很多人在了解臀肌的重要性后，都会选择去健身房练臀，然后会发现大家都在拼命练深蹲，有些人甚至每周练三次。
然而，我们会发现，如果你只练深蹲，腿只会越练越粗，但是你的臀部反而不会有明显地增长。虽然传统的深蹲锻炼可以刺激到臀大肌，但也还是会更刺激股四头肌。虽然我们一再强调后链发力和臀大肌主导，但所有形式的深蹲锻炼都会使股四头肌在大腿前部锻炼得更多，所以股四头肌的疼痛比深蹲锻炼中的其他任何肌肉都要明显。
下面我们就来介绍两个动作，希望可以帮助大家更好地练臀：
1、单腿前触
单腿支撑保持单腿平衡，伸直臀部，举起右手，屈臀的同时应该要保持很好的控制，右手应该尽可能地向下触，初级训练者可以触摸膝盖，中级教练可以下触胫骨，当然下触到脚更有挑战性。
从前面看，臀部保持稳定水平，运动时臀部的一侧不能倾斜，注意臀部、膝盖、脚踝和脚趾应该在一条直线上，臀部应该稳定并平行于地面。
从侧面看，全脚掌平滑地接触地面，膝盖微微弯曲，正好在脚的正上方。大多数动作来自臀部折叠，同时保持膝盖轻微弯曲。始终保持背部挺直，或轻微弯曲，以确保整个运动过程中没有疼痛。
从后面看，肩部和臀部应该在整个运动过程中平行排列。
2、臀桥
身体平躺在垫子上，弯曲膝盖，双脚和肩膀一样宽，双臂放在身体两侧的地面上。
肩胛骨收紧并压在垫子上，以上背部和双脚为支点，注意力集中在臀肌上，臀部发力向上推后，臀部肌肉顶起后收缩臀肌，下背部和大腿也向上抬高。动作的终点是整个躯干从肩膀到膝盖呈直线，双脚、肩膀、上背部和手臂都保持静止，臀肌发力将回到原来的位置并重复动作。