骨盆前倾，健身教练嘴里挂了十几年的名词，最近成为了会员嘴里的专有名词。经常听到这样的问题“教练，我骨盆前倾怎么办？“以前被我们无限夸大，造成现在客户也就这么认为了，它甚至开始成为健身道路上的拦路虎。今天我们聊聊怎么简单处理骨盆前倾，带大家去寻找一种傻瓜式的解决方法，简单易行。
首先：我们要确定是否骨盆前倾。一般骨盆有三个位置，前倾，中立，后倾，想象它是个水桶，前倾，后倾都会让水流出，中立位是我们追求的。怎么判断中立位？双手成掌形，然后把小手指，小鱼际一侧放到你的腹股沟，用中指找到你的耻骨，双手组成桃形，这个桃形垂直于地面为中立，向前倾斜为前倾，向后倾斜为后倾。方法很多，在这就不多阐述，以免太复杂，我们尽量遵照大道至简的道理。
其次：稍微了解一下髋关节的功能；在核心稳定的情况下，可以屈，可以伸。前倾是屈的肌肉紧张，伸得肌肉无力或被抑制。
骨盆前倾比较紧张的肌肉和被抑制的肌肉分别是哪些我们稍微聊聊。功能上紧张的肌肉为屈髋肌分别包括前侧髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌，缝匠肌），后侧的竖脊肌。被抑制或拉长的肌肉是伸髋肌（臀大肌，股二头肌长头，半腱肌，半膜肌）和腹部肌群（腹横肌，腹内斜肌等）。关于肌肉其实你可以不必太较真，主要管它的功能即可。
接下来，我们就按步骤进行。第一步；自我筋膜放松全部肌肉。第二步；拉长缩短的肌肉。第三部；激活不用力的肌肉。然后回到日常生活的基本动作，单腿，屈髋提起，推，拉，旋转五大动作。
第一步；
自我筋膜放松，怎么做呢？其实很简单，买一条泡沫轴，然后躺上去开始滚动。再通俗一点就像公园里大叔蹭大树就是自我筋膜放松。记得如果要解决骨盆前倾就把所有髋关节，大腿周围的肌肉都放松一下。如果还不会可以在一些网站搜索自我筋膜放松就好了。
第二步；
拉伸肌肉。骨盆前倾时屈髋的肌肉紧张，那就拉它，三平面的拉伸髋关节（矢状面，冠状面，水平面），动作就是最伟大伸展（网络搜索最伟大伸展）系列。
屈髋肌拉伸
三平面伸展
（视频质量一般，大家将就看）
第三步；
激活。我们发现骨盆的问题首先解决的是核心问题。那就练核心，像简单动作，平板支撑，侧板支持，猎鸟狗式或后板支持。
平板支撑
侧板支持
后板支撑
猎鸟狗
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试试（视频质量一般，大家将就看看）
这三个动作大家都做，如果不知道网络上一搜就出现了。另外，我们在俯卧的姿势完成核心才是第一步，接下来到跪姿完成核心动作，再到站姿完成核心训练在最终回归到日常生活。比如，跪姿和站姿的绳索抗旋转。
核心激活了可以激活一下臀大肌，这块肌肉经常出现偷懒睡觉。怎么叫醒它呢？臀桥。一个非常好的激活动作，它也是大家训练餐单中的常客。
臀桥
这三步可以是你每次训练的热身，也可以成为一个初学者的前几次训练。大量的时间练习，知道姿势问题解决。最终到达动作阶段，完成五大动作的训练，单腿，屈髋提起（深蹲，硬拉等），推，拉，旋转的人体基本动作。这些动作的熟练掌握是成为一个优秀训练者必备的技巧，下次我们再聊五大动作。
内容是为客户方便，都进行了简化，无需纠结，如有需要可深入学习。里面的内容来自ACE，NASM，IHP，FMS等体系。
