鹹,是百味之首。在中國人的菜單上,鹽佔有非常重要的地位。
鹹的、辣的、重口味的菜,已經是餐桌上的絕對主流。
但在另一份中國人的疾病名單甚至是死因名單上,有一長串和鹽超標相關的詞。
比如缺鈣、骨質疏鬆、高血壓、心臟病、中風、胃癌……
對於許許多多一邊崇尚養生一邊又吃鹽超標的中國人來說,這些情況,真的有可能遇上。
高鹽飲食,讓人缺鈣
鹽的鹹味來自於鈉,而鈉與尿裡排出來的鈣有很大關係,腎臟每排出 2300 毫克鈉(相當於 6 克鹽),就會丟失 40~60 毫克的鈣。
簡單理解就是——鹽吃得越多,鈣的損失也會越多。
鹽與鈉的換算公式是:鈉(毫克)=食鹽(毫克)*0.393,所以,10g鹽裡面含有的鈉就是3.93g
關鍵是,中國人可能這種情況更嚴重、更普遍。
2012 年中國居民營養與健康狀況監測顯示:
•我國居民食鹽攝入量每天為 10.5 克,遠遠超過世界衛生組織推薦的每天 5 克,也大大超過中國營養學會推薦的每天6克;
•而我國人均鈣的攝入量只是接近 400 毫克,僅達到推薦值 800 毫克的一半。
這一來一去,鈣的損失很可能不是一星半點。
骨質疏鬆、骨質疏鬆性骨折也會隨之而來,尤其是老年人。
為了彌補中國式飲食高鹽帶來的鈣流失,我們也該適度多補點鈣。
高鹽飲食,傷心、傷腎
在生活中,還會與「高鹽值」綁定在一起的詞兒,非高血壓莫屬了。
如今已有大量研究證實,長期的高鈉(鹽)飲食與血壓升高關係密切。
鈉多了之後,人體對水的需求增大,這些水分存在於血液中,導致全身血液循環量增加,血管由此受到強大的壓力,血壓攀升。此外,體內鈉(離子)增加時,血管外周阻力也會增大,導致血壓升高。
大家可以想象一下,在一個管道中,流動的水越來越多,壓力怎麼會不大?
其實,不少得了高血壓的人並不會有特別突出的不適症狀,也不怎麼在意,實際上這種想法非常危險。
高血壓的危害不在於它引起的症狀,而在於它用強大的壓力考驗著你全身的每一支血管。
可以說,長期高血壓造成的損害,沒有一個器官能逃得掉。像心臟、腎臟與血管功能關係最密切的器官,往往最容易受到損害。
任性地吃高鹽食品,傷心、傷腎,甚至有一天血管破裂危及生命,也只是分分鐘的事。
有研究資料顯示,高鹽飲食使腦卒中(中風)風險增加23%,冠心病風險也顯著增加。
高鹽飲食是明確的胃癌推手
吃得鹹,口味重,每一個胃癌高發的國家都有這個特點。
吃得鹹是非常明確的胃癌因素,中式鹹魚甚至成了著名的致癌物,上了 國際癌症研究機構(IARC)的「黑名單」。
中國擁有全球 18.5% 的人口,卻每年都認領了全世界近 50% 的胃癌病例。
得了胃癌之後,伴隨而來的是享用不了任何美食、日漸消瘦卻無能為力、以及,不會停止的劇痛。
胃是食物消化吸收的重要環節,缺了它人體想正常運行就很難了。正因如此,每年胃癌死亡的人非常多。
僅 2015 年,全國有 67.9 萬人新患胃癌,因胃癌死亡人數則達到 49.8 萬,佔了癌症死亡總人數的 18%。
不管是發病數還是死亡數,胃癌都穩居惡性腫瘤殺手榜第 2 位。
我們的鄰居韓國,胃癌的發病率也非常高。聯想到他們愛吃泡菜的高鹽飲食習慣,這個結果不難理解。
但平時同樣吃得太鹹的中國,絕大多數人還沒意識到這一點。
過多的鹽
也許正在損害你的骨、腎、心、胃
可能很多人會說,雖然我吃得鹹,但也不一定超標啊。
沒錯,限鹽這件事,很多人都在做了。
大家的健康意識畢竟整體上在進步,不會總吃又鹹又辣的食物。
但實際上,大部分國人吃的鹽還是超標了,一些不經意間的行為,就會讓你吃下去超標的鹽。
首先看看整體情況。據 2012 年中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示,65% 的成年居民食鹽攝入超過了 6 克的每日限定量。
換句話說就是:一半以上的中國人,鹽還是吃多了。
我們在前文中多次提到的鈉,是鹽的主要成分,限鹽的核心是限制鈉的攝入。2015 版的美國膳食指南推薦,人均每天攝入鈉含量不要超過 1 500 毫克。
1500 毫克是什麼概念?舉幾個例子大家就能感受到了。
一小袋15克的榨菜、醬大頭菜,約含鹽1.5g,摺合590毫克鈉。
一小塊豆腐乳(約20克),約含鹽1.5g,摺合590毫克鈉。
10克豆瓣醬,約含鹽1.5g,摺合590毫克鈉。
10毫升醬油,約含鹽1.6-1.7克鹽,摺合629-668毫克鈉。
100 克椒鹽餅乾約含 1715 毫克鈉。
一份 5 克的湯 / 醬料包,約含 1200 毫克鈉。
104 克薯片,鈉含量 636 毫克,這還是最小包的。
80 克牛肉乾含鈉量約為 1600 毫克。
普通的二兩(100 克)雞蛋麵中有 3 克鹽,約合 1200 毫克鈉,佔全天用鹽量的 60%。
意思就是說,沒加任何調料的一碗雞蛋麵,已經相當於兩頓飯的用鹽量了。
說了這麼多鹹的食物,還不算那些嚐起來不鹹但同樣含鹽(鈉)的食物,比如可樂、蛋黃派、酸奶……
總之一句話,可能有不止一百種方法吃下超標的鹽(鈉)。
高鹽飲食,可能就發生在我們自己身上,就是我們的家人的習慣。
請提醒自己,也提醒身邊的人。
少吃點鹽。
參考文獻:《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》
(大部分內容轉自丁香醫生)