weiyiserg
你好我是爱健身的Nini。
塑造三角肌并不容易，三角肌像两片盔甲环绕在两侧肩部，这意味着你不可能通过任何一个动作练到整块三角肌。
肩部训练时它的的整体性很重要，如果你要训练出饱满有形的肩膀，就必须将前束、中束、后束都进行针对训练。
我就来细细的讲解一下三角肌前束、中束、后束不同的训练方法。
三角肌
三角肌位于肩部皮下，呈现羽状排列的纤维，分为前中后三部。起于前部肌束自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后补肌肉起自肩胛冈。止于三角肌粗隆。
它很大的面积及广泛的附着点，在稳定肩关节联合运动中起着很大的作用。
三角肌前束
功能：收缩使上臂在肩关节处屈和旋内
动作：
哑铃前平举
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钢线前平举
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哑铃肩上推举
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三角肌中束
功能：收缩使上臂外展
训练动作：
哑铃直立划船
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哑铃侧平举
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钢线单臂肩外展
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三角肌后束
功能：使上臂在肩关节处水平伸展和外旋。
训练动作：
弹力绳屈肘\\不屈肘水平外展
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俯身飞鸟
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钢线水平外展
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肩部水平外展+前臂外旋
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三角肌的训练并非单一的次数范围适合三角肌每个束；把训练目标和目标肌肉结合起来；保持训练的多样性，从各个角度刺激。
针对弱点，逐个击破。
细节分享
1、目前主流的肩部训练方式，是采用小重量多次数，我建议在你可以逐步增加，或者逐步减小重量来训练，肩部是耐力比较强的肌群，如果你训练没有感觉的话，我建议在你可以逐步增加，或者逐步减小重量来训练。也是考虑肩部安全性的一点。
2、放慢动作速度，感受三角肌的发力。
3、在做不同角度的单臂侧平举时，注意保持你的两头肩部处于同一水平线。
4、三角肌前束和中束，相比于后束确实在生活中锻炼的比较多，但我不建议只练后束，你可以针对薄弱的一块进行训练，但要注意肌肉的整体性和协调性。
我是爱健身的Nini，有不懂得随时私信我哦，喜欢的点赞关注吧！
爱健身的Nini
男生上肢肌肉里，单论美感肩膀肯定能排第一
但是美好的事物，一定在获取途径上存在困难，肩膀的肌群也不例外、
三角肌的打造要比胸肌以及手臂难的多
因为这块肌肉本身体积并不大，只是位置非常显眼。要知道小肌群的训练难度其实是胜过大肌群的。
同时，三角肌紧紧包裹着肩关节，而肩关节和其它关节不同。
身体上大部分关节都是在一个二维平面上做运动，而肩关节却可以操控手臂做三维运动
也就是说，肩部的活动范围很大，动作不容易控制。
那么怎么练出好看的三角肌呢？
这就需要把三角肌的前中后三束全部打造，下边介绍三个动作，分别针对这几个部位：
1.三角肌中束
三角肌中束是肩部最大的一块肌肉机构
图中的哑铃侧平举就能很好的刺激到这个部位
动作虽然简单，但是要点还是很多的
最主要是是动作的节奏不能急，手臂上升的节奏和下降是一样的，不能瞬间放下手臂，那样达不到刺激肌纤维的效果。
同时，这个动作完成的时候不能耸肩，避免斜方肌参与过多
2.三角肌前束
三角肌前束训练可以用这个哑铃前平举完成
我们注意一下图中的前束训练是一个带有变化的动作
双手下垂的时候，掌心是相对的
而动作的终点掌心是向上的
这样通过手臂的扭转可以达到更深层次的肌肉刺激
3.三角肌后束
三角肌后束是最难练到的一个部位
而且因为它体积小，所处的位置自己看不到，所以经常在训练时候被忽略
这个面拉动作是三角肌后束最安全的训练动作
绳索在动作的终点基本与眼睛持平，双手归位的时候需要一定的控制力即可
希望有帮到你。
虎山行不行
肩膀练的好，出门没烦恼，如何打造3D立体肩部？
肩部的肌肉本身也不属于大的肌群，所以，小肌肉群增肌，把肩部练的立体是需要一定时间的，这点必须要先搞清楚。
肩膀要练得到好，肩部训练思路要找对。所以，对于肩部，你的训练思路是什么呢？
很多健身训练者可能对肩部训练都有所了解，这种了解仅仅局限于会去做肩部训练的动作，但其实如何去安排训练动作的顺序，如何安排训练组数和次数，如何发挥肩部训练动作的优势以及肩部肌肉本身优劣势，这些很多人可能不太重视，也有可能是不清楚这些训练思路的重要性。
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对于肩部肌肉，很多健身训练者都知道分三部，前部，中部和后部。
但是并不是每个训练者都清楚，在肩膀三部中，我们用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我们会相对用的比较少。
这会有什么影响呢？
影响具体体现在，用的多的肌肉，常用的肌肉，肌肉的力量更强，肌肉的发育程度也更高，肌肉围度也更大，而不常用到的肌肉，肌肉的力量就会相对的薄弱，肌肉的发育程度也没那么高，肌肉的围度也没有那么大。
刚好肩部肌肉就是这样的肌肉，肩部的前部和中部我们在日常生活中和训练中都会用的相对比肩部的后束多，也因此，肩部的后束会处于弱势薄弱的状态。
简单说就是我们普通的肩膀肌肉普遍前部中部发达，后部薄弱。
既然我们需要练3D的肩膀，那么肩部的前中后三部自然要求协同发育，均衡发育，这样才3D立体。
假如肩前部和肩中部得到发育，肩部后部原地踏步，那么这个肩膀不能称之为3D肩，因为这个肩膀有一个部分，或者说有一个角是瘪的。
所以，3D肩的训练思路是什么呢？
第一点，有侧重点，既然知道肩部后部薄弱，则应该补弱。
第二点，协同发育肩部，均衡发育肩部肌肉。
第三点，肌肉发育遵循肌肉发育周期原则。
其次，肩部肌肉还有一个比较特别的地方那就是肩部肌肉属于羽状肌，羽状肌特点是耐力强，所以我们在训练思路上要根据耐力强的特点对肩部肌肉进行训练，而不是过多的追求超级组和大重量。
所以，我们现在基本理清了一个3D肩的训练思路。
接了来就是训练的部分肩部训练动作也蛮多，该选哪一个？肩膀前部动作推荐：杠铃片前平举，
推肩理由，经过我的实践，双手抓握的前平举发力更容易找，动作训练得到刺激感更快，效率高。
肩部中部动作推荐：杠铃直立划船，哑铃推举。
推荐理由，杠铃直立划船做工距离长，对肩部肌肉刺激更大，哑铃推举老牌动作，经典，效率高，效果好。
肩膀后部动作推荐：俯身杠铃划船，绳索面拉，
推荐理由，绳索面拉针对性强，训练体验好，哑铃反向飞鸟训练效率也同样高。
动作顺序安排，我的建议是先练三角肌的后部。理由是，刚开始训练状态最佳，效率最高，力量最强。用最强的力量最好的状态去攻克肌肉最弱的部分。
因此，我们先做复合动作俯身杠铃划船，再做孤立动作绳索面拉。
俯身划船杠铃划船俯身杠铃划船本身是一个练背的动作，所以，我们要调整好俯身的角度和手肘打开的角度。
俯身角度尽量接近90度，手肘不贴躯干而是与躯干成约45度角，这样更能侧重练到三角肌后部。
组数以及个数建议：动作做5组✖️12-15RM。
准备动作：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②三角肌发力，抬起杠铃，以划船的轨迹将杠铃提起。
③杠铃拉至贴紧躯干时，也就动作上拉的动作过程到达顶峰时稍作停顿，停顿时间1-2秒，然后按照杠铃上拉的轨迹缓慢回到刚刚开始的位置。
④动作结束时呼气，重复动作即可。
注意事项：背部有问题可以不做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。
动态展示：
绳索面拉是一个类似划船的动作，利用绳索来完成。
准备动作：绳索面拉采用坐姿，站姿，俯身前后弓步站姿都OK，我个人推荐前后交叉步站姿，这样躯干稳定性高，动作稳，发力准。双手握住绳索的把手，推荐使用绳子把手，两臂抬起与肩同高双臂伸直，前后弓步站立。
训练步骤：
①深呼吸放松身体
②三角肌后部发力，将拉力把手拉向自己，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行。
③向颈部拉引紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉。
④动作结束呼气，重复动作即可。
动态展示：
小提示：集中注意力向脸部拉时把手肘外展，每一次动作顶峰时挤压你的肩胛骨肌肉刺激体验更好。
注意事项：
动作上拉过程中要让主要力量来自三角肌后束，不靠摇晃身体借力。动作过程中腰腹收紧，躯干不晃动，同时双臂不要夹住躯干。
其次，我们再做三角肌前中部的练习。杠铃直立划船，动作做5组✖️12-15RM。
直立划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前部、中部都有效。
准备动作：.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
训练步骤：
①深呼吸放松身体。
②三角肌中前部发力，慢慢贴近躯干向上抬起，两肘上提始终处于握手上方。
③到上拉至接近颈前水平位时也就是动作到达顶峰时，稍作停顿，停顿时间为1-2秒。
④ 然后，按照原来的轨迹缓慢的回到起始位置，重复动作就OK。
动态展示：
注意事项： 下放杠铃速度要控制好，慢一些，拉起杠铃到下巴时，注意整个过程手肘高于双手。
三角肌前部
杠铃片前平举，动作做5组✖️12-15RM。准备动作：双脚与肩同宽站立，自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手握住杠铃片垂于腿前。 同时抬头挺胸收腹背部挺直，眼睛看前方。
训练步骤：
①深呼吸放松身体。
②三角肌前部发力，肘部微屈，向前上方举起哑铃片。
③杠铃片略高于视线平行线高度。也就是动作到达顶峰时，稍作停顿1-2秒，
④然后，按照运来的运动轨迹缓慢回到刚刚开始的位置，重复动作即可。
动态展示：
注意事项：上举和下落时全身保持直立，两臂保持伸直，注意力集中在三角肌前部。
哑铃推举，动作做5组✖️12-15RM。准备动作：坐在卧推凳上，双脚自然打开，踩实地面，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大小臂的成90度角。
训练步骤：
①深呼吸放松身体。
②发力从身体两侧举起哑铃，手心朝向正前方，然后将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿时间为1-2秒，然后按照原来的轨迹回到起始位置。
④动作结束时呼气
动态展示：
注意事项： 相对来说坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。 动作过程采用双手拳眼相对。
如果双手拳眼朝前，更倾向于训练三角肌前部。
总结：
肩膀练的好，出门没烦恼，3D的肩膀会让一个男人看起来更挺拔，更有力量。
按照以上训练方法，重视动作的选择，动作的次数和组数安排，以及动作训练训练顺序，最重要的是肩部的训练思路要清晰。
按照以上的训练方式，同时注重营养的补充和休息，那么坚持下去，你的肩膀就会越来越立体，越来越有3D的感觉。