於冠華

首先更正你的一個錯誤，跑步前不要拉伸，跑步前應該是熱身。針對您的提問，如果是慢跑健身，那麼慢走結合快走使身體達到運動的狀態再進行跑步，是可以的。

什麼是熱身：

通過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

什麼是拉伸：

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

跑步前為什麼不能拉伸呢？

運動科學研究結果都有力的說明，運動前的靜態拉伸不僅不會預防傷害，反而影響運動員發揮，受傷的風險會更高。就像一根皮筋，靜態拉伸導致會導致鬆弛而減少韌性和靈活性。

跑前熱身動作示範：

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

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愛跑步

在進行正式運動之前，熱身活動是必不可少的。怎樣的熱身活動是最有效的。

適當的熱身活動為接下來的訓練或激烈活動和比賽做好了充分的準備。一次完整的熱身活動需要佔用20-30分鐘時間,一般可分為兩個階段一般性的熱身活動和專項性熱身活動。這裡主要探討一般性的熱身活動。一般性的熱身活動由慢跑或強度較小的跑、一般性和全身性的伸展運動組成。用時約15-20分鐘時間。這些活動步驟應該能有效地動員起身體各個組織,使其具有彈性和舒張自如。而且,這些活動必須要有充分的時間和強度保證,只有這樣才能有效提高機體內部溫度,並且應以不增加這些組織的疲勞度為前提。通俗地講,就是當運動員達到一個出汗的狀態時,就可以說明己經使機體內部溫度升高到一個理想的程度。

一般來講，充分熱身活動是指在一定強度的慢跑後進行了充分的牽拉運動。而若是隻進行慢跑作為熱身，則可以認為是不充分的熱身。美國運動醫學會ACSM運動測試與運動處方指南指出，熱身至少是5~10分鐘的小到中等強度的心肺和肌肉耐力活動。如果訓練課的主要內容是心肺耐力運動、有氧運動、競技運動或抗阻運動，特別是哪些持續時間較長或重複次數較多的活動，運動者在熱身階段採用動態的有氧運動比拉伸活動獲得的效果更好。因此，若時間有限的情況下，可以選擇只進行慢跑作為熱身。時間充足的情況下，熱身活動就要包括慢跑和拉伸。

科學運動與健康

運動損傷主要是由於運動強度過大所致，即速度過快，身體來不及反應。

低強度的運動，運動損傷不易發生。

但實際上，和運動前的熱身、拉伸有著密切的練習。

先來看熱身和拉伸各自的意義：

1.熱身

能提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；

讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

2.拉伸的作用

（1）緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；

（2）幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；

（3）增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

回到題主的問題：慢走+快走，能否取代熱身、拉伸？

顯然是不可行的。

慢走即相當於熱身，這一點不用討論。

但快走不一樣，已經進入了“微跑”的運動狀態，標誌是心率發生了較大波動變化。此時身體還沒有完全熱身開來。

為了高效熱身與拉伸，在此向大家推薦一整套完整的動作示範，供大家參考哦~

芸動匯app熱身動作（共11組動作）

（1）踝關節環繞