-零度易水寒-
膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，深蹲负荷强度过大，深蹲姿势不正确等，那么全身的体重基本上都会压在膝关节上。久而久之，是会引起关节问题的。容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况。
膝盖是连接股骨和胫骨的轴承关节，同时又是支撑身体重量的关键节点。股骨和胫骨之间通过两个半月板相接触，接触面有软骨，可以缓冲压力。膝盖内部有两根呈交叉状的韧带，为十字韧带。
半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。
前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面，若前交叉韧带功能丧失，则胫骨平台会向前方滑动。后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内髁的外面，若后交叉韧带功能丧失，则胫骨平抬会向后方滑动。所以，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态。十字韧带主要作屈伸运动及轻微的旋转运动，对人体的运动和正常行走至关重要。在屈伸运动过程中，由交叉韧带来负责保持前后方向的稳定和旋转稳定。
一般来说，不正确的深蹲训练会造成膝关节过度负荷，容易使半月板和十字韧带等一些软组织受损。
当膝关节产生了由深蹲带来的不适感后，应该及时调整或者停止深蹲的训练。如果继续进行深蹲训练的话，则要时刻注意深蹲的姿势和强度。另外，在平时一定要注意膝关节的休息，类似上下楼梯，登山，马拉松等运动最好不要进行或者适量进行。这些都是一些延缓损伤继续的方法。
最根本的方法是锻炼膝关节周围肌肉力量。肌肉和肌腱可以帮助韧带固定膝关节。如果肌肉的力量大，韧带的作用就会分一部分给肌肉，这样膝关节韧带在平时的工作中负担也会小很多。人的腿部有两组重要的肌肉群，分别是大腿前面的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌，它们分别负责腿部的伸直运动和弯曲运动。所以在平时要保证前后肌群肌力的平衡和协调，加强膝关节肌肉群的锻炼，重视运动前的热身，选择合适的运动场地，适合自己的运动鞋，调整好运动的强度和负荷。
张博士体态康复
深蹲导致膝关节劳损的问题髌骨软化、半月板劳损、股四头肌劳损。如果出现这些劳损第一步当然是需要休息，不要再进行负重深蹲训练；第二步是去专业的机构找出问题，进行专业的康复；第三步康复以后要注意进行损伤预防。下面我分享一套我处理与您情况类似客户的一套方案，希望对您有帮助。
康复方案
1. 热敷
方法：放在大腿的前侧和膝关节处，热敷20min，水温60度左右
2.消肿
动作要领：平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持3s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持3s左右。
动作数量：30次1组（勾脚和绷脚为1次），完成2-3组。
动作要领：沉肩、垂肘、松腕，手呈握状置于施术部位 u以掌根为支点，全手掌、手指发力，用力要均匀，掌下不能虚空 借助肌肉的反弹力向前滑动两横指。
动作数量：15min
3.力量训练
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
动作要领：双脚打开，与墙壁保持较短距离，背部保持直立延墙壁下移，腹部、臀部收紧，有控制的缓慢下蹲（下蹲30度），膝盖不要内扣，然后缓慢的伸直。
动作数量：2分钟/组，完成2-3组。
动作要领：躯干依靠在墙上，双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
动作数量：45s/次，3次/组，2-3组/天。
4.牵拉放松
拉伸腘绳肌
训练：15s/次，2-3次
要点：a.压腿时，身体中正，踝关节屈曲（勾脚）
b.腘窝处（膝关节后侧）一定要有拉伸感
拉伸内收肌群
训练：15s/次，2-3次
要点：a.膝关节伸直，踝关节屈曲（勾脚）
b.大腿内侧一定要有拉伸感
拉伸股四头肌
训练：15s/次，2-3次
要点：身体中正，髋部前顶
陈杰老师
如果只是一般性的劳损通过睡硬板床并直接在木板床面上铺上外墙保温板当床垫休息睡眠的方式就可以缓解恢复正常。购买2cm厚度，1、8X0、6(m)外墙保温板4块，2块一组，2组并排摆放在硬板床面上，直接在上面睡卧，使用小毯子折叠多层的矮枕头，枕在头枕骨下边。睡卧休息时四肢独立摆放不要叠压触碰，双腿决不可压叠，双手也不可搭接等。仰卧可摆成“大“字形，双臂要离开身体。侧卧时弱势半身压在下边，每天吃构杞半两(嚼服)。日常生活中也要多用弱势半身承载体重。行走站坐时要多用脚指脚掌承载体重，脚根部要微抬起，手指手掌特别是拇食指要多用，如用虎口部分抓握自行车把、椅子扶手或触压在桌床面上等。走路要走近似的“一字步”、竞走步，摆臂时五指可分开，或翘着大拇指。总之，身体出现劳损问题，应主要通过睡卧休息让身体自我修复，辅以正确合理的姿势动作及适当的滋补，就可以缓解恢复损伤。
