跑步跑多長時間最佳？

陳瑭

在我們的周邊，有很多人的健身方式是跑步。因為跑步可以說是最廉價的運動方式，隨時隨地，沒有任何限制和門檻，人人都可以參與。

跑步的好處有很多，長期堅持跑步最直觀的效果就是減脂塑形，還可以提高各關節的強度、韌帶的柔軟度、防止骨質疏鬆、增強心肺功能、提高睡眠質量、保持活力、磨鍊毅力等等。

那麼跑步，跑多少分鐘才合適？或者跑多少公里適合？

我們可以把跑步的人群分為兩類人，第一類：沒什麼跑步經驗的人群，就是為了減脂而跑步的人；第二類：有基礎的健身人，他們有長期的跑步經驗，可以去參加馬拉松的人群。

那些以減脂為目的的人群，跑步時間在30-60分鐘是最適宜的。因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。或者每天跑步5公里就足夠了，建議一週跑3-5次。

跑步新手一開始可以從3公里開始跑，跑一個星期後再加多1公里，不要一下子就突破極限，需要懂得循序漸進，以免造成適得其反的效果。

對於有經驗的健身跑步者而言，一次可以跑20公里左右的距離，每天跑步公里數不能低於10公里，一週內也是建議跑3-5次。

慢跑的正確方法：

一、在跑步過程中，後背挺直，頭、頸、背要保持一條直線；

二、步伐不能太大，步伐太大的話震動就會增大，久而久之就會對身體造成不必要的影響，跑步的步伐儘量做到適度。

三、外足弓和足跟外側先著地，有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

跑步前一定要熱身，讓身體的各個部位和關節活動起來這是很有必要的，還有跑完步一定要拉伸，拉伸可以緩解第二天的肌肉痠痛，還能幫助肌肉塑形。

在這裡推薦一套跑完步拉伸的動作，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。

大腿前側拉伸

胯部拉伸

背部拉伸

髂腰肌拉伸

大腿前側拉伸2

小腿內側拉伸

—貴在堅持—

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首先就我自己而言，我想以減肥為目的去跑步。跑步最佳時間是30分鐘到60分鐘。因為跑步前30分鐘是消耗你體內的糖原，大約從30分鐘以後，才開始消耗你的脂肪能量。我大概60分鐘10公里，不算快不算慢。這是最適合我自己的配速，呼吸也很勻稱，能讓體內沉積了一天的晦氣隨著跑步的呼吸排出體內。跑完步下來，呼吸著新鮮空氣對於我來說是非常過癮的。所以50分鐘的跑步時間對我而言最佳。

人都是不同的，你需要找到自己最適合的跑步時間。第一點，你跑步的目的是減肥還是散散心？又或者是鍛鍊？我們就這三點來分析歸納。

第一。散散心，如果你不想憋在家裡太久而出來跑步，建議你跑步的時間不要超過30分鐘。因為初次跑步會讓你身體乳酸堆積而影響第二天的學習和工作。配速7'左右就差不多了。

第二。減肥，人身體的能量來源有糖分和脂肪兩種，首先消耗糖分，再消耗脂肪。一般慢跑減肥對糖分的消耗相對比較慢，需要持續半個小時以上才能將體內糖分消耗掉，在繼續跑時才能分解體內的脂肪功能。所以我建議你保持30分鐘到50分鐘甚至一個小時的跑步時間。配速嘛，可以試你自己情況而言，畢竟一個小時的跑步可是持久戰。建議6'到7'之間吧。

第三。鍛鍊，有人喜歡在鍛鍊之前跑步熱熱身。那我建議你跑步在30分鐘以內，不過配速儘量快，最好5'以內。這個配速對於普通人來說確實過癮，容易產生興奮感。最後1分鐘還可以進行衝刺的無氧訓練。

加油吧。不過注意身體，特別是跑前跑後拉伸。

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關於這個問題我們要從以下兩個方面說了：

一、在哪個時間段跑步

大多數人跑步會選擇在早晨，因為早晨可以呼吸新鮮空氣，說不定還能碰到心怡的妹子，言歸正傳，早晨跑步要注意這兩個問題，首先是熱身，因為經過一晚的睡眠之後，我們的身體處於甦醒狀態，各個關節還沒有打開，若沒有進行熱身就開始跑步，對關節及肌肉的損害是很大的。

二、跑步時間越長越好嗎?

對於這個問題我想問一個問題，如果你一天辛苦繁忙還要堅持跑步，你感覺跑步很長時間對你好嗎?答案是當然不好，跑步是在自己身體接收的條件下進行的，如果你不是為了減肥，為了健身，個人建議在自己時間寬裕，心情姣好的情況下進行，每週不用太多三到四次就好，因為本人也是喜好跑步的，也是按照這種方式鍛鍊，且身體條件一直保持較好。

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我從鍛鍊時間、運動時間和運動強度給您一些建議，希望有用：

1：適宜的鍛鍊時間——下午3點到5點。這時空氣質量和機體狀況是最適宜鍛鍊的。但往往這時很多人在上班，比較早晚時間段，晚飯後也好一些。

2：運動時間——跑步20分鐘——40分鐘就可以。

3：運動強度——強度大就是對機體動員比較深的意思，所以強度大在跑步上就是跑的很快了，科學證明持續的慢跑對身體是好處多多，所以不建議疾速前進了~

tips：注意跑步過程調節呼吸；前腳掌著地；運動前不適宜大量喝水；運動後注意放鬆~

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為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

　　1.每週少跑幾天。

　　2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

　　3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

　　4.比賽應該少一點。

　　5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

　　6.有計劃地進行深層組織按摩。

　　7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

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跑步的時間在於你想通過跑步達到什麼樣的目的，如果你跑步只是為了健身，那麼其實跑多長時間都沒關係的，一個小白從來沒跑過步，如果一定要求他跑多長時間，那麼很快也許就會在之中線之中放棄，如果你從沒跑過步，那麼第一天跑五分鐘就是一種勝利，第二天再跑五分鐘，第三天可以加多到十分鐘。以此類推，你會越來越喜歡上跑步帶給你的快感，你的跑步將給你帶來持續不斷的正反饋，你將走上持續的跑步習慣之路。

相反，如果你跑步已經有一段時間了，而且目前最緊要的目標就是通過跑步來減重那麼一週跑三次，每次跑40分鐘以上慢跑，就是一個合適的時間點。

而如果你已經有很長的跑步習慣，同時也不需要減重，只是用來備戰馬拉松，那麼每天跑步的時間，強度以及頻率都要有不同的規定，俺這又要跟你本身的基礎以及長期目標有關。這就涉及到科學化訓練了。

跑步學院

你說的健身指的是提高身體素質還是單純指減肥，如果是前者只要你開始跑步不管跑多少都會比不跑要好，如果是後者那每次跑步時長至少要30分鐘以上了，因為慢跑30分鐘之後才會開始消耗脂肪。就我個人來說，從3月1號開始跑步，每天6公里每週6次，運動時長從40分鐘到現在35分鐘，體重減了不多隻有6斤，但是體型變化比較明顯，整個人瘦了一圈，將軍肚已經基本上看不見了。
至於你說的累，跑步的時候很累，我每天跑前500米的時候腿就開始酸，堅持下去就好，6公里跑完之後慢走個1公里就完全歇過來了。跑步之前我每天睡眠8小時第二天還沒精神，現在每天6小時第二天精力充沛。另外，給個建議，找個單程5公里左右的場地，這樣跑起來比你1公里1公里的繞圈要好。

胖子冬銘

跑步對於咱們很多人來說，是一項接觸得最多的運動，並且也是一項最經常進行的運動。之所以跑步對於咱們大多數人比較普及，是因為跑步對於很多人可能比較簡單，其次就是咱在跑步的時候，最多隻會受到天氣因素的影響，一般是不會受到場地的影響，咱在很多地方都是可以進行跑步這項運動的，比如路上，街上以及操場上都是一個非常不錯的跑步場地。

雖然跑步這項運動非常的普及，但是咱們在跑步的過程中還是會遇到或多或少的問題，比如說跑步姿勢的問題，以及跑步該跑多久的問題，跑步姿勢問題就先不說了，咱接下來就給大家介紹一下跑步該跑多久的問題，讓大家更好的去了解自己在跑步的時候，到底應該跑多久。

一，弄清楚自己的跑步目的

咱不管在幹什麼，都應該是有一個原因的，或者說咱不管做什麼，都應該是會有一個目的性的。所以說，咱在開始跑步之前要弄清楚的，就是自己的跑步目標是什麼。咱的跑步目標可以有很多，就比如說咱最常見的跑步目的就是減肥了，或者說為了身體健康，又或者說僅僅只是為了開心去跑步，都是可以的。

在咱弄清楚了自己的跑步目標之後，接下來就可以根據自己的跑步目標，去制定自己的跑步計劃了，在這個跑步計劃中，咱可以去制定自己應該跑多久，跑多快的速度，跑多長的距離，這些關於跑步的很多問題，都應該制定在自己的跑步計劃中。在自己制定好了跑步計劃以後，就可以更好的去進行跑步訓練了，讓咱的跑步有一個更加好的跑步效果。

二，跑步應該循序漸進

作為一個跑步的新手小白，咱在剛開始跑步的時候，最好不要追求過大的運動量的跑步，也就說咱在剛開始跑步的時候，最好不要跑的過快，或者跑的距離過長。咱在剛開始跑步的時候，最好用一個較慢的速度去跑，然後跑的距離也不能太長，讓自己身體能夠較為舒服的去完成跑步。

咱之所以要這樣去跑步，是因為咱的身體是需要一段時間去適應的，如果剛開始跑步的強度過大的話，咱的身體在一定程度上是很難以接受的，從而會讓自己的身體可能會受到一定的損傷。所以，對於跑步該跑多長時間的問題，咱跑步可以逐漸增長時間，就比如說，咱第一次跑20分鐘，然後以後的每天或者每週逐漸的增加自己的跑步時間，每次逐漸增加5分鐘左右的時間，這種方法是較為良好的。

健美女王

其實不同的人跑步的能力不一樣，相同的跑步時間，有些人很累，有些人就沒什麼感覺。

所以要根據個人的能力來制定跑步時間和跑步配速。

1.先嚐試跑3公里，看自己要多長時間。

2.如果時間是30分鐘，這樣的配速，有點慢，就要儘量提高配速，

3.使得配速達到6左右，再增加跑步的里程，使得時間保持在30分鐘以上。

這樣跑步不會太累，也有跑步效果。

快樂健康運動

跑步最佳的時間，我認為應根據你的工作時間，比如你早上8點上班，而你平時最早6點起床（因為晚上要加班到很晚），那麼你6點起床，洗漱完後6點半，早餐完後7點，運動半個小時7點半，剛好去上班😁 現如今，我國鐵路發展很快，多項技術已達世界先列水平，車站信號，區間信號，點燈電路，道岔控制電路等等技術問題， 如果各位讀者對鐵路感興趣的話，可以隨時問我，加關注。

關鍵字: 體育 跑步 減脂