身同时运动一样。从理论上来说，所有的竞技体育运动都需要核心力量参与，使身体成为一个整体。加强核心力量训练，就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员能够高效稳定地完成动作。

1）稳定状态下的静力保持

用于核心训练初期，主要体会核心肌群发力，提高对核心稳定的控制能力。常见训练动作有平板支撑、臀桥、平板侧撑等。

2）稳定状态下的无负荷运动

在静力保持的基础上，由双脚双臂支撑改为单脚或单臂支撑，腾出来的肢体可进行运动。

3）非稳定状态下的静力性动作

可进行单臂或单脚的支撑训练，也可借助于器械制造不稳定状态。可选择的辅助器械有瑞士球、橡皮带、平衡板等。

4）非稳定状态下克服自身阻力的训练

如两脚悬吊的开合收腹训练等。

5）非稳定状态下的自由力量训练

在结合不稳定器械的基础上，进行弹力带、哑铃、壶铃等器械训练。此训练不要求速度，但要做到动作平稳、符合技术规范。

6）非稳定状态下的核心爆发力训练

与自由力量训练相比，需要在非稳定状态下提高训练的力量和速度。比如，站在平衡板上高翻、单脚支撑抓举等训练。

最后需要说明的是，在传统力量训练中，对核心力量的训练效果较差。为了提高身体的综合运动水平，应适当加强核心力量训练。

jianxing2000

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

私人健身教练刘杰

我同意你的结论，当你健身在力量上不能突破的时候，锻炼下核心，只有核心强了，力量才能上去，核心是你发力的根本。