那蛋黄的幽旋律
你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。
下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。
91健身
去赘肉，你上述的都不行，去做你相对喜欢的有氧运动，四十分钟，我是打打沙袋随便练练拳击步伐，跑步我不喜欢觉得无聊，隔天做。
增胸肌手臂纬度，你上述的也不行……建议负重俯卧撑，控制在12内，三组 四组，有条件卧推是最好的。再说手臂，增加纬度首先考虑的是三头肌而不是二头肌，三头潜力巨大，比二头强得多，可以试试哑铃的颈后屈伸，同样12力竭四组左右，二头怎么练你肯定会吧，再有就是小臂，很多人不特意锻炼小臂，但我觉得小臂应该孤立练习，我用的是哑铃的正反手抬腕，同样12力竭 四五组，三角没什么说的 飞鸟呗 小重量飞，大了没用，会出现肌肉协同发力反而不如动作标准小重量效果好
蜗牛zzzzZ
健身是需要长时间的累积的，不是一时就能看出来的，也许你坚持了一个月自己没有变化就放弃，这时你一定要相信是有效果的，你要明确自己健身的目标是什么，根据你的目标实施具体的计划，持之以恒的坚持下去你就会有所收获，达到自己的目标。
