无码的真男人

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膝关节半月板损伤时，多以膝关节周围局限性疼痛为主，有时可出现打软腿或膝关节交锁现象。当膝关节因为疼痛而出现下肢的功能受限时，一般主要表现为股四头肌萎缩，膝关节周围的疼痛、以及因为损伤而出现的下肢功能活动障碍等病理表现。

2、加强膝关节功能训练。首先是力量的加强。损伤后因为制动或运动量的下降，肌肉一般都会出现萎缩，因此要大腿肌肉力量、臀部肌肉力量，小腿肌肉力量。肌肉是稳定膝关节非常重要的组织结构，进行一定的肌肉力量锻炼不仅可以防止肌肉萎缩，同时对于以后运动中膝关节半月板、软骨的保护也很有帮助。

3、身体素质综合练习。在膝关节疼痛等不适症状消除后，肌肉萎缩得到缓解后，在进行正确的评估后无较大问题时可进行身体的平衡能力、协调性的康复锻炼。

科学运动与健康

对于半月板损伤康复训练，一般具有以下重点：

• 增加膝关节活动度的运动，避免或减少膝关节活动受限；

• 逐步强化膝关节周围肌肉，减少膝关节半月板的负荷；

• 避免增加半月板压力的活动（如膝关节旋转动作）加重症状；

• 加入膝关节本体感觉训练，以及后期进行功能性训练，增强膝关节稳定性。

对于增加膝关节活动度的运动

对于增加膝关节活动度的注意事项：

膝关节屈曲弧度越大，半月板承受压力会随之增加。

尤其是在半月板修复术后，当膝关节屈曲超过60-70°时，会产生使半月板向后移动的力量，增加错位的风险。

因而，

• 在急性期，尤其是接受半月板修复术后，膝关节在承重状态下屈曲弧度，4周内不能超过45度，8周内不能超过60度-70度，避免极度屈曲膝关节的动作。
  

• 在康复初期，会以股四头肌强化运动为主；若出现关节活动受限，一般会考虑是否腘绳肌僵硬，是否需要对此进行拉伸。

  

对于强化膝关节周围肌肉的运动

股四头肌强化运动：短弧膝关节终端伸直运动

动作要点：仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。

注意：

• 可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。

  
  

• 半月板损伤5-8周，患者在进行上述动作的前提下，在其踝关节附近绑一个沙包，足部需内翻（可降低膝关节外侧剪力），做直膝抬腿动作。
  

• 沙包重量应以在患者可忍受疼痛范围或不痛为宜。
  

• 有韧带受伤时不可练习此动作。
  

腘绳肌强化运动：腘绳肌蜷曲运动

动作要点：

• 保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度
  

• 小腿小幅度上抬，
  

• 返回屈膝90度的位置。
  

• 增强难度：可在不痛或可承受疼痛内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
  

注意：此运动在半月板损伤9周后才能进行。

当然，除了膝关节周围肌肉以外，由于膝关节位于下肢运动链的中间位置，在承重状态下容易被髋关节等功能影响。

因而，如果存在臀部肌肉无力或者僵硬，还需要加入对应的运动。

对于膝关节本体感觉训练

本体感觉对膝关节，最为重要的一个作用是，当你移动时，它可以快速使身体调整姿势和平衡，避免跌倒扭伤。

而一个最为简单的锻炼膝关节本体感觉的方法——闭眼单腿站立，能够在闭眼单腿站立，保持身体平稳不摇晃1分钟

（如果题主不能够闭眼单腿站立，保持1分钟，那么是十分有必要加入这个训练，增强膝关节的控制力。）

如果最终选择半月板修复术，术后康复运动有哪些注意事项？

1. 半月板修复后的4周内，可以做逐渐增加膝关节屈曲的练习，但是屈曲弧度不能超过45度，8周内不能超过60度-70度。因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
   

2. 8周后，可进行腘绳肌蜷曲。可以使用蹬腿机，但限制动作不超过60度。
   

3. 在承重活动中，要避免扭转动作
   

4. 至少4-6个月内，不要做深蹲、深弓箭步、扭转或绕轴旋转的运动。
   

5. 5-6个月后，方可以慢跑。
   

6. 即使恢复慢跑后，应避免重复性、高度关节压迫性和剪力的体育活动，以及完全屈曲的长时间蹲姿。

罗炜樑

根据您描述的情况，目前主要存在的问题是膝关节功能欠缺，三方面：1、膝关节周围肌群伴有一定萎缩，肌力与肌耐力较弱；2、膝关节控制稳定性差，本体感觉下降；3、半月板损伤未完全康复，且产生心理规避，表现为：在运动或日常活动中会下意识地保护患膝，更多地使用健侧发力或承重，由此产生代偿。

建议：通过下肢各肌群的力量训练来代偿半月板的功能；加强膝关节稳定性训练，并保护残留的半月板。

1 力量训练

A 靠墙静蹲。躯干紧贴墙壁，膝关节夹角为90°，若产生不适或疼痛，则上移至135°，再逐渐下放，到自己能忍受酸胀但不产生疼痛的最大位置。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B 侧躺举腿。侧卧位，患肢在上，绷直膝盖往斜后上方抬起，再缓慢下放至原处。15个/组，3组/次，2次/日。

C 抗阻侧移。将迷你弹力带套于膝盖上方5cm处，取下蹲姿势，蹲距为1.5倍肩宽，向两侧移动，10个/侧，3组/次，2次/日。

2 稳定性训练

A 单腿站立（进阶可闭眼、选择不稳定的支撑平面）。30~40S/组，3组/次，2次/日。

注：进阶为患肢支撑，单腿跳跃。若产生不适，则退阶进行。

3 功能性恢复

A 从日常生活开始，从心理上克服恐惧。在从事负重行为时，逐渐尝试让患肢承受30%~50%到100%的负荷，使其适应并习惯正确的发力模式。另：依自身情况而定，尽量避免对膝盖产生剪切力的动作（如：下蹲时突然发力转向跳跃）

祝好。

小冉哥

对于半月板损伤，我这里手术做的比较多，现在对半月板损伤一般都是采用关节镜下微创手术，可以做关节镜下半月板的修补，当然如果不能修补可以做半月板的修整手术就是成形手术。

半月板的手术主要分为两种，第一种就是修补手术，半月板损伤，只有在红区有血供的地方才能修补。修补以后，因为涉及到半月板的重新愈合，所以恢复时间反而慢，一般我们建议要一个多月以后才开始慢慢下地走路。如果想提前下地，最多建议部分负重，或者佩戴支具下地负重。一般一个月以后开始慢慢下地负重，半月板缝合，以后恢复期一般要三个月左右。而对于半月板缝合早期的康复锻炼最主要在床上进行。可以做一些比如踝泵就是踝关节的伸直和屈曲的活动。还有就是直腿抬高的活动。主要锻炼大腿前面肌肉，可以训练大腿往内收的活动锻炼大腿内侧的肌肉，还有就是在床上腿往下压的活动，能锻炼大腿后面的肌肉。一般要求活动度一个月内90度。三个月内达到完全屈曲到底。但是三个月内不建议完全下蹲。

第二种情况就是半月板修整手术，对于半月板修整手术，也就是半月板的部分切除手术，这种手术恢复期比较短，一般手术后第二天就可以让患者下地走路。如果白领的话，两周以后就可以上班了，我有些病人一周就自己去上班了，当然这是不建议的，我们建议还是两周后开始上班，但是如果重体力活的或者走路走的多的，我们一般建议还是三个月以后开始上班。但是遇到如果膝关节比较肿胀，那建议还是晚些时候上班，因为关节镜手术后膝关节完全消肿，有时候要三个月以上的。半月板修整手术可以做我前面所说的半月板缝合的所有动作。包括直腿抬高踝泵大腿内收大腿下压。早期膝关节可以弯曲到底。当然平时可以保持伸直位。要求一个月内达到基本恢复正常生活。

骨科袁锋

中华医学科普

物理手法，可以采用关节松动术增加膝关节活动度，按摩手法放松腿部痉挛的肌肉。

本体感觉训练，受伤会导致本体感觉的下降，这就是患者为什么运动过程中感觉到身体不协调，平衡感差，有不稳定感觉。本体感受器存在于肌肉和关节里面，负责感受关节位置的变化，肌肉伸缩的变化等。本体感觉的训练要采用平衡训练的方法，比如闭眼单脚站立，平衡球训练等。可以不断变化训练动作，增强训练效果。包括平衡的抗干扰训练。

运动康复王帅

加强腿部股四头肌锻炼是对半月板恢复最有效的方式。锻炼贵在坚持，日积月累，才可见成效，亦不可操之过急，应循序渐进。更要注意锻炼方法，切不可盲目用之，以免适得其反。现分别介绍这两种锻炼方法：

一、直抬腿锻炼：

概述：平躺在床上，伤腿抬起，另一只腿平放，抬起30度左右，往复抬起运动，大约3秒一个周期，整个过程必须始终保持腿部处于伸直状态，一定不能弯曲，让脚尖方向趋向于自己，更容易保持伸直！每次坚持锻炼15到20分钟，当然每次可以分为几段来锻炼，但时间必须达到15到20分钟，还有就是一定要锻炼到腿部酸胀为止，每天早中晚三次锻炼最适宜，坚持锻炼半个月后，会明显感到有效果的，一个月后，效果更明显！ 自身依据锻炼状况，慢慢转为负重直抬腿，可以买个5公斤可拆解式的沙袋，每段1公斤或0.5公斤！随着时间逐渐加量，最初从最轻的量开始，本人直抬腿锻炼三个月后已经负重直抬腿到5公斤喽，所以贵在坚持哦。

下面列举草图详细介绍给大家如何操作：

（绘画水平有限，画的有点不堪入目哈^_^，知道大概轮廓就好）

说明：●●● L为腿长

●●● H为抬起高度（H =L*Sin30°=L/2=“腿长的一半”）

●●● 蓝色方块为沙袋或负重物

●●● 伤腿抬起30°

锻炼过程中需要特别注意：

1. 身体要保持平躺姿势锻炼。

2. 控制伤腿膝关节处于绷直状态，切不可弯曲抬起锻炼。（若伤腿膝关节在弯曲状态下抬起时，半月板有可能会受力，就会有加重半月板损伤的可能）

3. 抬起锻炼时为更好地控制腿部处于伸直状态，可勾起脚尖趋向于自己。

◆ 直抬腿锻炼姿势不止一种，有平躺、侧身和坐位等抬起锻炼。个人觉得，锻炼方式不在于多样化，在于的是能否坚持下去，其实坚持平躺锻炼这一种方式就好。实际操作中，保持膝关节伸直抬起锻炼，才能使大腿股四头肌群得到活动，也能避免因弯曲而引起半月板加重的情况发生。

◆ 那么具体抬起高度H为多少呢？这个因人而异，当抬起角度一定时，因每个人的腿长有差异，高度H自然也不同。我之前锻炼中觉得抬起30°左右时，腿部股四头肌动员更好，锻炼效果自然也更好，大家可选定在抬起30°时锻炼，这样就不用关心抬起高度H为多少啦！（

4. 下蹲弯曲到一定β角度后，应保持该角度锻炼，简单地说，锻炼中不要随意上下移动改变β角度，避免因作用到半月板而加重其损伤。

◆ 刚开始静蹲时，大家可控制β角在145°左右，两脚间距离S1为25cm左右，小腿垂直于地面，即大腿与墙面形成角度为45°。随着锻炼天数增加，可适当降低β角和增加S2锻炼。至于多少天后改变下蹲幅度，大家应依据自身锻炼情况去判断，不用具体到多少天。下蹲幅度越大，也就是β角越小，就越感到吃力，所以更能提高锻炼效果。一般β角越接近90°，锻炼强度越大，当然，大家也不用刻意控制β角在90°锻炼，毕竟下蹲幅度越大，半月板相应的承受力就越大，加重的潜在风险越大，基本整个锻炼过程控制β在145°~ 100°左右锻炼即可。

◆ 有小伙伴会问，静蹲时胳膊应放在哪个位置？这个其实没有要求一定要某个位置，个人觉得，两手放在膝盖处较自然吧！

◆ 最后需要告诫大家的是，静蹲不一定适合所有人！所以应谨慎操作锻炼，若锻炼时下蹲有明显的疼痛感，应停止锻炼！若蹲后有感到不适，可再慢慢尝试几次，只要没有感到有疼痛现象发生，都是可以坚持静蹲下去的，前期锻炼，多多少少有些不适也属常见，慢慢也就会适应。

◆ 这两种方法各有长处。静蹲相对直抬腿来说，锻炼效果更好，可操作性强！上班或外出在空余时间，只要有墙的地方，就可以锻炼！而直抬腿因要平躺锻炼，也就局限于在家里床上锻炼比较适合。能锻炼靠墙静蹲就坚持锻炼静蹲，但静蹲若有不适感，还是选择直抬腿相对安全哦。

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叨叨半月

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半月板损伤急性期后,伴以适当的体育活动,能增强疗效,根据运动损伤学的经验,按下列运动处方,收到较理想的疗效。运动处方如下

①变速走,速度由慢变快,时间以自觉膝关节活动轻松即可,通常需6min;

②半蹲位 (120一150度)站蹲,以股四头肌觉紧张为宜,约5一8min

③旋膝:半蹲位,双手按压骸骨上方,两膝并拢,顺时针和逆时针方向分别旋转膝关节4x8节拍;双足开立,两膝分开约为500px,双手按膝,分别做膝关节的内旋和外旋活动4x8节拍;

④股四头肌肌力锻炼,近固定肋木举腿练.习,增强股直肌的肌力和张力,以自己所能做到的最大高度定位;抗阻伸小腿,先坐姿后卧(仰)姿,以增强股内侧肌、股外侧肌和股中肌的力量,负重的重量由轻到重,循序渐进,以自己能够适应为限;仰卧举腿空跑,两肘关节撑地手托腰部,髓关节离地,做2x8节拍;

⑤静力性训练,跪地后撑,脊柱最大限度伸展,最大张力时保持5s以上;

⑥支撑摆腿,一腿支撑,另一腿分别前后摆腿和斜45度摆腿,前摆高度为大腿与地面平行,后摆尽最大高度,最后平举腿抖动各约1min

⑦放松,放松运动可根据自己平常养成的习惯进行操作,主要为放松下肢肌肉和关节的紧张度,时间因人而异,以自觉肢体没有紧张感为宜。

以上处方每周六次,有高血压患者,操作过程注意不要低头;有肌肉拉伤和后十字韧带严重损伤者,肋木举腿高度需严格限制;有侧副韧带损伤者,旋膝注意严格控制幅度,不要偏离最大活动范围,以免引起再伤。

希望对你有所帮助。

医寿延年

我曾写过一篇专业概括膝盖损伤的文章。膝关节常见伤病：半月板损伤、韧带受损、滑膜炎、骨质增生、脂肪垫磨损、膝关节炎等等.....

OK，下面👇单独把半月板损伤拉出来单独讲下：

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一 半月板损伤1.外形构造

半月板，顾名思义，它的形状类似于月牙形，实际上人体膝盖上的两块半月板，内侧半月板相似于月牙形，而外侧半月板则接近于圆形。半月板是纤维软骨，位于胫骨（小腿骨）平台内侧和外侧的关节面，两片半月板都是外厚内薄，这样才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽内，不至于过度移动，从而保证球形的股骨髁（大腿股骨底端）与胫骨平台的稳定性。

内侧半月板大而较薄，呈“C”形。半月板具有一定的弹性，能缓冲压力，起着保护膝关节的作用。由于半月板的存在，将膝关节腔分为不完全分隔的上、下两腔，除使关节头和关节窝更加适应外，也增加了运动的灵活性。半月板还具有一定的活动性。举个例子：屈膝时（蹲下），半月板（膝盖髌骨）向后移，伸膝时（站立）则向前移。

2.原理作用

半月板位于股骨髁与胫骨平台之间，其作用类似于缓冲器，它在日常生活保护人们行走过程中给膝盖传达的震动压力，特别在人体运动过度屈伸膝关节时。当人体跳跃，膝部承受了身体重力作用所带来的相当大的力，但股骨髁与胫骨平台的软骨并没有受到损伤，是因为半月板的存在，压力被分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个点。此外，半月板可以防止股骨发生移位，因为半月板的楔状形体可以弥补股骨髁与胫骨平台间的不相称，将圆形的股骨髁与胫骨平台之周围死腔充填，从而增加了膝关节的稳定性。

###由于内侧半月板较外侧者薄，人们普遍膝关节向内翻转时若突然被外力压迫，则容易造成内侧半月板的破裂，并引起关节活动障碍。

3.伤病建议

半月板是需要血液养护的，半月板外侧三分之一的血管较丰富，而中间三分之一仅有很少的毛细血管，内侧为无血区。若如半月板撕裂，不建议将损伤的部分切除，而应修复它们。如果损伤的半月板是无血液供应区，修复后不能愈合。故半月板的损伤是单向的，损伤之后几乎不可能达到受伤前的机体状态。假设半月板无血液供应区是小而规则的损伤，一般进行部分切除术，恢复挺好。半月板严重损伤时，只得行全切除手术。

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首先不考虑随着人们年纪增大关节变得脆弱易受伤这个因素，膝关节伤病的直接原因还是日常生活中体态的错误，导致关节压力的增大，日复一日反复使用错误的体态去给膝关节施压。再者膝关节附近的肌肉含量（以及周围韧带的柔韧性较差）不足以保护支撑膝盖时，伤病就会在此时爆发。

如上图，不难看出，我们身边总是有许多朋友在正常站立姿势时容易产生上图第一个体态（膝关节超伸），此时，膝盖附近的肌肉很少参与进保持站姿这个动作，体重所产生的压力施加给关节，久而久之，腿部肌肉缺乏张力，膝盖压力过大，从而产生伤病。正确的站姿应如上图2。上图3和4分别对应1和2的解剖图示。

所以为了进一步防止膝关节伤病的发生，生活中保持正常体态的同时，人们应该增加一些简单的腿部力量训练，以及腿部附近肌群和韧带的拉伸。从而达到尽可能的避免伤病。如下部分博主会简单罗列一些文章一中伤病问题的统一解决方法。

一 靠墙静蹲

如上图1为动作起始位置，臀部缓慢下落至图2位置（从1下降到2之间的某个位置都可以，根据个人腿部肌肉承受能力而定）静止，保持至肌肉酸胀，抖动为止。重复此动作三到五组。（我们不做过多讨论膝盖超不超过脚尖这个问题，恢复动作的练习尽量如上图，能感受到是大腿肌肉在发力，而不是关节即可。

如果没有瑜伽球，如下图，背贴墙静蹲也可。

二 深蹲

博主发现身边很多朋友最基础的无负重深蹲都做不合格。上图简单的squat作为复合动作里的初级入门动作，大家一定要熟练掌握，以此增加大腿前侧股四头肌力量（股四头肌的强大与否对于保护膝盖的作用不言而喻）。在此给大家一点建议如何去做好深蹲：

1.站姿比肩膀略宽/2.脚尖外撇三十度左右/3.下蹲过程中膝盖始终朝往脚尖方向，膝关节切勿内扣/4.下蹲过程中脚跟始终与地面贴合，控制身体重心在足跟与足弓之间/5.终止位置：臀部低于膝盖，即大腿上表面低于水平面。

三 弓箭步

双腿每侧交替弓箭步，较深蹲难度小。不过做弓箭步锻炼大腿前侧肌肉同时，也能拉伸到大腿内侧内收肌。(下图为负重弓箭步）

当然也可以把动作简单化，自身体重来做弓箭步进行强化腿部肌肉。（如下图）

四 面墙深蹲

此动作对身体整体柔韧性要求较高。强化下肢力量同时刺激肩膀柔韧性。

脚尖距墙三分之一脚的长度（根据每人情况不同可作调整），蹲下全程胳膊竖直，不能触墙，其余动作要求与二（深蹲）相同。

五 开链动作(坐姿腿屈伸）

开链动作，闭链动作在此不做多解释，即在上述四个动作训练遇到困难时（如柔韧性差蹲不下、或者膝关节疼痛等等）用上图第一个动作，也是健身房中常见的坐姿腿屈伸先来强化膝盖附近肌群力量。

六 提踵

小腿肌群的肌肉训练，在台阶、地平面训练都可，全程脚尖触地，脚跟缓慢升降。五组每组20次。

七 泡沫轴放松

大腿前侧股四头肌以及大腿外侧髂胫束的挤压放松。

八 拉伸

(1)大腿后侧腘绳肌及臀部的拉伸

(2)小腿后侧腓肠肌拉伸

九 ？？？？

下肢训练王牌动作，如果在膝盖没有结构性损伤或者不适感较轻的情况下都可使用，

此动作相对复杂，后期单独开篇文章详细介绍

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以上就是简单罗列的膝关节预防与恢复的方法，希望大家多加练习

毕竟膝关节里面多种物质结构都是单方向的，都是用一次少一次的组织，用坏了就再也恢复不到初始状态了。

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Benyi赵丹枫

半月板损伤后会持续刺激关节软骨，诱导关节软骨退变，甚至导致骨性关节炎的发生，严重影响生活质量。而半月板是一种纤维软骨，损伤后不可再生，但在半月板关节囊侧的1/3处损伤后可修复。作为一名骨科医生，目睹了非常多半月板损伤的病例，因此给大家一点康复建议：

1.避免过度负重

半月板修复的最关键的是避免过度的负重，尤其是上下楼梯、登山以及一些深蹲的动作，都尽量少做。最起码在4周的时间内，给与半月板一个良好的力学环境，以促进它的修复过程。

2.无负重运动

很多无负重的运动，比如游泳、卧床状态下的抬腿等，不单可以半月板的修复予以一定的力学刺激，还可以锻炼膝关节周围肌肉和韧带的强度，增加膝关节稳定性，对于保护膝关节功能是非常有必要的。

3.恢复竞技运动要循序渐进

很多人都非常关心半月板损伤后是否可以恢复至打球，答案当然是肯定的。但是过程比较漫长，需要耐心，每个人的损伤严重程度不同，康复过程也不同。在医生的监督下，给自己列一个恢复训练时间表，严格执行，很快会回到运动场上的。

4.症状无改善及时投医

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關鍵字: 养生 健康 膝关节

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