何均堰

槓鈴臥推主要目標肌肉是胸大肌中束以及外側（寬度），協同肌肉肱三頭肌 三角肌前束 。

動作姿勢：平躺於板凳上，保持身體仰臥中立位，握距一般為肩寬的1.5倍，下方槓鈴到胸前方2-4指距離，上推至上胸前方，小臂垂直，上呼下吸氣。

注意事項：肘關節不能鎖死，腕關節保持中立位，保持挺胸沉肩。

我們在訓練胸部常見的問題處理：

臥推練習時候，如果臥推練習時，如果手腕疼，將槓鈴壓在虎口，不要翻腕。

肩感覺較強: 鬆解肩前束，可以縮小下放幅度。

容易聳肩: 刻意保持沉肩，激活沉肩肌群(雙槓支撐、凳上支撐)

小臂酸:腕關節保持中，放鬆小臂肌群不要抓握太緊

肘關節響: 肘關節充分熱身，柔肘關節。

如果胸大肌感覺較少: 改良動作，可以先空杆訓練或者空手，訓練前激活前鋸肌，過程保持挺胸沉肩，上推過程中肩關節活動佔主導(上推前將雙手向內擠著)

平板臥推只是訓練胸大肌其中的一個動作，胸部訓練可以分為：上胸 中胸 下胸 外延 中縫等，想要完美的胸肌那就要採用不同的動作進行刺激訓練。

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平板臥推要注意哪幾點？

首先，臥推中的肩部拉傷並不是由正確的臥推導致的，而是過度訓練和不正確的姿勢所致。大多數受傷的人的臥推重量都非常大，且臥推的次數過多、時間太長。

如果你願意對訓練進行簡單的調整，不僅避免受傷，臥推重量還會有一定的增長。

不練臥推反而能增強臥推水平

一些糟糕的事情發生常常是因為過度，即臥推水平沒有進步有可能是因為你一直在練臥推，通常情況下是6-8周，尤其是對於進階的健身愛好者來說。

其中之一，你的身體停止適應訓練所帶來的刺激。你不會再感到疼痛，可能意味著你沒有增長任何新的肌肉。這個時候，大多數人都止步不前，也就是說我們並沒有在變強。

另外一件糟糕的事就是你還在以一種方式來施壓於關節和結締組織。

確實，臥推會導致這些問題。在長期的臥推之後，再也不能從中受益，而且因為過度訓練你的肩膀也拉傷了。即使這樣，你還是再練臥推。

為什麼？

其實，你只要做一些細小的改變，就能避免拉傷。最有效的方法就是停止臥推，給身體一個休息時間。不要擔心，你還是會練到推的動作；只是選擇幾個相似的推的動作。充分利用所謂的“輔助動作”，例如窄距臥推、上斜臥推、平板啞鈴臥推、固定器械臥推和環形槓鈴推舉等。

如果你每週練2次，那麼從這些動作中選1-2個來練，確保你是在訓練而非傷害自己。一旦你的肩部拉傷有所緩解，你就可以繼續槓鈴臥推了。

這有什麼好處呢？

當你一遍又一遍地做同樣的動作，肌肉和力量的適應能力就會放緩，所以需要一定的技巧。

大多數人沒有意識到這一點，因為當你停止訓練某個動作一段時間後才回來練該動作的時候，你會感覺很“不舒服”。之前的技巧效率低下，你已經麻木了，短暫的休息之後，你的技術可能比以前好多了。同樣的，肌肉也會得到一定的刺激。

熱身

如果你的熱身只是幾組輕重量的臥推，肩膀並沒有任何收益。無論你用的是什麼推的動作，我都強烈建議你學會並且使用三個動作作為熱身組。這個訓練有3輪，一共有90次，不超過3-4分鐘。

在每個推的訓練前按照這種方法來訓練的話，後續的訓練將非常高效的。只需要花一點時間就可以啊，並不需要花費過多的精力。

下降時速度放緩

這很有趣，但是大多數有經驗的力量舉選手都知道離心收縮的增強力量和肌肉能力會比向心收縮明顯的多。

當你降低離心收縮的速度時，你不能舉起較大的重量。即使這樣，還是值得你去嘗試一下，因為效果真的非常棒。

首先，就如我所說的，你會立即提高你的力量和肌肉的適應能力。

第二，你將從根本上改變訓練的方式，強調你的肌肉和關節。在常規的臥推上，槓鈴是在你的胸部，期間經歷了離心到向心收縮。這個位置也是肩膀最容易受傷的位置。假如你放緩離心收縮的速度，這些壓力就會減少，會保護到你的肩膀。

要學會替換你第一個訓練動作

通常情況下，你的第一個動作是你最重要的（或最喜歡的）動作，這就是為什麼你要這樣做。這意味著你可能練得更多，而且更連貫。更多的訓練=更多的痛苦。

第一個動作通常會花費你大量的能量。而且，越多的力量輸出就會導致後續的訓練中過度的訓練。

越早的動作，從熱身中得到的收益會比後續的動作來得少。特別是對於複雜且比較脆弱的關節來說，這是一個關鍵。

最後，你需要考慮的是你的訓練順序。假如你的第一個動作一直是槓鈴臥推，你的身材和訓練表現都會容易遇到瓶頸。所以，在後續再練臥推，或者至少不是第一個練，你可以保護到你的肩膀，提高你的訓練表現且改善你的身材。

不要等到疼痛才改變你的訓練

我們經常說，身體是革命的本錢。但是假如你受傷了，一切都是無用功。

我們大多數人意識到，至少在思想層面上，我們不應該在痛苦中訓練。但無論如何我們還是會這樣做，因為我們擔心如果我們停止了痛苦的訓練，健身大業就會失敗。很快，你的睡眠，訓練時間和生活質量都會受到影響。

如果你的目標是強壯和健康，你需要以一種新的思維方式來訓練。也就是說，為了效果而練到疼痛並不值得。

愛健身的魔獸

答：做平板臥推時需要注意的主要有以下幾點：

一、負重量

二、握距

三、手的握法

四、動作的規範性

五、安全性與保護

以下是詳細的介紹：

一、負重量

如果訓練的主要目的是增加力量，就應該用大重量，做低次數。具體來說就是用每組只能做兩次到五次的重量來訓練。如果訓練的主要目的是增大肌肉塊，就應該用中等重量，做中等次數（8到20次）。

二、握距

做平板臥推時，採用較寬的握距，可以重點刺激胸大肌的外緣，採用中等握距，可以重點刺激胸大肌的中部，採用較窄的握距，則可以重點刺激胸大肌的內側和肱三頭肌。

三、手的握法

做平板臥推時，手握槓鈴杆有三種握法，一種是正握，並把大拇指也繞在槓鈴杆上，另一種是正握，但大拇指不繞在槓鈴杆上。這樣在手心出汗的時候，容易造成槓鈴杆下掉，所以安全性稍差一些。第三種是採用反握的方式握住槓鈴杆，這樣做平板臥推時，可以更多地刺激到上胸部肌群。

四、動作的規範性

平板臥推的動作規範主要是，在動作過程中要避免把腰部拱起，在槓鈴杆下放的時候要保持控制，速度不要太快。不要藉助動作的慣性，或者槓鈴杆在胸部肌肉上的反彈力量來往上推。在動作過程中應該把肘關節朝向身體外側，而不是貼近身體兩側。

五、安全性與保護

用大重量做平板臥推時，最好有訓練夥伴在旁邊保護，以免受傷。

佳林健身探索

我是 魔獸 Clark，今天和大家分享健身的問題：平板臥推要注意哪幾點？

分享我們做平板臥推的一些要領。胸大肌是主動肌，三角肌前束，前鋸肌、肱三頭肌是協同肌，那麼胸大肌的訓練，去健身房的人都會知道，臥推是最基本的胸大肌訓練動作。

它在解剖位上面是一個肩關節水平內收的動作。一定不要做彈力臥推，頭不要離開頭我們的臥推凳，腰一定要收緊，臀部不能離開。

在訓練這個動作之前，我們一定要先把我們的身體熱身開。怎麼熱開，我們可以做一些上斜或者是下斜的小幅度俯臥撐，每組10到15個，做一兩組。

如果你做完了以後，再可以做一些肩袖激活的外旋內旋肌訓練，來激活一下我們肩關節周圍附著的肌肉。

然後我們可以做兩組肩推，啞鈴飛鳥、啞鈴推肩，都是輕重量的。讓我們肩關節的關節囊裡面的潤滑液進入我們的關節防止我們受傷，降低磨損。你後背收的越緊前側的肌肉——胸肌就越能發力。

我打個比方，你後側要收緊你的肩胛骨往中間夾，應該是斜方肌跟菱肌發力。因此你在訓練臥推之前先激活這兩塊肌肉。可以拿兩個啞鈴做俯身飛鳥，肘關節往上抬，以移動肩胛骨為主，這就不是單單刺激三角肌刺激後束了。

同時我們應該繼續激活我們的豎直肌，我們的腹肌，你們做卷腹部，然後山羊挺身把全身拉開，然後三頭肌也要做一點熱身。

我們三角肌的前束做點前屈的動作。兩三組可以了，就是說一般我們在做臥推之前，大概要5到10分鐘的拉伸熱身，感覺自己全部熱身開，拉伸開，柔韌性到了你最好的程度，才慢慢的從最輕的開始推。

我給大家的建議是臥推要有五點的支撐點：

你平躺下來以後，你的兩個腳掌兩點踩穩地面，臀大肌收緊，一點；兩個肩關節，就是我們背後兩個那個肩胛骨為兩點。輕輕的放在我們的板凳上，不要抬頭，我們的眼睛應該在我們槓鈴正下方。

握距要比肩寬，這個時候，你要收緊你的肩胛骨，開始先用空杆調整找感覺慢慢往下放，放在胸肌的正上方。我建議是在乳頭這個位置，因為你放的越上面，就是你的手打的越開，你的三角肌前束參與越多。

因此應該是往下放一點，然後兩個腳踩穩，臀部收緊，肩胛骨收住，慢慢地推，你在推空槓的時候，你也要感覺好像你在推兩百斤的槓鈴一樣，是用你的意念控制肌肉的收縮，帶動你的兩個手去推這個槓鈴。

那麼我們的膝蓋應該是要微曲。如果你推大重量的話，一定要有你的夥伴幫你從那個槓鈴夾取出槓鈴，因為這個是你自己取的話很容易拉傷肩關節。

我們要採取全握，因為半握很容易把自己砸傷。我們應該是差不多一到兩秒下放過程，不宜過快，讓胸肌拉開，然後推出去的時候差不多一秒的速度。

我們的呼吸應該是大口吸氣，屏住，推出了再吐氣。不能在當中吐氣，你的腹肌會收縮，可能就會失去一部分的力量。

手腕要握緊，要位於手肘部的正上方。槓鈴在我們的手掌兩塊最厚的肉上面。不要放在手掌上方，放在手掌上方的話很容易把我們的腕關節拉傷。你推起的時候可以完全推遲，但肌肉一定要繃緊，然後慢慢的往下。

一般你先做15到20個這種空杆的熱身找感覺，然後推了一組以後。再做肩胛骨的拉伸，再感覺一下你剛剛那個動作是否有哪裡不舒服，這個很重要。

下來的時候要慢，還就是握距，不要太窄，也不要太寬，基本上比肩寬一點就好，然後你下放的時候能夠放到你的胸乳頭下方，再快速推進。拉伸肌活動會有也非常重要。

如果你的臥推成績不太理想，或者是你肩胛骨內收有問題，就多練練菱形肌和斜方肌。但如果你的菱形肌和斜方肌沒有問題，你的力量還是不大的話我建議大家還是考慮一下是不是你的三角肌前束太弱了，或者三頭肌沒有力量。

然後加強這些肌肉的鍛鍊，我相信一定會幫我們的臥推成績提高也可以讓我們的胸肌長得更大，夏天的時候撐起我們的T恤也是非常好看的。

就愛玩鐵

臥推屬於一個複合動作，你不止要注意到你上半身的肌肉，你還要在準備時，把你的雙腳往後稍微一動一些，讓你的膝蓋比你的腳尖在前，為什麼要這樣，因為腳部這樣放置，你的腰部也更好起橋，也就是把腰部弓起來，使你的腰部與臥推凳有一個空隙，這樣更能把你的力量都聚集在上肢上，接下來，你的雙手略比肩部寬，握法方面，你的掌心千萬不能朝上，那樣會使你的腕關節受到更大的壓力，徒增受傷的風險，你的掌心應該朝前垂直於地面，有條件的話可以佩戴護腕保護你的腕關節。接下來，你需要把你的肩胛骨往後鎖定，挺胸抬頭，將槓鈴從架上舉起保持在身體上方，下降時，並不可以自由落體的方式下落，要用你的肱三頭肌力量控制槓鈴緩緩降落，直到它觸碰到你的胸大肌，此時你的肘部應該是與地面平行的，在你胸部可以稍作停留以刺激肌肉，達到更好的訓練效果，緊接著，你的胸大肌和肱三頭肌同時發力，背部穩定住身體降槓鈴上推，這就完成了一個標準的平板臥推動作。

作為上肢力量訓練之王的臥推，另一點需要我們注意的就是在重量選擇上，我們應該量力而行，選擇自己能控制的重量，一開始也許我們只能臥推起很輕的重量，並不需要氣餒，選擇一個合適的計劃努力訓練，循序漸進，相信時間和汗水能給你帶來回報，在這之前，我們只需要夯實我們都基礎肌肉量，保持動作標準性即可。

最後，祝題主訓練順利！

遙享健身

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關鍵字: 健康 肌肉 槓鈴