残冬瑞雪
我来回答下您的问题吧，现在越来越多的人膝盖有问题，膝盖疼包括急性扭伤、慢性损伤等，不知道您的膝盖是什么原因受伤的，如果是急性的损伤，建议先进行修养康复，待行动自如了再进行康复锻炼，我在帮助他人进行运损伤康复时也接触过很多膝盖伤痛的朋友，他们很多是由于运动过量，膝盖负担过大，导致膝盖组织挫伤，还有很多朋友年轻时不注意膝盖保养，消耗过度，现在终于找回来了。
今天介绍两个针对膝盖疼痛很有效的自我康复锻炼方法，希望您能试试。
一、端坐在椅子上面，双膝夹紧，最好找一个空瓶子，放在膝盖处，双膝用力夹，尽量将瓶子夹扁，争取保持10秒钟，多做几组，由于没有找到空瓶子，我用其他物件示意一下，每次做五组，早晚各一次，这个动作对强化膝盖周边肌肉有非常好的作用，同时对膝盖也有一定的修复作用。
注意点：背部一定要保持直立，避免由于腿部乏力进而弯腰发力。
二、背靠墙面，使后背紧贴墙面，保持坐空姿势，争取小腿和大腿成90°角，每次尽量坚持20秒以上，在做了一段时间后大腿可能会感觉有些难受，有颤抖的情况，不过多做几次，习惯这个动作后，渡过这段时期就好了，我自己的膝盖疼痛就靠这个动作改善的，希望你能坚持下去。
注意点：一定注意脚下防滑，以免由于地面湿滑导致摔伤，造成二次伤害。
膝盖的康复锻炼动作其实很多，只是以上这两个方便自己在家练习，不需要借助其他道具即可完成，同时效果反馈也比较好，这里要提及一点，在完成这两个动作时一定要随时感受着自己身体的反馈，如果有疼痛加重等不适感时，要及时停下来，可以和我沟通。
当然了，更重要的是在进行康复锻炼的时候也要避免一些伤膝盖的动作，比如大强度跑跳、蛙跳等动作，同时要注意膝盖的保暖。
希望我演示的两个动作能对你起到帮助作用！
训练吧
膝盖痛？尤其是上下楼梯时会特别痛？膝盖平时不按不痛，一按就痛？你是否也有这样的苦恼。
要小心，这是膝关节在给你释放退化信号。膝关节是腿部枢纽，是人体重要的承重关节，随着年龄增长往往最先受累而发生退行性变。因此，从现在开始就要保护膝关节。
膝盖好不好，在家就能测
李晓姗 供图
具体方法：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲；另一只腿弯曲，脚尖略高于地面。保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
部分人会因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的，还有一些人因平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。以上这两种情况都无关紧要，真正关键的，是要注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只要感觉到疼痛感，就这说明膝盖已经出现了早期退化表现。
膝盖疼常用脚“搅水缸”
膝关节是藉由关节液循环来获得营养。关节液就像装在塑料袋中的水，只要关节不活动，就无法循环。
缓解关节痛，要减少负重运动，膝关节要省着用，但省着用并不代表不运动。国家社会体育指导员王秋生指出，想让关节受压迫时也较不会疼痛，不妨常做这个工作——用脚“搅水缸”。
做法：如同用脚搅拌浴缸里的水一般，适度活动膝关节。想象关节里的水正在流动，并有节奏地弯曲以及伸直膝盖，如此可让关节面变得光滑，受压迫时也比较不会疼痛。
①《健康时报》2014-08-21《膝盖疼常用脚“搅水缸”》
②《健康时报》2017-09-08《这是膝关节在求救》
健康时报客户端
膝盖疼首先得确认疼的位置，膝盖上面疼可能髌上滑囊炎，膝盖下面可能疼可能是髌尖末端髌，膝盖外侧疼可能是髂胫束摩擦综合征，膝盖内侧疼可能是鹅足肌腱炎，膝盖里面疼有可能是髌骨软化以及半月板损伤等。先要找专业的机构查明疼痛的原因，下面分享一下一些膝关节疼痛的自我评估。
一、髌骨软化的评估
髌骨软化的症状
1.屈伸膝过程中有弹响
2.下蹲过程中出现疼痛
3.上下楼梯疼痛/打软
4.髌骨滑动有摩擦感
髌骨压磨试验
方法：用手按压髌骨，上下或左右滑动，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦声;或者是用手将髌骨推向一边，另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面，如果有疼痛，说明可能有髌骨软骨软化。
二、髂胫束摩擦综合症的评估
1.膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛
2.开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍
3.跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步
4.平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发
三、跑步膝的评估
跑步膝的症状
1.剧院征（就是去电影院看电影，起来后发现膝盖疼或者起不来）
2.膝盖前面疼
3.上下楼梯疼痛
4.疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具体位置不好确认）
单腿下蹲实验
方法：双足并拢，双手置于两侧，上身保持正直，一腿缓慢下蹲，膝关节关节屈曲至最大。阳性结果：疼痛、有卡壳感。
四、髌腱下滑囊炎的评估
髌腱下滑囊炎的症状
1.髌下压痛
2.活动受限
3.上、下楼疼痛
4.髌下红肿
伸膝抗阻试验
上面是导致膝关节疼痛常见的症状自我评估方法，下面分享一套能缓解膝关节疼痛的方案。
膝盖疼痛康复方案
热疗：促进局部发热、血液循环
热敷：时间20-30分钟，水温60摄氏度左右。
二、康复训练
1.拉伸腘绳肌
训练：15s/次，2-3次
2.拉伸内收肌群
训练：15s/次，2-3次
3.拉伸股四头肌
4.踝泵
动作要领：平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持3s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持3s左右。
动作数量：30次1组（勾脚和绷脚为1次），完成2-3组。
5.靠墙微蹲
动作要领：双脚打开，与墙壁保持较短距离，背部保持直立延墙壁下移，腹部、臀部收紧，有控制的缓慢下蹲（下蹲30度），膝盖不要内扣，然后缓慢的伸直。
动作数量：2分钟/组，完成2-3组。
三、减少损伤膝关节运动
如：爬山、跳广场舞、跳绳、负重深蹲等。
四、休息
陈杰老师
炎炎夏日小咖很难忍受这种飙升的温度，记得小时候会在夏日偷偷的睡在地板上，既凉爽又舒服。但是家里老人告诉我，在地板上睡觉会让寒气侵入身体等到过几年就会感觉到身体的各个部位疼痛难忍。
不知道有多少人正在经受着膝盖、髋骨、腰背部的疼痛，对于身体上的疼痛，无能为力，无可奈何。善良的小咖怎么能忍受大家正在遭受这样的疼痛呢！看了这篇文章，你就可以找到缓解疼痛的方法了。
大家快来学习这一套瑜伽体式，缓解身体的疼痛吧！
体式1：手倒立式
1、双手撑地，上半身挺直，脚踩在墙上，使身体呈90°，保持重心稳定。
2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，脚尖踩在墙上。
3、脚尖离墙，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。
体式2：绕脚站立式
- 1、保持山式站立，双脚稍稍分开，上半身挺直，目视前方。
- 2、上半身慢慢向下倾，左脚支撑身体，抬起右腿，右脚尖点地。
- 3、右膝关节弯曲，右手从大腿内下侧绕过，左手从后背绕过，与右手环抱右大腿。
- 4、保持此姿势3-5个呼吸，保持重心稳定。
体式3：加强扭脊式
- 1、保持身体坐正，双腿向前伸直，双手自然垂放于身体两侧，手掌撑地。
- 2、左腿跨过右腿，曲左膝在垫子上，将左脚脚后跟收至右臀处。
- 3、右手从后方绕过背后，扶在腰部左侧，左手经过坐大腿下侧，双手交于背后。
- 4、吸气，身体和头部一起向右扭转。
5、 保持住姿势3-5个呼吸，然后还原，换另一边练习。
体式4：莲花坐
1、双腿伸直，上半身挺直，双臂自然垂放于身体两侧。
2、左脚脚心朝上，将左脚放在右大腿根部，脚跟放置右侧小腹。
3、右脚脚心向天，放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。
4、将双膝贴向地面，上半身保持挺直，双臂放置于双膝。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式5：站立绕腿式
- 1、保持山式站立，双脚略微分开，双臂自然垂放于身体两侧。
- 2、左脚支撑身体，抬起右脚，右膝关节弯曲，双手从大腿下侧绕过，环抱右大腿。
- 3、拉动右腿贴近身体，腰部，胸部逐渐伸直。
- 4、保持此姿势3-5个呼吸后，还原到山式，换另一侧身体重复这一体式。
体式6：单腿鸟王式
- 1、挺直上半身，双手自然垂放于身体两次，脚掌紧紧贴于地面。
- 2、双膝略微弯曲，重心放于身体正中间，大腿尽量与地面平行。
- 3、将重心放置于左腿慢慢下蹲，抬起右腿，屈右膝放置于左腿上。
- 4、向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，手肘相互交叠，双手掌心相对，双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕。
- 5、保持此姿势3-5个呼吸，稳住重心。
体式7：双腿背部伸展式
- 1、坐在垫子上，双腿并拢并且向前伸直，双手自然放在身体两侧，双手撑地，目视前方，平稳呼吸。
- 2、吸气，背部挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂随着脊柱向上伸展。
- 3、双臂继续向下，直到双手分别握住双脚脚尖。
- 4、深呼吸，手肘带动上半身继续向腿部靠拢，额头贴紧腿部，双手抓住两脚掌。
- 5、保持此姿势3-5个呼吸。
俗话说不听老人言吃亏在眼前，现在很多人会在寒冷的冬季穿着露脚踝的鞋子和裤子，这样的穿着会让寒气侵入我们的骨头，故而现在很多人会有潜在的膝盖、髋骨等关节部位的疼痛。大家是不是也曾经让寒气侵入身体呢？那么就赶快练习这组瑜伽体式吧！千万不要等到未来身体真的开始疼痛时再后悔，经常练习这组瑜伽体式帮助身体防患未然吧！如果你已经有了关节疼痛，那就快快练习这组瑜伽体式缓解身体的疼痛吧！
今日话题：寒气还可能通过哪些方式入侵我们的身体？
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其他相关膝盖疼痛疾病临床上不常见，由于篇幅的限制，在此不作赘述。欢迎大家留言寻医问药。
骨科牛大夫
膝盖疼问我们？这是一个非常复杂的结构。可能有100种情况。
07私人教练
膝盖疼痛，到底是双脚的膝盖疼痛还是一只脚的膝盖疼痛，问题中并没有讲清楚。
假如是双膝盖疼痛的话，有三种可能：一是双膝同时脆地时脆伤的；除此以外，应该就是双膝受风寒而成为寒湿的疼痛，比如常年骑摩托车而没有护膝；另外一种就是，热湿进入膝盖骨膜和骨髓引起的疼痛。
梦云山人1
膝盖疼要看是什么原因导致的，首先我们要了解一下，是有外伤导致的还是因为年龄大了和营养物质的一些流失导致的膝盖疼痛。风湿性的关节炎那么他的寒冷的季节，他也会导致膝盖的疼。
gedf08葛佑堂黑膏药
膝盖疼怎么办？
