汗噠噠滴
您好，很高興為您回答這個問題。
運動確實是可以讓腿變得更細或者更粗，關鍵在於選擇什麼運動類型。如果想讓腿變細，可以選擇有氧運動+力量訓練結合。有氧運動可以消耗身體多餘的脂肪，去掉身體多餘的贅肉，那麼腿自然會變細。那麼為什麼還要加入力量訓練呢？力量訓練可以讓腿部肌肉變得更緊緻有彈性，讓腿部線條更流暢更性感。
那麼重點來了，力量訓練訓練的重量選擇是關鍵，想讓腿部變細，力量訓練的重量要選擇中等偏低的重量，即可以完成15-20次重複動作的重量。這個重量的腿部訓練，只會讓腿部肌肉變得緊緻，不會導致腿部變部。那麼，什麼樣的力量訓練會讓腿部變粗呢？關鍵還是重量的問題。如果選擇的重量比較大，即只能完成8-12次重複動作的重量。這個重量會對腿部肌肉產生比較大的壓力，長此以往，肌肉會變得更大，以適應外界施加的壓力。因此，想讓腿部變細，選擇有氧運動+輕重量的腿部力量訓練。中大重量的腿部訓練會讓腿部變粗。
腿部訓練動作有：徒手深蹲，弓步蹲，哈克深蹲，坐姿腿屈伸，直腿硬拉，啞鈴單腿硬拉，俯身腿彎舉。
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健身私教館
女生通過運動美腿要注意兩點：用有氧保持身材勻稱，用無氧雕塑美腿翹臀。
1.經常運動的女生，在身材胖瘦適中的情況下，都能有不錯的美腿。不信就去體育院校看一看。所以，首先要運動起來。
2.有氧運動有助於控制體脂，保持瘦體重，鍛鍊腿部肌肉耐力。建議可以從跑步開始，每週鍛鍊4-6次，每次20-40分鐘，練後要拉伸一下。如果沒有健身基礎，可以從走跑結合逐步過渡到跑完全程。單純的跑步就能瘦腿，讓腿部更好看，臀部翹起來。
3.器械訓練能更好的雕塑腿型。女孩子千萬不要怕練出肌肉，肌肉是身體形態的託舉器，如圖所示，不深蹲的人腿部扁平難看，深蹲的人則擁有令人豔羨的蜜桃臀。實際上，女生很難練出肌肉，因為其雄性激素的分泌量僅是男性的1/20,。而且，女生需要有一定的肌肉，腿型才漂亮，最怕就是像筷子一樣的細長腿。常見的訓練動作有深蹲、腿彎舉、腿屈伸、腿外分內收訓練等。
4.操課和小球運動。操課通常經過合理編排，對健身者的心肺功能、肌肉力量和耐力等起到很好健身效果，尤其是槓鈴操、萊美等課程。乒乓球、羽毛球、網球，都需要滿場跑，半蹲到跳躍，對腿部塑形效果十分好。
健身界
如何才能擁有一雙美腿呢？只要你願意花時間鍛鍊，美腿其實並不難。因為整個腿部的肌肉是整個身體最龐大的肌肉系統，當我們進行腿部肌肉訓練的時候，塑形效果會非常明顯，通常比其它部位更容易達到效果。
所以，除去先天因素，美腿並不是夢，是可以通過努力獲得的。（即使先天腿型不好，也可以通過努力慢慢矯正，變得得更好。）
下面一套系統腿部塑形的訓練動作，一共個動作，每個動作做3到4組，每組10次，組間休息30秒，堅持鍛鍊30天，包你瘦出一雙美腿。
第一個動作：深蹲
要領：
1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲
第二個動作：寬距深蹲
要領：
1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲
第三個動作：靠牆靜蹲
要領：
1、雙腿打開與肩同寬，身體靠牆
3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面
2、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖
第四個動作：弓步蹲
要領：
1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸
第五個動作：動態凳上弓箭步蹲（左/右）
要領：
1、左腳在前，右腳腳面支撐於椅子，下蹲至大腿與小腿垂直
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸
第六個動作：原地小碎步
要領：
1、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼
2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸
第七個動作：擴胸提膝抱腿
要領：
1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持膝關節微屈，前腳掌點地
3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成
第八個動作：開合跳前擊掌
要領：
1、雙腿向兩側打開，身體跳躍時雙手在胸前擊掌
2、保持腹部收緊，前腳掌點地
3、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼
第九個動作：高抬腿跳步擊掌
要領：
1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離
2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈
第十個動作：跨步後交叉蹲起
要領：
1、向一側跨步，同時對側腿向斜後方邁步，交叉蹲起
2、俯身屈膝，邁步時膝關節微屈不超過腳尖，前腳掌點地
3、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
你不知道，減約知道~回答來自減約~
減約
性感的美女通常都擁有一雙修長的美腿，而腿同時是力與美的表現，身體的重心一般落在腿上，而筆直修長的腿更讓人羨慕。以下這套瘦腿操可以幫助想要瘦腿的MM鍛鍊自己的下半身，相信堅持一段時間後，你也能擁有一雙讓人羨慕美腿。
step1：
標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲右膝，抬起右腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度。同時，雙手彎曲，兩手交疊在胸前，並使抬起的右膝蓋觸碰掌心。注意抬起的腳要繃直，該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。
step2：
標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲左膝，抬起左腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度，注意腳繃直。同時，右手彎曲，使得手肘觸碰抬起的膝蓋，另一隻可隨意保持平衡。該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。
step3：
標準姿勢立正，眼視前方，雙臂向上伸直，緊貼耳部。
之後膝蓋彎曲，挺直腰部，身體微微前傾，重心下壓，感覺大腿筋肉在拉伸。保持10秒，10秒後回到原位，整個動作重複5次。
step4：
道具：一張椅子
身體標準站立離椅子半米處，手可靠在椅背借力，然後伸直腿部向後抬起，使得背部與腿保持在一條直線。整個動作重複10次。
step5：
彎曲單膝跪在地，腰板注意挺直，叉腰，跪地的腳腳尖著地，彎曲的膝蓋注意大腿與小腿呈90度角。
然後身體向後微微向後傾，注意是跪著的大腿在用力，保持重心平衡，整個動作重複8次。
step6：
道具：一張椅子
身體平躺在地上，面朝天花板。兩手放在身體兩側，掌心貼地。腳跟放在椅子上，注意腳繃直。
然後雙手用力，抬起臀部，使腰、臀、大腿在一直線。整個動作重複10次。
step7：
身體側躺在地板上，單手支撐，另一隻手可垂直貼在腿部上。
然後，支撐的手用力，抬起整個身軀，注意支撐的手臂垂直於地面，並使腰、臀、腿在一直線，保持5秒，整個動作重複兩次，然後可換另一隻手做支撐練習。
更多健身運動資訊，猛搓頭像~
懶人運動
話不多說，直接按照下面的動作動起來就會有大美腿了。
無負重瘦腿操，不用擔心練成大粗腿！每個動作1分鐘，幫你燃掉大小腿脂肪！塑造完美肌肉線條 ！
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勻稱筆直的腿
完美的肌肉線條
練起來！
汗水俱樂部
做瑜珈吧！
走路要慢行，不要負重走路，小腿肌肉發達後會長出豬兒包的，那時很難看，所以女生找男人都是要有車的。
纖細漂亮的美腿是養出來的，看看圖片的美女，是勞動人民嗎？
還有好像與基因有關吧！有的美女那美腿就是直的，看起就是好看。
修長美腿的美女。
不要羨慕別人，你有這個條件也不會閒著的。
菇涼，保護好你的美腿哦！ 笑看世間平常事
1）減脂期可以適當減少碳水化合物的比例，達到實際利用能量下降的效果，有利於能量缺口的形成。且蛋白質和脂肪比例的適當提高，可以增加飽腹感維持的時間。 碳水化合物40%：蛋白質30%：脂肪 30%
2）選擇飯店時候，不要選過於油膩，大廚做菜習慣性重口味的飯店
3）偶爾燒烤放縱一下，可以烤點香菇，豆角，茄子，大蒜。配點水果，或者鮮榨果汁，而不要光擼肉串喝啤酒。
4）點菜時候要注意葷素搭配，重口味搭配小清新。想幾個自己愛吃的清淡的菜常記心頭，免得點菜時候忘記。
5）點幾個冷菜，例如：拍黃瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分滷煮豬肝豬蹄的這種。一般冷菜先上，可以多吃點。
6）比較胖的人永遠都是放筷子晚的人，當你覺得大家都不怎麼動的時候，適當地停一停。
7）如果覺得自己已經吃的比較多了，就不要再來主食了，尤其是甜點，吃西餐也不要選擇一份提拉米蘇或者經典芝士作為happy ending，這會讓你一頓飯的熱量和碳水衝上雲霄。換成一碗簡單的小米粥，胃也能舒服一些。
8）不要畏懼油脂，你要畏懼甜食。
9）總的來說，不要把自己吃撐，好吃的留著點，還可以有下次的。
2.如何練
針對中國女性普遍的審美（不就是挺拒絕肌肉的嗎），以及運動水平，建議採用以軀幹力量帶動四肢動作的高消耗訓練。
在這我就不贅述了，詳見助理@雪融之前的一篇回答女孩子平時在家裡有哪些健身鍛鍊的好方法？ - 雪融的回答
以及如何不上健身房，在家有哪些鍛鍊方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答
想在家即可全面增強運動能力的，可以看 @邵蘇之前的一篇回答如何不上健身房，在家有哪些鍛鍊方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式
可以按照裡面的訓練進行3周以上，然後自行依據訓練能力的提升來自行增大訓練量（比如每週多練一次，每次多練10分鐘）。
二、減少肌肉
我曾經在三里屯架著單反在路邊側拍以及樓上俯拍，錄下了半天內形形色色的人不同的走路姿勢；回去調出了腿粗和腿細的女性進行慢動作回放和對比，深刻意識到基礎肌肉是基礎動作的工具。你對身體的使用方式，決定了你擁有什麼樣的肌肉分佈情況。
子非娯
您好，很高興為您回答這個問題。
您對於美腿的標準是什麼呢？每個人的審美不一樣，每個人眼中的美腿也是不同的摸樣。所以我沒辦法針對您提出的這個問題給出特別針對性的回答。
但是我會根據我對於美腿的理解，給您提一下建議，供參考。
1、不能有多餘贅肉：這是美腿的第一標準。贅肉不僅會讓我們的腿看起來臃腫沒有線條，而且會讓腿部鬆鬆垮垮，沒有緊緻的美感。因此我們首先要保證的是體脂肪不能太厚。那麼有什麼辦法可以減去大腿的贅肉嗎？唯一的辦法是做全身性的有氧，減掉全身脂肪，唯有全身脂肪減下去了，大腿的脂肪才能減下去。
這個道理適合身體其他部位的脂肪。常見的有氧運動有慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。
2、大腿飽滿：這裡說的飽滿，並不是脂肪過多的飽滿，而是肌肉量多的飽滿。這一條並不是所有人都認同，不管是男性還是女性，可能都喜歡瘦瘦的腿。
但是其實肌肉飽滿有彈性的大腿，會更好看，更性感。怎樣擁有飽滿的大腿？當然是要多做腿部的練習了，提示：前一到兩年的腿部訓練，在體脂肪比較低的前提下，
是不會讓腿變得很粗壯的。因為女性體內睪酮素很低，不會練成像男性那樣的肌肉，所以可以放心大膽練。注意注意注意體脂肪不能太厚哦。
有的女性大腿沒怎麼練就已經很”飽滿“了，那是因為體脂肪過高的原因，回到第一條：減脂。
3、纖細的小腿：想要擁有纖細的小腿，其實最重要的還是減脂。全身的脂肪減下去了，其實小腿自然就細了。所以還是回到第一條：減脂。女性小腿肌肉，不建議練的太”
飽滿“，因為太發達的小腿會失去女性的美感。如果小腿已經很粗怎麼辦？可能是由於日常不良生活習慣形成的，比如長期穿太高的高跟鞋，長期站立等。那麼除了減肥，我們
平是還要改正這些習慣，同時要多放鬆小腿部位。
4、翹臀：不管腿怎麼美，如果沒有一個 飽滿挺翹的臀部，也是白搭。翹臀已經成為性感的代名詞，因此一定要注意對臀部的鍛鍊。另外一定要注意臀腿的比例問題。臀部越
翹越飽滿越好，臀部要比大腿大。
5、全身的協調性問題：健身可以讓我們的擁有更完美的身材。不僅可以讓你擁有美腿，還可以有翹臀，有倒三角，讓你變行走的衣架子。不能為了擁有美腿翹臀就只練下半身，只做有氧。所以不管是出於身體的協調性發展問題，還是為了擁有更完美的身材，我們都 應該要進行全身性的鍛鍊。打造屬於自己的完美藝術品。您也可能會說，我不要求那麼多，我只要一雙美腿就可以了，那麼你看第一條就可以了。
綜合以上我個人對美腿以及好身材的理解。首先要保證的是體脂肪一定一定一定不能太高，重要的事情說三遍。其次一定要多做臀腿的訓練，臀腿不分家。不能只練腿不練臀，
也不能只練臀不練腿。其次臀腿的比例問題要把握好，根據您個人的審美來 調整。最後是全身協調性問題。不能為了翹臀美腿，只練下半身。一定要全身去鍛鍊，這樣會擁有更完美的身材哦。
賽普健身學院官方賬號
擁有一雙美腿是每個女孩子的夢想，但是久坐的上班族上學族們，如何才能練就一雙美腿呢？今天為大家推薦4招簡單的瘦腿秘技，趕緊學起來吧！
一、抬腿運動
1、首先把身體躺平，雙腳併攏抬高靠牆舉直；
2、雙腿緊貼牆壁，保持以上動作至少30分鐘；腿麻後放下是比較理想的狀態。
二、熱水泡腳10分鐘
1、用來泡腳的熱水必須可以蓋過膝蓋，使得雙腿更好達到血液循環；
2、水溫用雙腿可以人手的熱度為極限，每天至少10分鐘；額頭微微出汗為最佳；
草原上的白球鞋
美腿是很多妹子的目標
1.減脂，如果你的腿粗，體脂高，減脂，這樣全身瘦，你的腿也會瘦，比如周冬雨
2.解決一些體態的問題，自我檢測有沒有假胯寬、O.X型腿這種問題。
3.練臀，提高臀線。
可以適當提高肌肉量。
