王明碩

一、身體的條件

1）初學者或久未運動的人

建議從每天5-10分鐘的慢跑開始，然後逐步遞增慢跑時間至每天30分鐘甚至更久。

如果感覺慢跑5分鐘仍覺的吃力，那麼建議交替進行：步行1分鐘-快走1分鐘-慢跑1分鐘，以逐漸提高跑步耐力。

因為對於初跑者，在沒有掌握正確的跑姿與跑步的注意事項的情況下，過多的跑量會增加運動損傷的幾率；尤其是久未運動的人，運動負荷過大不僅會造成肌肉疲勞痠痛等，也會減少下一次跑步的動力。

因為慢跑的時間越長，消耗的卡里路就越多。而同樣是慢跑一個小時，慢跑的速度越快，消耗的卡里路會越多（注意不要速度過快，變成無氧運動了）。

美國疾病控制和預防中心建議，為了減肥者的健康，肥胖者應按照每週減少1至2磅體重的速度進行減肥。

因為過度減肥容易反彈，甚至導致減肥者出現營養不良等情況。

羅煒樑

慢跑時間多久為宜要看個人跑步需求。作為一項簡單易行的有氧運動，跑步是很多減脂人士的第一選擇。

對於抱有減脂這個目的的朋友來說，根據不同配速，慢跑時間需要在半小時到四十分鐘以上才能有燃脂效果。研究表明，當心率處於燃脂區間即（最大心率的60%-70%，最大心率為220-年齡）時的有氧運動才能有效消耗脂肪。一般來說，健康的20~29歲男性一般以配速（每公里時間，單位：分鐘）6左右進行鍛鍊，健康的20~29歲女性一般以配速7左右進行鍛鍊，這樣根據這個配速跑步四十分鐘左右一般可以達到將近五公里，以不感到疲勞和膝蓋不適為宜。當然，如果太慢的話，可能心率就達不到預期目標，再以同樣的時間鍛鍊可能也達不到預期的減脂效果。

有的朋友習慣一天跑五到十公里，並且感到很輕鬆。不過，如此頻繁的大運動量跑步很有可能會損傷膝蓋、足跟等部位，“跑步膝”這種情況是比較常見的。想要增加跑量，要制定一個循序漸進的計劃。比如，開始跑三公里、五公里、逐漸過度到十公里等等。還要注意膝蓋周圍肌肉的鍛鍊，增強肌肉力量，降低關節受傷風險。

如果只是為了鍛鍊身體，提高心肺功能，那麼跑步時間就更隨意一些。一般半小時左右就可以了，此時心率應該要高於燃脂心率區間。佩帶一個運動手環，可以很好地檢測我們的心率，提醒我們是否處於燃脂區間、心肺鍛鍊區間等等，比較直觀方便。一般兩百元以下的手環就可以，原理是通過光電透射測量法，就是手環與皮膚接觸的傳感器會發出一束光打在皮膚上，通過測量反射/透射的光來檢測心率。跑步時間也可根據心率情況進行調整。

昊體育

現在隨著什麼健康意識的提高，越來越多的人都開始加入跑步的大軍想要借跑步來改善自己的身體健康狀況。在早上，中午或者是下午，在各大田徑場或者是公園裡，我們都能看到許多人在跑步。

其實跑步並不是一項簡單的運動，他有許多地方是需要我們注意的。有許多跑步的人在跑步的過程中就有許多疑問。其中一個很普遍的疑問，就是我每天到底要跑多長時間才能達到良好的鍛鍊效果呢？

其實這個問題問得非常好，因為跑步的時間真是非常有講究的，跑少了達不到運動效果，跑多了又很容易損害身體。今天我就來給大家細細的分析一下，我們每天到底該跑多長時間才能達到良好的鍛鍊效果呢？

如果你想減肥！

如果你想減肥，我建議你每天運動的時間最少達到30分鐘以上，最多不要超過50分鐘。因為30分鐘以上，我們身體燃燒脂肪的效果才是最佳的，這時候我們減肥的效果才會最好。如果我們運動的時間少於20分鐘很可能達不到燃燒脂肪的效果，從而導致我們減肥失敗。

如果你是中老年人！

現在越來越多的人都開始加入跑步的大軍，很大一部分都是中老年人。其實我想說的是我們中老年人每天運動的時間最好控制在30分鐘左右，既不要多也不要少。因為，中老年人的身體狀態已經開始走下坡路了，這時候我們鍛鍊的主要目的主要以保持身體健康為主，不要過於追求速度和時間！以防止過度訓練而造成的身體損傷！

如果你是青年人！

青年人的身體狀態正在巔峰，我們可以追求速度和距離。我們也可以去參加一些大型的馬拉松賽事來挑戰自己，但是我想說的是我們每天跑步的時間也不要超過一個小時，而且前提是你的身體沒有任何損傷，你的韌帶沒有拉傷，你的膝蓋不會疼痛。這樣你才能挑戰更高強度的訓練！

那麼我們慢跑時還應該注意些什麼問題呢？

1. 熱身和拉伸

不管你是中老年人還是青年人，在我們進行跑步訓練之前，我們一定要進行充分的拉伸和熱身，這樣才能極大程度地避免運動損傷，讓我們越跑越健康。

2. 適當的營養補充

這一點也非常的重要，跑步是鍛鍊了身體，可是在跑步中，我們的身體也會受到輕微的損傷，如果我們不及時的補充能量，那麼我們的身體就不能及時的修復，對於我們以後的訓練會有很大的影響，同時我們的體質也會越變越差。你在跑步前和跑步後我們一定要攝入，合理健康科學的飲食。

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希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！

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跑者人生

您好，很高興為您回答這個問題。

您好，不同的運動目標，慢跑的時間可以有不一樣的選擇。如果慢跑只是一種放鬆心情的形式，那麼跑步的時間可以隨意。如果是以減肥為目的，那麼慢跑作為一種有氧運動，需要持續一定的時間，減肥效果會更好。

為什麼呢？我們來了解一下，有氧運動的概念：有氧運動，簡單來說是指有氧氣參與的，全身主要肌群參與的並且富韻律性的運動，其運動時間較長(約20分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

因此，要想慢跑作為一種有氧運動來減肥，運動時間要達到20分鐘以上，效果更佳。根據咱們老師的減脂經驗，一般跑20-45分鐘哦。

下面是跑步需要注意的事項，希望對跑步的你有幫助哦

一、跑前

1、購買一雙適合跑步且合腳的鞋子。一雙適合跑步的鞋子應該是輕便，透氣，舒適且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時的體驗，還能避免你的腳受傷。建議去專業的運動品牌店去購買適合自己的運動鞋。

2、跑前30分鐘進食少量容易消化的食物，為身體提供能量。注意關鍵詞“少量”，“容易消化”。飽食跑步，會給胃造成很大壓力；餓著肚子跑步，身體沒有足夠的能量供應，跑步中容易疲勞，也加大了跑步中受傷的風險。建議跑前選擇少量麵包片，牛奶，運動飲料等。這些對於減肥的人來說，也是很適合的。

3、跑前10分鐘進行全身拉伸和關節的活動。練前拉伸和關節活動尤其重要，可以提高身體的柔韌性和關節的活動度，降低跑步時受傷的風險。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節，膝關節，髖關節的活動度。

4、跑前5分鐘喝少量水。跑前喝3口水，確保跑步時身體有一些水分供應。不能喝太多，太多水跑步時會給胃造成壓力而產生不適感。

5、跑前3分鐘進行熱身運動。熱身運動可以是快走，或者是在原地進行一些功能性練習，如原地碎步跑，高抬腿，開合跳等等。

這些熱身運動可以提高身體溫度，快速適應跑步狀態，降低受傷風險。

6、二、跑中

1、呼吸。跑步時的呼吸要自然，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。慢跑時呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼氣時跑三步，吸氣時跑三步。

2、發力。跑步時積極抬腿，主動送胯，手臂自然擺動。很多人問賽普君跑步時哪個部位發力才是正確的？跑步是一項全身性的運動，各個部位肌肉協同發力才能跑起來。所以，可以說，只要你跑起來了，就是對的。

所以不要去糾結於哪個部位發力，多去跑，多去感受自己的身體，找到最輕鬆最適合自己的跑步方式，那麼你才能體會到跑步的樂趣。

3、抬頭挺胸。跑步要保持抬頭挺胸，收緊腹部，目視前方地面。這樣有利於在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢，會造成你的脖子，肩部，背部過於緊張。

也會在心理上暗示你自己，你很累，你快堅持不住了。因此不管是跑步還是走路，昂首挺胸的姿態是一種自信的表現。

4、手臂。跑步時手臂夾角為90度。輕握拳頭，想象著你握住一個雞蛋不讓雞蛋著地，也不能握太緊，雞蛋會碎。

手臂自然擺動，擺臂時幅度不宜多大，”前不漏手，後不漏肘“自然的隨著腳步而擺動。擺動時，大臂在擺動，肘關節的角度不變。

5、落地緩衝

很多人是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時騰空，落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這起到一種緩衝的作用，保護我們的腳踝和膝蓋。

也有人是採用腳尖著地。

6、補充水分。跑的過程中身體流失了大量的水分，所以跑步過程中一定要給身體補充水分。每隔5分鐘左右喝兩三口水，不要喝太多。

三、跑後

1、跑後拉伸放鬆。跑步是一項全身性運動，因此，跑完步身體的各個部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況。

因此跑完一定要進行拉伸放鬆，這非常重要。拉伸放鬆可以緩解肌肉疲勞和痠痛。拉伸放鬆過程約10分鐘左右。

2、補充能量。跑步會消耗機體很多的能量。建議跑完20分鐘左右進食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，麵包等。不僅可以快速恢復體力，還能提高新陳代謝。

3、不要馬上洗澡。跑後不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗後，皮膚血管仍處於擴張狀態，立即衝冷水，皮膚受到冷水刺激會引起血管收縮，反而會使散熱困難、體溫升高。還有，機體從熱環境一下進入冷環境後，來不及適應調整，

常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等。鍛煉出汗後肌肉疲勞、緊張度增加，這時若再受到冷刺激還可能引發抽筋。建議等汗收幹之後用溫熱水洗澡。

賽普健身學院官方賬號

慢跑跑多長時間合適，這是一個非常個性化的問題，也是個性化運動處方的問題，因為每個人的體質不同，健康狀況不同，運動基礎也不同，因此，僅僅問慢跑跑多少時間合適，是無法給出確切的時間的，有的人跑幾個小時也沒事，也有的人跑一兩百米都不行，這就是個體差異，因此，慢跑跑多少合適，要結合自已的身體情況、健康狀況和運動基礎綜合確定。

從健康角度，提倡適量運動，既不能運動不足，也不能運動過量。適量這個量，對於每個人都不同。要開始慢跑，首先要了解自已的身體情況，有沒有心肺等疾病，即使心肺有問題，也不是就不能運動，而是要在醫生、健康管理師、健身教練等專業人士的指導下開出個性化的運動處方；如果沒有什麼心肺問題，還要考慮自已的運動基礎，有些人長期不運動，即使沒什麼病，也不能一下子上太大的運動量，比如有些高考生，考完後想運動一下，如果一下子運動過度，很容易出運動事故。因此，瞭解自已的身體狀況和運動基礎，然後在上述專業人士的指導下，或自已選擇喜歡的運動方式，在充分熱身的情況下，慢慢嘗試著開始運動，摸索出適合自已的運動強度、運動時間和運動量，基本上就可制訂出適合自已的運動處方了。運動的重要原則之一循序漸進，就是慢慢來的意思，切不可急於求成，逞能爭勝。運動後還要進行整理，讓身體慢慢涼下來，再進行必要的拉伸。人必須運動，運動必須科學，適合自已的運動才能促進健康，並確保安全。

韓博士話健身

慢跑的距離是因人而異的，有的老跑友每天跑個10多公里也沒問題，有的新跑友兩三公里就氣喘吁吁。那麼如何根據自身情況制定合理的跑步距離呢？

1.控制跑步速度，跑步時根據自己感覺，呼吸不急促，對話自如，這就是你最舒服的節奏。

2.跑步時沒有疲勞感，步伐輕盈，身體舒適。感覺疲勞就要休息，為以後更好的運動儲備體能。

3.不要貪多突然增大跑量，人在鍛鍊時有興奮期，對跑步的慾望非常強烈，學不會控制，很容易受傷。

4.跑步前做好熱身，使身體儘快進入運動狀態。跑後靜態拉伸，減緩身體的疲勞感，放鬆肌肉。

5.每週休息兩天，在這段時間內可以進行一些其他運動，比如游泳、騎行、徒步等，達到全面鍛鍊的目的。

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愛跑步

作為一個已經跑步十幾年的跑者，對於這個問題我是最有資格回答的！

確實，對於跑步這件事，如果跑的少了，達不到鍛鍊的效果，如果跑步太多，又很容易傷到我們的身體！

所以我們應該用清醒的頭腦選擇適合自己的跑量，適合自己的才是最好的！

適度的跑步才能讓我們的身體越來越健壯！

今天我就來給大家講一講，我們到底該怎麼選擇合適的跑步時間呢？

如果你是女性

相比於男性，女性的體格確實沒有男性好，所以對於跑步這種中高強度的運動，我們一定要謹慎地選擇適合自己的跑步時間！

我們最好將跑步的時間控制在20到30分鐘，只要我們每天堅持跑步，我們的體質就能變得越來越強！

如果你是男性

男性的體質比較強，如果我們想讓自己的身體素質進一步提高，那麼我們的跑步時間需要進一步增多！

所以我們最好將自己的跑步時間控制到30到50分鐘，不要過多也不要過少，太少了，達不到鍛鍊的效果，如果太多了就很容易損傷我們的身體！

如果你是肥胖症患者

確實，如果我們是肥胖症患者，那麼讓我們不停的跑步，那肯定是不現實的！我們一定要把握一個合適的時間，既能達到減肥的效果，也能保證自己的身體健康！

我們可以十分鐘跑步，然後快走十分鐘，然後再跑十分鐘，快走十分鐘，再跑十分鐘，我們慢跑的時間最好要達到30分鐘，快走的時間最好要達到20分鐘以上！

這樣才能很好的燃燒體內的脂肪，降低我們的體脂率，讓我們的身體健康，同時也能改變我們的外形！讓我們更加健美！

確實，一些老年人在退休以後每天擁有大量的空餘時間，許多人都選擇用這些空餘時間去鍛鍊身體，讓自己的身體越來越棒！

但是對於老年人來說，我們跑步的時間一定要謹慎的選擇，年紀大的人身體機能退化，肌肉老化，膝蓋衰弱，這些對於跑步來說都是非常不利的！

我建議老年人每次慢跑的時間最好不要超過20分鐘，在其餘的時間段，我們可以用快走代替慢跑，快走的強度很低，但是效果很好，足以達到鍛鍊老年人身體的目的！

跑者的天堂

要根據自己的具體情況和跑的速度，我覺得最好在半小時以上，單純為健康跑不超過九十分鐘為宜，如果少於半小時，達不到興奮的感覺，跑的過久有疲勞感覺，身體免疫力也會下降，不小心還會受涼感冒。我個人一般每次跑步四十至五十分鐘，配速540左右。

老妖161112977

我的經驗是晚上跑一個小時。晚上跑步效果比早上更好。跑步前半個小時，是消耗身體多餘的養分和卡路里。後半個小時才是燃燒身體脂肪階段。我慢跑的第一個36天就減掉16斤。但是切記，晚上不吃飯或者稍微吃一點低脂肪的糊粥類如半碗玉米糊。吃後半小時不可跑步，以免身體不舒服。

關鍵字: 為宜 分鐘 社會