顾坡岗
劈叉劈不下去关键在于身体柔韧性不够，需要做更多的柔韧性练习。
发展柔韧性的练习方法
1、主动或被动的静力性伸展法主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。
这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。
利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
发展柔韧性锻炼模式
1、柔韧性练习强度柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。
2、柔韧性练习的时间和次数柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。
3、循序渐进、持之以恒初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。
4、柔韧性练习要全面不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。
5、柔韧性练习之后应结合放松练习每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。
扩展资料劈叉
将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
八爪娘娘
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。
下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉
横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
内收肌髋屈肌内侧腘绳肌竖叉
而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
髋屈肌内收肌这只是后腿内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。这是后腿的8个肌肉需要拉伸。所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。右腿向前走，左腿向后伸展。将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。半劈叉
通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。向前伸时，请保持背部平坦。考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。向后伸，用左手抓住左腿。向左踢，同时向身体拉左腿。如果发现抬起，将左髋关节推回地面。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉
要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
不要用力过大或过快。避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。骨骼差异
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:
髋关节窝的方向股骨颈的角度和长度股骨扭转这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
总结：
假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。
瑜伽徒
5个简单步骤，快速学会劈叉
1、坐姿前屈
坐在地上，把腿伸到身前，向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部要碰到大腿的顶部，因为身体和腿部之间的间隙会影响伸展。开始慢慢地伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触，保持60秒。
2、双膝腘绳肌伸展
单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以确保你的躯体没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地方上。和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力，保持30秒，再换另外一条腿。
3、低弓步冲刺
以弓步姿势开始，前膝弯曲成90°角，后腿伸直。将手肘放在前腿内侧的地上。努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远，保持30秒，再换另一边。
4、四头肌伸展
保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住脚。小心地把你的腿拉向臀部，知道你感觉到拉伸为止。深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展，保持30秒，再换另一边。
5、瑜伽砖辅助伸展
从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。手指着地，身体前倾，加强伸展保持30秒。
保持的时候越长身体做这个姿势就越容易，慢慢习惯后，开始移走第一个瑜伽砖，直到完全不需要瑜伽砖来辅助。
练习劈叉前需要注意：
1.先做热身运动。10—20分钟的热身运动，避免身体在练习的时候受伤，可以选择慢跑、快走、跳绳、拉伸韧带、压腿、蹲马步等运动来活动身体，使肌肉放松。
2.穿合适的运动装备。在劈叉时最好传转门的运动衣，穿防滑柔软的舞蹈鞋，这样既方便练习劈叉动作，又能防止身体受伤。
3.选择合适的场地。最好在平坦、宽阔的木板训练场地上练习劈叉，这样既方便练习劈叉，也能保护身体不受伤。
4.练习拉韧带。劈叉之前要进行韧带拉伸，快压慢压交替进行，不断拉伸肌肉，把自己的关节韧带打开，拉完后进行腿部按摩。
每天练习的时间越长，距离劈叉的目标就越近。完全做好劈叉可能需要上百次的练习，把练习合理安排并坚持下去。