冬爸爸爱你们
因为你摄入的热量太高了。不是说晚上不吃饭就万事大吉了、也不是说晚上不吃饭就是七分饮食了。如果饮食可以打分满分10，那您的饮食绝对不合格。
您是小基数，先要明白小基数瘦的就是慢，并且降体脂不比降体重，降体脂过程很缓慢。跑步是减脂的有效锻炼方法，在前期还是挺有用的，一个月跑了一半也可以了。但是瑜伽消耗的热量很有限，只不过对体型、形态、韧带有比较好的作用，并且一个小时瑜伽完全足够了。
主要问题在饮食：
①不喜欢喝奶吃肉，这都是优质蛋白质，不要说你经常运动了，即便不运动也要摄入适量的蛋白质，运动就要比平时摄入更多才行。
②喜欢吃辣，干吃朝天椒？应该不会吧，一般会在饭菜里面放入不少辣椒油或者辣椒酱吧，辣椒不会导致发胖，但是油会。
③目前您的饮食和状态属于营养不良、热量过剩，减脂需要营养均衡，有营养的食物不会导致发胖，导致发胖的是长期摄入过量的易发胖的物质(糖、油、面)以及不健康的烹饪方法(多油)。
解决办法：
⒈营养均衡，五谷杂粮、鸡蛋瘦肉、蔬菜水果、牛奶豆浆以及少量干果都要适量的摄入。包括晚餐，三餐比例在3:4:3。
⒉锻炼也要适量，一天一小时的锻炼时间就够了，并且不用每天都锻炼，每周休息一到两天，这可以更好的补充能量，为下次锻炼提供更好的效果。
雕刻你的美
减肥的五个坑，谁踩谁胖！
第一坑：不吃主食只吃蔬菜
不吃主食，会越减越胖
蔬菜热量低、主食热量高，像兔子一样吃草，一定胖不了！
完全不吃主食、水果，短时间内确实能瘦，但很多人难以长期坚持。逐渐开始恢复吃主食、水果后往往会出现体重反弹，甚至因为报复性摄食，体重会一个劲儿地飙升。而且长期不吃主食会加重心血管负担，会让你萎靡不振、贫血、闭经甚至抑郁。
主食该这么吃：
运动量不大的女性，减肥期间每天可以吃 3两（150g）主食，减少白米、白面、糯米等精细主食的比例，多吃燕麦、荞麦、小米、黑米等粗粮，不但能提升饱腹感，还能补充多种维生素和矿物质。
第二坑：只吃鸡肉，不吃猪、牛、羊肉
猪、牛、羊肉含微量元素，得吃
鸡肉、鱼肉等“白肉”的脂肪含量远远低于猪、牛、羊肉等“红肉”，所以减肥期间多吃点“白肉”，能少吃点脂肪，有助于减肥。
但红肉含有铁、锌等微量元素，这是白肉比不了的。缺少这些微量元素，会让你注意力不集中、特别容易累、皮肤干燥、心情抑郁，甚至贫血。
肉该这么吃：
每周至少吃1~2次猪、牛、羊肉等红肉，吃的时候主要吃红肉的瘦肉部分就行，不会影响减肥成果。
第三坑：只要总热量吃不超就行，吃啥随便
不行！碳水化合物也分好坏
不少减肥软件都推出了“计算热量”的功能，只要每天吃进去的热量低于消耗的热量，减肥简直就是妥妥的！嘴馋了吃点零食，少吃正餐就行啦？反正热量不超就能减肥！
但是这种卡路里计算器，不止让你吃得不健康，还会让你摄取很多“坏碳水化合物”——精制糖。
大部分零食中都有“精制糖”，这种“精制糖”除了热量，几乎没有什么营养价值。它不含蛋白质、钙、铁、维生素，甚至也没有能促进通便的膳食纤维。为了要分解代谢掉它，人体还会消耗身体储备的维生素，如果靠零食来填肚子，对身体的影响可想而知。
控制热量该这么吃：
少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗粮。
第四坑：过午不食、不吃晚饭
晚饭必须吃，但不能多吃
胃把一餐饭排入小肠大概需要4-6小时，如果午餐后就不吃东西了，等到第二天早上，胃起码有十几个小时处于“空”的状态，会导致低血糖，而且长期饮食时间不规律，会增加胃肠道、胰腺等消化器官的压力。
三餐该这么吃：
一天的热量应该相对均衡地分给三餐，怕吃饭太晚不消化的话，可以在5、6点钟的时候提前吃晚餐，少吃肉类、糖分高的食物，多吃蔬菜。
第五坑：运动半个小时以上，才能燃脂
只要运动，就能燃脂
运动时，糖原、脂肪是共同给人体提供能量的，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。
就像买房子一样，刚开始运动（买房）时，糖原提供50%~60%的能量（父母会提供一大部分），脂肪提供大约40%~50%的能量（自己经济能力不够，少交点钱），等运动开始10分钟后，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐渐有经济能力后，能多交点）。
运动该这么做：
每周至少要做3次运动，可以根据运动时候的“脉搏恢复速度”来判断运动量是否达标（简单的说就是摸脉搏数心跳），如果运动后休息5分钟内心跳数恢复到运动前的水平，说明运动量偏小；如超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大。
好大夫在线
正如标题中所说自己已经很努力减肥了，为什么一直不能有效减肥。关于减肥真可谓是全民性问题，现阶段可以随处听到人们在讨论减肥的话题。肥胖伴随人民生活水平的提高越来越引起大家的关注，肥胖本身就会引起高血压、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病，所以有效减肥还是很重要的。那么什么是运动减肥的瓶颈呢？
运动减肥是副作用最小的减肥手段，也是世界卫生组织( WHO) 认定的最理想的减肥手段，但很多情况下却是运动并不能有效减肥。其实你选择的运动项目只要有一定的负荷时间，负荷量或负荷强度，并保持原有摄入量或减少摄入量，就能减掉身上多余的脂肪。但是减肥过程中还是需要注意一些问题，简单说来包括以下三点:
1. 健康问题
健康问题，是指所选择的运动减肥方法，对身体健康有益还是有害。目前关于运动减肥的研究还存在一些不足，甚至是理论认识上的错误。运动，并非不加选择的参与就有益于健康。事实证明，不科学的运动对人体健康同样是有负面影响的。方法不同，减肥机理也不同，对人体的影响也就不同，所以大家选择科学的、适合自己的减肥方式就很重要了。尽量选择哪些既能减肥，又不损害健康，甚至有助于疾病自然康复的运动。
2. 易饥饿问题
运动减肥方法手段多样，虽然减得快，但运动后容易加重饥饿感，使得食欲增加，摄入量加大，从而导致反弹，最终使运动减肥步入越减越肥的怪圈。这种现象是运动减肥研究者或参与者必须面对，而且应当着重解决的关键性问题。如何使运动后不产生饥饿感，并且在不损害健康的前提下保持原有摄入量或减少摄入量，是反弹现象能否得到彻底解决的关键所在。在解决办法方面因人而异，不能一概而论，作为减肥的个体也可以自己逐渐摸索一套适合自己的方法。
3. 运动难坚持问题
当今的减肥市场，大家想的都是如何才能快速的减掉脂肪，一味追求短期效应。但是对减肥达标后怎样调控体重，保持减肥成果，做到长期的永久性的减肥缺乏思考。其实如果运动时间长，而且太苦太累，用这样一种方法来减肥，再用这样一种方法来保持减肥成果，就是健康人都很难做到。所以尽量选择适合自己的减肥方式就显得很重要了，也就是说这种减肥方式你不觉得乏味，不觉得很受苦，虽然需要坚持但是乐在其中，如果你能找到这种减肥运动方式那就太好了。
我在这里不能推荐一个固定的运动减肥方法，因为不同个体之间身体和社会属性都不一样，选择哪种减肥方式更加适合自己是一个需要注意的问题。但是还是那句话：只要你选择的运动项目有一定的负荷时间，负荷量或负荷强度，并保持原有摄入量或减少摄入量，就能减掉身上多余的脂肪。不是某个减肥方式适合所有人的，选择自己合适的方式很重要。如果遇到减肥瓶颈的问题，还是需要在整个减肥环节中找问题，看看是否哪个环节没有做好，患者说能够做的更好，然后改善它再看看效果如何。当然，如果一直减肥效果不佳也可以请教专业人士，现阶段很多医院已经开展了减肥门诊，必要时候也可以去看一下。总之，有减肥的意识是很好的，选择好减肥的手段也很重要。