9個基礎體式每天練!(附動圖)


很多初學者都會遇到一個問題:不知道自己該練什麼?


其實,對於大多數初學者來說,身體比較僵硬,各方面素質都有待加強,每天堅持練習一些基礎體式就很好了。


今天,給大家推薦10個經典體式。


不僅可以開髖開肩,還能拉伸大腿後側和內側,放鬆因久坐導致緊張的臀肌,非常適合初學者日常練習。


站立前屈



山式站立,雙腳併攏,腳外側平行吸氣,脊柱立直向上,側腰延展呼氣,直背前屈向下,腹部找大腿背部延展向前,肩膀遠離耳朵雙手放雙腳兩側,頭自然放鬆


三角式



雙腳分開一腿長,右腳外展吸氣雙手側平舉,側腰延展呼氣身體向右側屈,右手撐磚左手指向正上方,轉頭看左指尖保持5-8個呼吸,換反側練習


坐角式



坐立,雙腿向兩邊打開手撐地,吸氣身體立直向上腳尖回勾,大腿根和膝蓋貼地呼氣直背俯身向下,手肘撐地保持5-8個呼吸,還原


束 角 式



坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰腳掌相對,雙手握住腳掌吸氣,脊柱向上立直呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板保持5-8個呼吸,還原


牛面式



坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側,腳背貼地右腳放左臀外側,雙膝交疊雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘右臂向下,與左手相互扣緊保持5-8個呼吸,換另一側


天鵝式



右腿屈膝貼地,左腿向後伸直雙手撐地,立直軀幹,髖中正呼氣身體向前向下,腹部貼右腿雙手互抱手肘,前額放在手肘上保持5-8個呼吸,換另一側


橋式



仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前雙手放身體兩側,掌心朝下吸氣延展胸腔,呼氣抬髖向上大腿保持平行,小腿垂直地面保持5-8次呼吸,還原


針眼式



仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部抬右腿向上,腳踝放在左大腿上呼氣抬左腿向上,雙手抱左大腿再次呼氣時,手拉大腿找腹部保持5-8個呼吸,換另一側


仰臥手抓大腳趾式



仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部吸氣抬右腿向上,伸展帶套腳掌呼氣,慢慢伸直雙腿,腳跟蹬遠左腿用力的向下壓墊面,雙肩下沉保持5-8個呼吸,換另一側