ctxb567

刘医生谈骨论筋🏊说一说腰肌劳损。

在我坐门诊时，碰见很多的腰痛病人，有相当一部分是腰肌劳损。看来这个病的发病率很高，给大家带来的痛苦也挺大。今天深入的探讨一下。

什么是腰肌劳损？

腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。又称功能性腰痛、腰臀肌筋膜炎等。

病因

1.急性腰扭伤后长期不注意，又出现多次同一部位的腰部受损。长期损伤积累。

3.长期反复的过度腰部运动及过度负荷。如长期保持坐位、站位或者错误姿势抬重物。可使腰部肌肉长期处于高张力状态。

4.气候的影响。可促发或加重病情。

临床表现

1.腰部酸痛或胀痛，甚者刺痛或灼痛。

2.劳累时加重，休息时减轻。适当活动和改变体位时减轻，活动过度又加重。典型例子晚上2、3疼痛，不敢翻身，早晨起来后活动就减轻，活动量大了又痛。

3.不能保持弯腰姿势太久，需定时伸腰、捶腰以缓解疼痛。

4.腰部腰痛点，骶棘肌处、髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处（腰三横突综合征）。

5.腰部外形和活动多无异常。

检查

放射科检查查不出来，主要靠查体。

诊断

1.根据症状和查体体征。

2.结合腰痛病史。但要和腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等腰部疾病鉴别。

1.首先避免过度劳累和不良姿势。

2.适当锻炼。加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。如五点式练功、小燕飞等。小燕飞动作较难，俯卧床上，双手放身体两侧，抬高上半身，再抬高下半身。最后上下半身一起抬离床面。五点式练功相对容易，双下肢屈曲，脚掌撑床，为两点。双上肢在身体两侧，屈曲，双肘撑床，为两点，头为一点。腰部以五点为支撑点，用力抬高臀部。也可平时做腰部后伸动作。这个动作任何时间地点都可以。

怎么预防呢？

1.天气变化时休息保护自己。适当添加衣物。

3.做剧烈运动前后都要充分拉伸。我就吃过亏，导致梨状肌综合征。

4.纠正不良姿势。坐姿或开车时腰部挺直或者后面放个靠垫，支撑腰部。搬东西是要下蹲，不可弯腰来抬。背重物时，胸稍向前弯，髋膝微曲，脚踏实地。

5.不可过度劳累。

6.躺硬板床。

7.减轻体重。

这是我在临床一线工作时结合书本知识和临床实践总结的经验。希望能对大家有所帮助。

刘医生谈骨论筋

如果你有腰肌劳损，这篇文章可以非常好的帮助到你！

首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。

今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。

一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。

腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。

咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。

1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。

尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。

2急性腰扭伤留下的后遗症。

3还有一些其它因素。

气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。

一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：

不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。

然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。

最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。

大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以关注知乎“李明威‘

好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：

1泡沫轴放松肌肉

泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。

作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。

强度：每个部位滚2分钟，每天一次。

需要重点放松的肌肉：

腰方肌

竖脊肌

阔筋膜张肌、髂颈束

股四头肌

2康复系统拉伸

精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。

需要重点拉伸的肌肉包括：

腰方肌

髂腰肌

阔筋膜张肌、髂颈束

臀大肌

腘绳肌

3松解筋膜

筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。

在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。

手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。

好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。

如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。

第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。

提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。

胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：

■ 胸椎的伸展动作

猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。

■ 胸椎的旋转动作

跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转

最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。

举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。

如何纠正骨盆前倾：

一什么是骨盆前倾？

若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：

靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。

阴性（正常）：

间距≤一个手掌厚度

阳性（说明骨盆前倾）：

间距＞一个手掌厚度

二骨盆前倾的危害？

骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。

此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。

也容易含胸驼背。

也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。

三那如何矫正？分三步：

1肌肉的松解

2肌肉的激活

3以及最后动作模式的整合

缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等

拉长无力的肌肉需要练习激活。

竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。

腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。

康复方案：

第一步先松解：

1竖脊肌

2腰方肌

3屈髋肌群髂腰肌

4小腿三头肌

第二步再练习：

1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。

2臀大肌。

第三步后倾动作模式的整合练习。

BSU李明威

腰肌劳损的疼痛是什么样的呢？

1.腰部酸痛或胀痛，部分患者可有刺痛或灼痛。

2.一般劳累时加重，休息可减轻；适当活动或经常改变体位可减轻，活动过度就会加重。

3.不能坚持弯腰工作，或不能弯腰。不能久站、久坐。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多位于腰骶关节处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。常是一巴掌大的地方。

腰肌劳损的患者要注意保养，睡觉的地方防止潮湿，防止受寒、受凉。在体育活动前或剧烈活动前应该做好准备活动。纠正不良的姿势，防止过劳或一个姿势保持时间太长。最好使用硬板床。拿重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担，应尽量靠近重物，两腿微微下蹲。

平时可以按摩腰背部，先取端坐位，用手握空拳叩击腰背部，自上而下叩击10~15分钟，再用手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，左右两侧都做同样动作。

平时可活动腰部。取站立位，双手叉腰，四指在后、拇指在前。将中指置于腰眼处，（腰眼位于腰部第3腰椎棘突左右旁开3～4寸的凹陷处）。吸气的同时将胯由左向右摆动，呼气的同时将胯由右向左摆动。一呼一吸为一次，可连续做16~32次。

以上图片均来自于网络！

百科名医

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

腰部肌肉由于过于受累或受伤继而产生炎症，展现出来的临床表现就是你的腰痛增加一些活动就会加重，天气变凉时也会出现疼痛，姿势不好时也会复发，所以我们今天分析一下你的腰肌劳损到底怎样解决？

我们先分析一下，整个腰部在人体中的作用。

当我们看到这张图就应该很清楚看到我们的整个腰部应该是被腹内压支撑稳定的，腰椎从结构上来说就是一个稳定关节，它不能做太多灵活的运动。所以我们的腰背肌肉在过多活动后产生了结构不能承载自身负荷的力，他就跟你抗争了。

所以想恢复腰椎的功能你得先建立你的核心稳定强大，我们最简单的训练就是让你呼吸，让你的腹部向图片展示的，一个婴儿做的就很好，四周都有气，就像气沉丹田一样，整体都要撑起来，呼吸，如果你觉得简单，就进行一些保证稳定动动四肢，或者一开始不会这样训练的，你可以先躺在床上，吸气时把肚子鼓起来，呼气时把肚子吸进去，感受这个气压的变化，有了很好的感受后在进行呼吸时都保证四周撑起。

这个动作既加强你的臀部力量也让你的核心侧面力量会增强

两个训练坚持练就会改善你的力量让你更加强大

但是这里更重要的是姿势问题

是不是你经常会有经常弯腰的动作，看一个错误的动作

两张图片都是日常和训练的错误，平时我们应该做的是腰椎保持原始位置，不应该是弯曲这么多，后背的肌肉会在屈曲时被拉长，这样反复的弯折就会让肌肉疲劳，会让我们的腰部肌肉受伤。所以一定要保证腰部很好的直立。我们看一个NBA的球员在这么高强度的运动都能保持，你也一定能

最后你也可以找到这块肌肉进行松解，拿个小球滚动一下

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

腰肌劳损形成的原因：

1. 局部损伤积累造成腰肌劳损。比如：腰部不止一次轻微扭伤，长时间坐着不活动，弯腰搬重物等，不知不觉就会形成腰肌劳损；

2.腰扭伤后遗症。腰急性扭伤，如果康复不好，受损腰背肌依然为被牵拉状态，而且腰背部进行频繁活动等都会不利组织愈合，易形成腰肌劳损后遗症；

3.气温低下或和湿度大也会造成腰肌劳损病理过程的发展；

4.骨质疏松、受重的外伤后等都可能形成腰肌劳损。

1.使用药物，可以使用一些止痛药，如：芬必得,阿司匹林等，根据医嘱进行服用，但不可长期服用；

2.腰肌劳损可进行针灸、理疗等，能够放松腰背部肌肉，缓解腰肌劳损病情；

3.进行一些有利于病情的运动，进行肌肉放松训练，如：泡沫轴放松肌肉，能够松解肌肉、有利运动后认体机能恢复。一个部位大约2分钟，一天一次，使用按推法松解筋膜、复活肌肉、通血脉。还可进行康复训练使腰椎稳定性得到增强，增加胸椎灵活性、加大大腿和臀部肌力等。

共享医生网

前些日子，有个坐办公室的朋友向我诉苦自己有腰肌劳损，还问，经常坐着不会收缩腰部肌肉，怎么腰肌就劳损了呢？这里陈老师要科普一下，不要以为腰肌劳损只发生在重体力劳动者或老人身上，据统计，腰肌劳损最高发的人群是办公室人群！至于为神马？别慌，带好小板凳，今天来给大家解密一下恼人的

腰肌劳损是我们的土话，它在医学界的大名叫腰背肌筋膜炎。

所以，筋膜是什么鬼呢？

筋膜是包裹在肌肉外面的一层膜结构，因为上帝造人的时候担心肌肉在身体里摩擦摩擦的时候会乱跑，就用筋膜束缚它，又担心它摩擦坏了，所以给筋膜分泌滑液减小阻力的能力。咱们每个人都见过筋膜，去菜市场称猪肉的时候，包在红肉外面的白膜就是猪的筋膜。

损伤原因是什么呢？

腰肌劳损是一种积累性损伤，主要原因是腰部肌肉疲劳过度。肌肉的疲劳有两种，一种是肌肉反复收缩的动力性疲劳，常见于搬砖等重体力劳动和用到腰较多的运动项目，如武术、体操。还有一种是长期习惯性姿势不良或长时间久坐，导致腰部肌肉和包裹它的筋膜长期承受很大的压力，造成它们静力性疲劳，引起炎症、粘连，常见于静坐少动的办公室人群。讲完损伤原因，请腰肌劳损的小伙伴们自行对号入座好么~

辣么，腰痛的情况千千万，我怎么知道自己是腰肌劳损了呢？

教大家自我筛查一下

如果你有以下五种症状，那么就要当心啦！

◇有早期腰部损伤史或腰部软组织疼痛史，如果这类人从事需要久坐的工作，平时又缺乏体育锻炼，很容易患上腰肌劳损。

◇长期反复发作的腰部酸痛或胀痛，有的表现为刺痛或灼痛。疼痛部位往往比较广泛，不局限于一两点，所以有时不能完全明确地指出疼痛部位。

◇劳累时加重, 休息时减轻; 适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。揉捏或热敷后疼痛也可以缓解。

◇不能坚持弯腰工作。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。常被迫不断伸腰或以拳头捶击腰部以缓解疼痛。

◇阴雨天和潮湿、寒冷气候可使症状加重。

1.理疗：

2.功能训练：

既然腰肌劳损的原因是脊柱稳定性不够，腰背大肌肉代偿性紧张。那么我们功能训练的出发点就是增加脊柱稳定性。虽然它短期不能很大程度减少疼痛，但是从长期来看，是更有效益的方式。核心力量训练就是最好的方式之一。

腹横肌属于核心，它位于腹肌的最深层，像一条宽厚的腰带围着我们柔软的腹壁。它的收缩可以增加腹压，让我们的腹腔成为一个类刚性结构，让脊柱有个依靠，增加脊柱稳定性（小伙伴们可以试试吸一口气再憋住，戳戳自己小肚子，不再柔软了有没有！）

陈老师给大家介绍一个锻炼腹横肌的训练动作（dyingbug）:我们平躺在床上，双腿弯曲，深吸一口气，让肚子鼓起来（这就是传说中的“腹式呼吸”，这时感觉后腰在往下按床，同时肚子在往上顶，两边的腰在往两边扩张），然后保持这个“鼓肚子”的状态做如图动作。

3.推拿手法：