談美

熟悉身體平衡練習的概念很重要

什麼是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀幹、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術的基礎，因為您從意識上已經開始重視起來了！如果不重視平衡，您會遊的很辛苦、很累的！

許多游泳的朋友知道自己的整個身體應該與水平面平行，但是他們卻採用了錯誤的思維方式和認識，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費太多的能量，一些優秀的游泳運動員卻採用不同的訓練方法，只需要掌握其中一點，或根本不需要怎麼用力，就能達到平衡身體的姿勢。

頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當臉部朝下俯臥在地面上時，兩手放在身體兩側，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當您在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部應該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。

肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位於肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個比方啊，有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那麼您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發生上升的變化。

左右身體的平衡

前面說的身體前後的身體平衡，這個是左右的身體平衡。

練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。

作為游泳者全身要一體動作，這個至關重要。身體左右轉動是保持身體始終處於側身狀態。側身幅度的統一大小是非常重要的，一定要做到一致！

您的整個身體要作為一個整體在水裡遊動，不要認為您的自由泳只是用胳膊在划水，用腳在打水。您必須協調動作把核心或者說把您的軀幹與這些聯繫在一起，這是您所有動作的中心重點所在。所以當看一個人遊自由泳遊得怎麼樣，怎麼才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因為這是問題的關鍵所在。

減小阻力和增大阻力

當身體處於側身的狀態的時候，是身體阻力最小的時候，這時候遊進效率是非常好的。

接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。

減小阻力的問題解決了，就該解決增大阻力的問題嘍。增加阻力就是在劃臂上下功夫哦。

能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。遊得時候想象在水中抓住了一根橫槓，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。

那麼如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那麼這個力量來自哪裡呢？高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳遊進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。

您看棒球投手在以100多公里的時速將球投出時，您想想主要是哪裡在做功呢？是不是腿、髖部和軀幹在做功吧？遊自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀幹和髖部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。

加強基本功分解動作的練習

明白了平衡、阻力、動力之間的關係了，就該踏踏實實練好分解動作，比如說打腿啊，扶邊打腿、扶板打腿、側身打腿、陸上劃臂動作、水中站立劃臂動作、水中夾板劃臂動作、單臂加打腿動作練習、劃臂打腿加呼吸練習等等。這些練習需要正確理念去引導身體的肌肉去體會和感悟，更多的是需要練習和時間。所以慢慢練習，不能操之過急哦！急於求成是學好自由泳的最大障礙。

明子游泳部落

一.自由泳手部動作要領

1.入水

手臂在空中完成移臂之後，大臂內旋，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最後大臂自然插入水中。

2.抱水

完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高於手臂，為下一步的划水做好準備。

3.划水

抱水完成之後，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要划水有力，而且更要充分發揮推進作用。

4.出水

划水至大腿之後，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放鬆，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為後上方，整個出水過程必須連貫不停頓，並且快速。

5.空中移臂

完成出水之後，手肘處於上提狀態，此時手肘高於手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備

二.自由泳腿部動作要領

1.自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。

2.膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過於緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態是彎曲160°。

3.儘量放鬆腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

三.自由泳換氣技巧

1.要領

一般是劃臂兩次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

2.呼氣

右手入水之後，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂划水到肩下的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。

3.吸氣

右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過程，將頭再次埋進水裡，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方；然後，在左臂空中移臂至入水、划水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側，進行下一輪吸氣的準備

情感黑洞

最近我帶兩個朋友每天中午去遊自由泳，都有點底子，不過也只能遊個50米，帶了他們一個星期。

可以游到500米了，這周我帶他們遊1公里，今天帶他們遊了兩公里多點，中途500米休息一下

我就覺得很奇怪，他們自己遊，50米就要休息了。

帶著遊，能遊500米，我就覺得新手練自由泳心理上有很大的問題。

泳池裡看到的大多都是蛙泳，想學自由泳的最多滑個20多米就停下來了。

有什麼不好意思學的啊，看到別人遊得好自己就不好意思練了，這樣心理能耽誤你很長的時間。

一是膽怯練得少，而是動作也不敢去做，其實每個人都是一步一步來的，學習自己不會的東西，沒什麼不好意思的，下水了，該練就練，練會為止。

大多大多數都是動作會了，沒有滑行，靠滑臂和打腿的頻率保持身體的平衡，從而可以換氣。

這裡我想說一下，一個好看的自由泳動作不是看頻率的，也不是看你遊得多麼快的，是要看每一次滑臂所帶來的時效，動作舒展才能保證舒展飄逸。

方法

1.首先，不要不好意思，放開你的小心，下了水，直接開幹，幹出效果才能罷休，心理上要過關，別不好意思練。

2.多看視頻裡的講解，陸地上練習動作，尤其是打腿和上肢滑臂和換氣，有事沒事對著空氣滑幾下臂，別不好意思，絕對有效！

3.從慢的舒展的動作開始學起，別上來就幹頻率，那樣沒有用的，要求自己每次滑臂都要有時效，都要產生滑行，這個要慢慢體會，多多練習，不是說出來就能做好的。

4，最後我講下關於打腿，為什麼我最後說打腿，我發現很多人都是打腿的問題導致全身的問題。

這句話一定要知道：自由泳的主要動力在滑臂上，打腿只是起保持平衡和一些動力輔助的作用。

不要太在意別人說的要打642之類的，自由泳的動作沒有規則，你的腿無論怎麼打，它都是輔助所用。

打腿要練，練的是大腿帶動小腿的動作要領，在陸地上多練練就可以了，不要太在意一定要打幾次腿，每個人都有自己保持平衡的方法，打腿要保證上半身的舒展！

木困

大腿帶動；打腿時，雙腿略直，膝蓋放鬆，腳打直，呈“內八字”，雙腿在水中上下的距離為30-40釐米左右。上舉時，由大腿帶動整條腿，小腿放鬆，抬至腳後跟露出水面。由髖關節帶動大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量逐漸傳導至小腿，帶動小腿下壓。最後當大腿和小腿呈一條直線時，剛好力量傳至雙腳，由腳部力量傳導至水中，並藉此力量的反作用力，將整條腿上抬。整個打腿動作是一個鞭打動作，像鞭子一樣甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，雙腳交互的甩動，產生一種持續力量，呈內八字的腳，是為了力量集中，增大推進力。打腿在自由泳中更多的是起到平衡的作用。

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楊秋秋

爬泳是自由泳中最快的，所以也稱自由泳。動作比較好學，所以自由泳雖然最快，但技術含量是最低的，但學過蛙泳的人反倒不好學，因為不容易改變蛙泳的習慣動作。基本動作是:一，腿，鞭狀打腿，由大腿帶動小腿，不能用小腿直接刨水。二，手臂彎曲以斜角插入水，在水中往前、往下伸直，這是為避開水的浮力，如果直接往下壓，身體也有往上的浮力。手臂在水中伸直後，這時的角度最有利於把手臂力量發揮出來，向後摟划水的過程中，手臂是彎曲的，因為只有半彎曲的手臂才能使上力，一直到劃完後手臂再完全伸直。

遊的過程中，儘量把打腿的節奏放慢，因為打腿雖然有一點推進力，但很小，打腿太快容易迅速疲勞。打腿的主要作用是身體平衡，讓下半身浮起來，使身體像一根水平放在水面上的針，你知道把一根針水平地放在水面上，它是不會沉的，斜放就完全不同了。所以腿輕輕打水，靠手臂划水。要追求速度時腿可以快打。

游泳的人要了解水的特性，水的特性是吃軟不吃硬，你慢慢撥動它，會獲得很好的力，你用力擊打它，不但得不到想要的效果，結果可能會恰得其反。

來自月亮的他

自由泳的學習分為幾個步驟，我來說一下。

1、自由泳打腿

這個不難，但是要注意幅度，以及頻率，兩腳擺動幅度大概在20cm左右，頻率略快。

2、單臂自由泳

在腿部動作比較熟練之後，我們便進行單臂自由泳的練習，先練習右臂，分為劃小臂，抱水，推水，空中移臂幾個步驟。

3、雙臂前交叉自由泳

在一個胳膊劃完水伸到前面之後，劃另外一個胳膊。這就叫前交叉自由泳。

4、配合自由泳

雙手配合起來，一個手在空中前伸的時候，另一個手划水。

自由泳分為這幾個步驟，希望我的回答對你們有幫助。

謝謝！

游泳冠軍張教練

看你想不想游出個名堂了，如果只是隨便劃拉兩下，無所謂姿勢優美正確，無所謂技術進步，那就看看視頻，下水直接遊吧。我所在的池子裡，絕大多數人都是這麼遊自由泳的。

要是確實有點追求，想要遊得輕鬆、優雅、不費力、讓旁人看了羨慕，那應該說，是有一個過程的。

第一先練扶板打腿。這個太重要了，分解練習的第一步，就是先練打腿。就好像彈鋼琴要先把左手的和絃部分彈熟了再加右手的旋律一個道理。

打腿不要一上來就指望什麼轉髖帶動大腿、再大腿帶動小腿。知易行難。你看到視頻裡的專業運動員的動作，不一定你自己下水就能做到。很多人在水裡抱著塊板，都是小腿噼裡啪啦在那兒倒騰。要想真正讓你的肌肉體會到什麼叫做“大腿帶動小腿”，一開始要直腿打水。

給自己每天的游泳定個量，比如直腿打水500米。這很難，因為直腿打水的推進力很差，但這個練習會讓你的大腿充分體會到發力的感覺，增加力量，並且學會可以控制這個力量。

一個月後，等你習慣了這個發力的位置，可以試著放鬆膝關節，放鬆腳踝，讓小腿和腳面鬆弛地沿著大腿運動的軌跡，去感受對水流的拍打。多上論壇去看看老手的經驗，調整自己膝蓋、腳背內旋的角度，最大地增加他們的對水面積。這個練習，基本上也需要堅持一個多月。

打腿的基礎牢固以後，再上手臂動作，你會覺得很輕鬆了，下半身浮起來阻力明顯小了，要換氣什麼的也不會上下沉浮不定，你可以很專心去體會上半身的動作。

補充我自己對游泳的一個很重要的心得，那就是：在水中，一定要保持對水流的敏感，用所有的皮膚、汗毛、肌肉去體會水給你帶來的阻力和動力，不要放過每個動作可能存在的改進之處。

加油！

見微而知著

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倔強的函數

分幾步：一是平衡，在水中平躺並輕打腿，體會身體放鬆放平的感覺；二是平衡的基礎上，學會自如地側身，期間打腿不停；三是換氣，體會身體在不同的體位，頭慢慢側轉入水。以上是最最基本的練習。然後練習單臂劃，重點是空中移臂，水下劃手，肩髖同步側身，呼吸，以及划水時的平衡（划水時身體不能有大的起伏）。之後過渡到雙臂劃三次，然後側身平臥呼吸，注意節奏要慢，體會各個技術要點。至此，自由泳的基本架子已經搭好，在過程中要根據弱項重點練習，總之，技術要點非常多。學習自由泳是一個長期的過程，比如說，感覺自己學得不錯了，達到了一個新的境界，仔細琢磨，又會發現新的毛病，可以說這個過程是永無止境的。以上只是針對一般游泳愛好者而言。

鬍子哥11

如果你有核心力量基礎，會換氣就自然會自由泳了，我是這樣的，而且覺得自由泳是最省力的泳姿，和仰泳一樣一個是躺著一個是趴著都很輕鬆。

自由泳就是拉長拉緊你的身軀，然後用手臂抱水推水前進。平板撐做的久核心力量好的很容易找到身體姿態平直的感覺，而且背肌也更有力長時間划水。至於打腿是維持平衡的，兩劃打兩下都可以，手有力的話拖腿遊都可以。很適合長距離。

關鍵字: 身體 平衡 體育