对所有人来说,无论是训练还是生活,都应该具备一定的核心能力。
核心能力归结为以下三点:
➤1.静态稳定能力
➤2.旋转能力
➤3.抗旋转能力
如果你平时的训练中注重这三方面的训练,你的训练效率将大大增加,受伤风险将大大降低。
静态稳定能力
如平板与侧平板就是维持静态稳定的动作,一般保持30-60秒就可以了。
经常看到有些人可以“轻松”的完成平板姿势3-5分钟甚至更长的时间,平板真的是越长时间对我们的核心刺激越好吗?
如果你要做到一个完美的平板,你需要把将肘放在肩膀下方,肘部感觉去推地面,骨盆中立,腹部臀部大腿前侧绷紧。保持良好的腹内压,并收缩整个身体的所有肌肉,从脚趾到手指。
如果你能用这个姿势保持30-60秒,你将从平板中收获更多。
侧平板也是一样,你可以通过练习,加强一侧肩膀、腰方肌、臀部的稳定能力。
也可以通简单的抬腿来加强臀部与核心的联系,来给动作提升难度。
如果您不能保持“完美”平板或侧平板三十秒钟左右,则不需要在上面加任何的负重。
■2-3组,30-60秒
旋转能力
很多人会做一些仰卧起坐、卷腹的运动,但也这类动作的功能性远没有左右旋转给我们带来的帮助大,因为我们日常生活中大部分动作都是由旋转构成的,例如挥拳或者投掷。
你完全可以从刚刚侧平板延伸出旋转的动作,拿一个弹力带或者一个较轻的哑铃。
感觉你的核心通过旋转像拉开弓箭一样,而不是仅仅摆动和旋转。
■2-3组,8-10个/边
抗旋转能力
抗旋转能力对每个人都很重要,取决于你能否对抗外部负载或力量。抗旋转能力是至关重要的。
例如:被人用手推一下,你能否对抗住这个力量。
两次分别展示有抗旋能力&无抗旋能力
抗旋推是许多人非常喜欢的抗旋转动作,用一根弹力带绑在柱子的一端,双手抓住弹力带,不断拉近、远离,保持身体紧绷。
■尝试3组,每边1分钟左右
在平板训练中,抬起一侧的手或者腿,你会发现身体会有旋转,需要维持身体原来的姿态的能力也是抗旋转能力。
你可以先尝试抬起一侧脚,然后是手,来强化自己抗旋转的能力。
以上的三种方式你可以放在热身或训练中的一部分,可以使你的核心保持稳定,训练更加有效,以及更具有功能性。
没有人会后悔拥有强大的核心能力:)
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