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劉醫生談骨論筋🏊說一說腰肌勞損。

在我坐門診時，碰見很多的腰痛病人，有相當一部分是腰肌勞損。看來這個病的發病率很高，給大家帶來的痛苦也挺大。今天深入的探討一下。

什麼是腰肌勞損？

腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症。又稱功能性腰痛、腰臀肌筋膜炎等。

病因

1.急性腰扭傷後長期不注意，又出現多次同一部位的腰部受損。長期損傷積累。

3.長期反覆的過度腰部運動及過度負荷。如長期保持坐位、站位或者錯誤姿勢抬重物。可使腰部肌肉長期處於高張力狀態。

4.氣候的影響。可促發或加重病情。

臨床表現

1.腰部痠痛或脹痛，甚者刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕。適當活動和改變體位時減輕，活動過度又加重。典型例子晚上2、3疼痛，不敢翻身，早晨起來後活動就減輕，活動量大了又痛。

3.不能保持彎腰姿勢太久，需定時伸腰、捶腰以緩解疼痛。

4.腰部腰痛點，骶棘肌處、髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處（腰三橫突綜合徵）。

5.腰部外形和活動多無異常。

檢查

放射科檢查查不出來，主要靠查體。

診斷

1.根據症狀和查體體徵。

2.結合腰痛病史。但要和腰椎間盤突出症、腰椎滑脫等腰部疾病鑑別。

1.首先避免過度勞累和不良姿勢。

2.適當鍛鍊。加強腰背肌鍛鍊，防止肌肉張力失調。如五點式練功、小燕飛等。小燕飛動作較難，俯臥床上，雙手放身體兩側，抬高上半身，再抬高下半身。最後上下半身一起抬離床面。五點式練功相對容易，雙下肢屈曲，腳掌撐床，為兩點。雙上肢在身體兩側，屈曲，雙肘撐床，為兩點，頭為一點。腰部以五點為支撐點，用力抬高臀部。也可平時做腰部後伸動作。這個動作任何時間地點都可以。

怎麼預防呢？

1.天氣變化時休息保護自己。適當添加衣物。

3.做劇烈運動前後都要充分拉伸。我就吃過虧，導致梨狀肌綜合徵。

4.糾正不良姿勢。坐姿或開車時腰部挺直或者後面放個靠墊，支撐腰部。搬東西是要下蹲，不可彎腰來抬。背重物時，胸稍向前彎，髖膝微曲，腳踏實地。

5.不可過度勞累。

6.躺硬板床。

7.減輕體重。

這是我在臨床一線工作時結合書本知識和臨床實踐總結的經驗。希望能對大家有所幫助。

劉醫生談骨論筋

如果你有腰肌勞損，這篇文章可以非常好的幫助到你！

首先給大家普及一下，運動康復，不是單純的靠運動來康復，它包括整體評估，各種康復手法技術，康復訓練等。比如有一些人問我，我現在正在腰痛，可不可以做運動康復呢？答案是可以的，症狀的解除並不是難事，靠評估和手法技術可以找到問題，促進血液循環，解除症狀。具體還可以參考我的另一篇文章來了解運動康復。

今天我們要談的是腰肌勞損，腰痛的人越來越多並且越來越低齡化。在美國，大家對待腰痛就像對待感冒一樣，所以大家也平常心對待腰痛，及時康復。

一年內有過腰痛的人在評論區回覆1，近一個月內有過腰痛的回覆2，近一週內有過腰痛的回覆3，現在腰痛的人回覆4。

腰肌勞損，實際上是肌肉和筋膜的勞損。當然出現這個結果是有過程的，和久坐的生活工作習慣、運動習慣、肌肉狀態（力量、柔韌性等）、腰椎穩定性、動作模式有很大的關係。

咱們來看一看好好的腰為什麼會勞損呢？做了什麼壞事。

1是細微損傷逐漸積累導致腰肌勞損。

尚不足以引起肌肉韌帶的外傷積累，或腰背肌長期處於高張力狀態下的被迫體位，或每次運動後不充分放鬆肌肉的細微損傷積累等，比如腰多次輕微扭傷，久坐，彎腰搬重物，運動後不拉伸放鬆或不充分等，可引起該處肌組織及某附著點處的過度牽拉，以致出現斷裂前狀態。此時局部出現反應性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及滲出增加等，逐漸引起局部組織變性。反覆不斷的慢性勞損可使這一過程日益加重，並易形成惡性循環。很多人都是這樣導致腰肌勞損。

2急性腰扭傷留下的後遺症。

3還有一些其它因素。

氣溫過低或溼度太大可促進上述病理過程的發展，其他諸如內分泌紊亂(女性更年期為多見)、重病及嚴重外傷後等，均易誘發本病。

一言不合就腰肌勞損，是不是有些怕怕，先告訴大家一個好消息：

不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛症狀的改善是沒問題的，通過復活肌肉、打通血路、鬆解筋膜等能夠很好的解除症狀。

然後通過改善肌肉狀態（增加肌肉力量、改善彈性、柔韌性等），加強腰椎的穩定性、改善胸椎的靈活性等，使腰能夠承擔更多的負荷。

最後糾正不良生活工作習慣、糾正錯誤的動作模式，改善體態（比如骨盆前傾、O型腿、圓肩弓背等）來使身體處於一個正常的力線減少腰椎負荷。

大部分腰肌勞損後肌肉筋膜很難恢復到最初水平，腰間盤突出發生後也很難再還納，但是症狀的解除是完全沒有問題的。有些人腰肌勞損、腰間盤突出，一輩子都沒有了症狀，就是因為血液循環、肌肉和關節處在很好的狀態。在認真看完這篇文章後，如果你還有腰肌勞損或者腰間盤突出的困擾，可以在評論區提問，我會選擇性回答，也可以關注知乎“李明威‘

好了，下面呢，就給大家講一講具體如何正確處理腰肌勞損：

1泡沫軸放鬆肌肉

泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且自我操作可以隨時隨地。

作用：鬆解肌肉、運動後身體機能恢復、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運動表現。

強度：每個部位滾2分鐘，每天一次。

需要重點放鬆的肌肉：

腰方肌

豎脊肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

2康復系統拉伸

精細科學的諾亞第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統拉伸讓運動員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經衝動及傳導速度、提高運動表現和比賽成績。

需要重點拉伸的肌肉包括：

腰方肌

髂腰肌

闊筋膜張肌、髂頸束

臀大肌

膕繩肌

3鬆解筋膜

筋膜的鬆解非常關鍵，效果也是非常顯著。所以很多康復大牛在課堂或者臺上常常當做表演的手法。其實泡沫軸很難鬆解到筋膜，按推的手法才能夠很好鬆解。

在美國是有水做潤滑，國內用油更多一些。

手法鬆解部分不做詳細介紹，大家做錯了反而不如不做，有條件的同學可以預約明威老師哦。

好的，這三個步驟就可以便可以很好的復活肌肉、打通血路、鬆解筋膜。

如果有專業康復師會讓做的效果更加充分和明顯，還可以配合髖關節打開。正骨等方式進一步改善。溫馨提示：如果沒有絲毫手法和解剖基礎慎做，可能會有負面影響。

第二大部是加強腰椎穩定性，提高胸椎靈活性、大腿臀部力量等等。

提高腰椎穩定性可以參考下面這個進階動作。

胸椎的靈活性練習也介紹下幾種方式：

■ 胸椎的伸展動作

貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個“S”和“C”形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

■ 胸椎的旋轉動作

跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

最後一大步，從整體體態著手，查看自己是否骨盆前傾，是否有O型腿、X型腿等，平時生活習慣，步態是否正常等，從整體進行改善，優化身體生物力線，減少腰椎關節的負荷。

舉一個栗子，骨盆前傾對腰痛影響顯著，會加大腰椎的受力，如果你有骨盆前傾，一定需要矯正的。

如何糾正骨盆前傾：

一什麼是骨盆前傾？

若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個手掌厚度

二骨盆前傾的危害？

骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。

此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。

三那如何矯正？分三步：

1肌肉的鬆解

2肌肉的激活

3以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要鬆解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習激活。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要鬆解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先鬆解：

1豎脊肌

2腰方肌

3屈髖肌群髂腰肌

4小腿三頭肌

第二步再練習：

1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

BSU李明威

腰肌勞損的疼痛是什麼樣的呢？

1.腰部痠痛或脹痛，部分患者可有刺痛或灼痛。

2.一般勞累時加重，休息可減輕；適當活動或經常改變體位可減輕，活動過度就會加重。

3.不能堅持彎腰工作，或不能彎腰。不能久站、久坐。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多位於腰骶關節處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。常是一巴掌大的地方。

腰肌勞損的患者要注意保養，睡覺的地方防止潮溼，防止受寒、受涼。在體育活動前或劇烈活動前應該做好準備活動。糾正不良的姿勢，防止過勞或一個姿勢保持時間太長。最好使用硬板床。拿重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔，應儘量靠近重物，兩腿微微下蹲。

平時可以按摩腰背部，先取端坐位，用手握空拳叩擊腰背部，自上而下叩擊10~15分鐘，再用手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，左右兩側都做同樣動作。

平時可活動腰部。取站立位，雙手叉腰，四指在後、拇指在前。將中指置於腰眼處，（腰眼位於腰部第3腰椎棘突左右旁開3～4寸的凹陷處）。吸氣的同時將胯由左向右擺動，呼氣的同時將胯由右向左擺動。一呼一吸為一次，可連續做16~32次。

以上圖片均來自於網絡！

百科名醫

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

腰部肌肉由於過於受累或受傷繼而產生炎症，展現出來的臨床表現就是你的腰痛增加一些活動就會加重，天氣變涼時也會出現疼痛，姿勢不好時也會復發，所以我們今天分析一下你的腰肌勞損到底怎樣解決？

我們先分析一下，整個腰部在人體中的作用。

當我們看到這張圖就應該很清楚看到我們的整個腰部應該是被腹內壓支撐穩定的，腰椎從結構上來說就是一個穩定關節，它不能做太多靈活的運動。所以我們的腰背肌肉在過多活動後產生了結構不能承載自身負荷的力，他就跟你抗爭了。

所以想恢復腰椎的功能你得先建立你的核心穩定強大，我們最簡單的訓練就是讓你呼吸，讓你的腹部向圖片展示的，一個嬰兒做的就很好，四周都有氣，就像氣沉丹田一樣，整體都要撐起來，呼吸，如果你覺得簡單，就進行一些保證穩定動動四肢，或者一開始不會這樣訓練的，你可以先躺在床上，吸氣時把肚子鼓起來，呼氣時把肚子吸進去，感受這個氣壓的變化，有了很好的感受後在進行呼吸時都保證四周撐起。

這個動作既加強你的臀部力量也讓你的核心側面力量會增強

兩個訓練堅持練就會改善你的力量讓你更加強大

但是這裡更重要的是姿勢問題

是不是你經常會有經常彎腰的動作，看一個錯誤的動作

兩張圖片都是日常和訓練的錯誤，平時我們應該做的是腰椎保持原始位置，不應該是彎曲這麼多，後背的肌肉會在屈曲時被拉長，這樣反覆的彎折就會讓肌肉疲勞，會讓我們的腰部肌肉受傷。所以一定要保證腰部很好的直立。我們看一個NBA的球員在這麼高強度的運動都能保持，你也一定能

最後你也可以找到這塊肌肉進行鬆解，拿個小球滾動一下

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腰肌勞損形成的原因：

1. 局部損傷積累造成腰肌勞損。比如：腰部不止一次輕微扭傷，長時間坐著不活動，彎腰搬重物等，不知不覺就會形成腰肌勞損；

2.腰扭傷後遺症。腰急性扭傷，如果康復不好，受損腰背肌依然為被牽拉狀態，而且腰背部進行頻繁活動等都會不利組織癒合，易形成腰肌勞損後遺症；

3.氣溫低下或和溼度大也會造成腰肌勞損病理過程的發展；

4.骨質疏鬆、受重的外傷後等都可能形成腰肌勞損。

1.使用藥物，可以使用一些止痛藥，如：芬必得,阿司匹林等，根據醫囑進行服用，但不可長期服用；

2.腰肌勞損可進行針灸、理療等，能夠放鬆腰背部肌肉，緩解腰肌勞損病情；

3.進行一些有利於病情的運動，進行肌肉放鬆訓練，如：泡沫軸放鬆肌肉，能夠鬆解肌肉、有利運動後認體機能恢復。一個部位大約2分鐘，一天一次，使用按推法鬆解筋膜、復活肌肉、通血脈。還可進行康復訓練使腰椎穩定性得到增強，增加胸椎靈活性、加大大腿和臀部肌力等。

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前些日子，有個坐辦公室的朋友向我訴苦自己有腰肌勞損，還問，經常坐著不會收縮腰部肌肉，怎麼腰肌就勞損了呢？這裡陳老師要科普一下，不要以為腰肌勞損只發生在重體力勞動者或老人身上，據統計，腰肌勞損最高發的人群是辦公室人群！至於為神馬？別慌，帶好小板凳，今天來給大家解密一下惱人的

腰肌勞損是我們的土話，它在醫學界的大名叫腰背肌筋膜炎。

所以，筋膜是什麼鬼呢？

筋膜是包裹在肌肉外面的一層膜結構，因為上帝造人的時候擔心肌肉在身體裡摩擦摩擦的時候會亂跑，就用筋膜束縛它，又擔心它摩擦壞了，所以給筋膜分泌滑液減小阻力的能力。咱們每個人都見過筋膜，去菜市場稱豬肉的時候，包在紅肉外面的白膜就是豬的筋膜。

損傷原因是什麼呢？

腰肌勞損是一種積累性損傷，主要原因是腰部肌肉疲勞過度。肌肉的疲勞有兩種，一種是肌肉反覆收縮的動力性疲勞，常見於搬磚等重體力勞動和用到腰較多的運動項目，如武術、體操。還有一種是長期習慣性姿勢不良或長時間久坐，導致腰部肌肉和包裹它的筋膜長期承受很大的壓力，造成它們靜力性疲勞，引起炎症、粘連，常見於靜坐少動的辦公室人群。講完損傷原因，請腰肌勞損的小夥伴們自行對號入座好麼~

辣麼，腰痛的情況千千萬，我怎麼知道自己是腰肌勞損了呢？

教大家自我篩查一下

如果你有以下五種症狀，那麼就要當心啦！

◇有早期腰部損傷史或腰部軟組織疼痛史，如果這類人從事需要久坐的工作，平時又缺乏體育鍛煉，很容易患上腰肌勞損。

◇長期反覆發作的腰部痠痛或脹痛，有的表現為刺痛或灼痛。疼痛部位往往比較廣泛，不侷限於一兩點，所以有時不能完全明確地指出疼痛部位。

◇勞累時加重, 休息時減輕; 適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。揉捏或熱敷後疼痛也可以緩解。

◇不能堅持彎腰工作。彎腰過久則疼痛加重，直腰困難。常被迫不斷伸腰或以拳頭捶擊腰部以緩解疼痛。

◇陰雨天和潮溼、寒冷氣候可使症狀加重。

1.理療：

2.功能訓練：

既然腰肌勞損的原因是脊柱穩定性不夠，腰背大肌肉代償性緊張。那麼我們功能訓練的出發點就是增加脊柱穩定性。雖然它短期不能很大程度減少疼痛，但是從長期來看，是更有效益的方式。核心力量訓練就是最好的方式之一。

腹橫肌屬於核心，它位於腹肌的最深層，像一條寬厚的腰帶圍著我們柔軟的腹壁。它的收縮可以增加腹壓，讓我們的腹腔成為一個類剛性結構，讓脊柱有個依靠，增加脊柱穩定性（小夥伴們可以試試吸一口氣再憋住，戳戳自己小肚子，不再柔軟了有沒有！）

陳老師給大家介紹一個鍛鍊腹橫肌的訓練動作（dyingbug）:我們平躺在床上，雙腿彎曲，深吸一口氣，讓肚子鼓起來（這就是傳說中的“腹式呼吸”，這時感覺後腰在往下按床，同時肚子在往上頂，兩邊的腰在往兩邊擴張），然後保持這個“鼓肚子”的狀態做如圖動作。

3.推拿手法：