艳59804857
1、有一块相对测试心率比较准的运动手表。
2、计算你的乳酸阀区间。
3、测试5公里，以呼吸顺畅为标准，看看你的心率情况，确定你的训练计划。
4、两天一跑，每次5公里+，直到你跑的很舒服，不跑就觉得缺少点什么。
再来研究如何这个问题。
心宸先生
你好，关于这个问题，除了加大跑量没有特别好的建议。
心率高低也不完全是衡量一个跑者水平的唯一指标，有的人就是天生心率高，有的人天生心率低，各有各的好处，在身体健康的前提下，心率高可以突破最大心率，说明你爆发的上限高，如果心率较低可能爆发出来的力量不如天生心率高的有优势。
心率低也不能完全说明在运动的适合不累不喘气，我身边就有一个朋友，体重较大，但是心率比较低，不运动静心心率只有60左右，而我静心心率达到70多，但是他跑步的时候照样很喘，我会比较放松，所以不论是心率高还是心率低，只要是心脏是健康的就没问题，科学训练也很重要。
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吃瓜群众小范
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
跑步时想要心率不高，关键在于平时的练习。
平时要经常进行跑步，并且保持一定公里的路程练习。
身体要适应这个路程和速度的跑步状况，如果是临时起意跑步或者大幅加大跑步公里数，那么心率一定会高。
心率高还是其次，关键是心率要齐，如果心率虽然有点高，但是跑步时心率较齐，也没有什么关系。
心率和呼吸息息相关，因此锻炼者可以在平时通过调节呼吸节奏来调整心率。
在跑步时，注意用鼻子吸气，嘴巴呼气，而且过程中要注意调节呼吸的频次和节奏，吸气要深，呼气要缓，要尽量避免用嘴巴呼吸。
经常注意调节呼吸，在跑步时注意保持好的呼吸节奏，经过一段时间，你就会发现跑步时你的呼吸平顺很多，跑步也没那么累了，同样的，你的心率也得到了调节。
做好呼吸的调节，对锻炼者的身体也是很有好处的。
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其实心率是跑步的核心，要解决心率过快，要么降低速度，要么提高心肺功能。
对跑者来讲，跑步水平的高低很多体现在速度上，所以以降低速度的方式来降低心率不是最好的方法，而通过长期的一些训练则是可以提高速度的同时又能降低心率，达到速度快、耐力好的目标。
说到这里不得不提一个叫MAF180的训练方法，这个训练是关于跑步最佳心率的，计算公式就是180减去你的年龄。比如30岁的话就是180-30=150。150是你在跑步过程中不要超过的心率，对于之前跑的很快的人来说会很慢，但能按照这个数据坚持下去就会获得很大的好处。
有人对比了这个训练方法之前和之后的状态，之前是能跑，但是容易累，而经过这MAF180的训练后能跑两个小时了。有人肯定会说那是因为你的速度减下来了，其实不是，因为现在保持最佳心率也能5分多一点跑完一公里了。
MAF180跑法的概念
180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。
MAF180训练法的好处
1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
如何计算MAF最大有氧心率？
首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，在180减年龄得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
a.如果刚得一场重大病或住院治疗的疾病，或者需要持续服药，减10。
b.如果受伤了且近期跑步状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，那么再减去5。
c.如果每周四次跑步达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
d.如果坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，加5。
举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。
在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到上面没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。
对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意：
对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。
对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类跑者来说，心率值设定在165或许是恰当的。
确定了最大有氧心率后，可以在其数值低10的心率区间作为训练心率范围。例如，某个跑者的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。
对大多数跑者来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。虽然会比之前的跑步速度慢了，但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，这时候就会发现相同的心率速度配速提高了。
MAF跑法的具体做法
热身（WARM-UP）
在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。
比如，平时心率75，最大有氧心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下。
冷身（COOL-DOWN）
训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。
大唐影视城
建议LSD（长距离慢跑）训练，长距离训练并非越慢越好，也并非越长越好，而是要根据你的训练阶段，训练目的去不断调整。如果不懂建议你可以用尽全力跑一次5公里，然后按这配速的55%-75%长距离跑，这样你的有氧能力就会逐渐提升，体现在生理特征上就是毛细血管生长、肌红蛋白浓度增加、糖原贮存和线粒体生长。
別闹899
提高心肺功能，这是一个长期的过程。提好心肺功能最好的训练是变速跑，300米快跑，100米慢跑这样。重点是快跑要快，这样心率就提高的很快。慢跑在于短间歇的休息，给身体血液输送氧气以便于下一次快跑。这种高强度的训练，当心肺功能上去以后，恒速的长跑心率就会更平稳。
堂吉柯德602
跑步还想快，还想让心率不快？
我给你出个主意吧。
站在汽车上跑，这样又快，也可以达到心率不高的目的。当然，你如果晕车的话，除外
医家故事
多练，快慢结合，长短结合，心率很快就下来了。
强度高的，少跑点儿，20%总跑量；
强度低的，多跑点儿，80%总跑量。
有跑友强烈推荐间歇跑，你可以试试。
名家故事汇
能跑的又快心率又不高的，都是有一定运动天赋的人，最大摄氧量至少都在50以上，普通人40左右算优秀了。
gejuwang
平时多有氧运动~慢跑长距离~也要适当的加强核心力量訓練~~~