劉鑫66632350
直接說答案：不要天天做引體向上！
健身這件事，看上去是糙漢子或者女漢子乾的活。但其實要做好，還是要講科學、學知識。
經驗往往並不可靠。
肌肉從來就不是在運動中生長，運動中，只是在或多或少地撕裂肌肉纖維；休息時在充足營養幫助下，肌肉才會生長。
大家可能聽說過，新手練胸，老手練背。引體向上就是一項發展後背肌群非常好的運動，可以極大地提升我們的力量和身體素質。
對於男性朋友來說，這是倒三角身材的基礎；對於女性朋友來講，這是也是優美體態的重要條件。
普通握距的引體向上，既有些肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，普通握距應該是大家應該感到最好發力的！主要參與肌肉包括：
背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌、大小菱形肌。其中，背闊肌是人體面積最大的肌肉。
和任何無氧運動一樣，引體向上不需要天天練。天天鍛鍊，無論對增加肌肉、或是增加力量，都沒有任何好處。
原因主要是疲勞，包括肌肉疲勞和神經疲勞。
一、肌肉疲勞
健身所引起的疲勞，屬於運動性疲勞，表現為肌肉不能再發揮同樣的力量，輸出功率減小。
人體運動首先由ATP（三磷酸腺苷）供能，但是這樣的供能很短暫，只有幾秒鐘的時間。
當ATP（三磷酸腺苷）被大量消耗掉，這時候肌糖元在無氧條件下就開始分解產生乳酸參與供能（這其實就是無氧運動名稱的來源）。
隨著運動時間的繼續延長，肌糖元也越來越少，而乳酸大量增加，肌肉開始變得僵硬、伸展性縮小，從而表現出來力量減弱。
二、神經疲勞
這個可能很多人從來沒聽說過，但這點更重要。
讓肌肉運動的命令是由神經傳輸的，當運動強度大時，神經細胞的能量會大量消耗；當疲勞加深時，神經細胞為了保護自己，神經細胞的代謝就會發生抑制現象，從而制止神經過度疲勞。那表現出來的，就是神經恢復時間更加延長。
肌肉是由神經所控制，如果說大肌群肌肉疲勞的恢復要48小時，那麼神經疲勞的恢復時間可能要72小時。後者的恢復比前者還要重要。
所以，不要天天做引體向上，長不了肌肉也增加不了力量。
建議至少休息72小時。等肌肉恢復，再練同樣的肌群。
當然，有些朋友還做不了引體向上，那麼怎麼辦？
在健身房，可以做坐姿下拉，畢竟能自由調整重量。
如果沒有去健身房，也可以用TRX或低矮單槓做引體，一樣對背部肌群效有很好的效果。
越早健身越好。祝您成功！
健身有乾貨
先回答第二個問題，引體向上所用到的肌肉，都下圖中展示出來了，參與度最高，也就是訓練中受到刺激最強烈的是背闊肌和肱二頭肌，協同肌、也就是輔助完成動作的肌肉有大圓肌、小圓肌、斜方肌、菱形肌、肱橈肌，腹部肌群和豎脊肌也會有參與來穩定身體，輔助完成動作。所以引體向上是一個非常高效的動作，基本能訓練到上肢所有的伸肌和穩定肌。
至於訓練頻率如何安排，是否可以天天訓練，這個取決於你的訓練目的和訓練強度。訓練目的決定強度，通常我們可以參考以下標準：
1、為了增長力量，我們選擇的負荷應該是6次以下，也就是做6次以內就達到力竭，如果體重不夠，可以掛槓鈴片增加負荷，這是非常大的負荷強度，每次訓練可以做4-6組，頻率應該是至少間隔72小時再做下次訓練；
2、為了增加肌肉維度，也就是增長肌肉體積，負荷應該選擇在6-12次左右，也就是每組做到這個範圍內達到力竭，體重不夠可以掛槓鈴片，體重太重做不到這個範圍可以通過助手或其它手段助力，每次訓練可以做4-6組，這個區間屬於中等負荷，間隔時間應該至少48小時；
3、為了增加肌肉耐力，或者說增加完成的次數，這時訓練負荷應該選擇12次以上，如果你的體重大而力量不足，完成不了這麼多次數，可以讓助手幫助或通過其它手段助力，而讓重複次數達到12次以上，每次訓練可以做4-6組，這個區間屬於小負荷訓練，間隔時間24小時左右就可以了。
一個簡單的原則就是以不感覺到痠痛為標準，如果肌肉沒有痠痛感了，基本就可以開始下次訓練，如果還有疼痛，說明肌肉還需要時間恢復，需要再休息休息。
另外，多說一句，健身應該均衡發展肌肉，大肌群、小肌群、前群、後群，應該全面發展，這樣才能預防損傷，全面達到健身效果。
作者![]()
張博士體態康復
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
可以，但是要看你的目的！
建議不要天天做，網上前段時間流行，每天100個引體向上，我相信你心動了！
一，如果你的目標是增肌，更強烈建議不要每天做！剛開始訓練，可能背部在接下來一到兩天很痠痛，特別是女孩子恢復更慢！
由於機體在承受超負荷刺激的恢復時間大於24小時（ 力量練習後，蛋白質第三到四天出現超量恢復 ），因此必須採用休息和調節性訓練相結合的形式進行，使恢復過程的累加佔優勢，在機體完全恢復後才能進行下一次超過原有負荷刺激的訓練！
（足夠的休息和營養）
因而在運動訓練實踐中，運動負荷增大的安排普遍採用大，中，小的組合循環方式了，即波浪式訓練！
超量恢復的數量與消耗過程有關，在一定範圍內消耗越多，超量恢復效果越明顯。若活動量過大，超過生理極限，恢復過程就會緩慢，甚至傷害身體！
當身體處於超量恢復的狀態時進行下一次訓練，效果最好！
兩次訓練間隔過長或者過短
一般一週做兩到三次，每次四到五組，每組10到15個左右！就已經很OK了，當然你也可以每次10組做100個引體向上。
我就是採用2天一個循環，累了就休息！
二，所以，你的目標是為了引體而引體或者減脂，朋友也要考慮身體情況，你的身體是否已經強大到每天引體向上，當然每天做幾個是完全可以的！
數據終究就是數據，每個人身體情況不一樣，寶寶完全可以用過度訓練自測一下，就知道今天要不要引體向上！時刻調整自己的訓練計劃！
除了引體，其他東西不能少！
關於過度訓練，你可以開下面這個鏈接。
https://www.wukong.com/answer/6554154195321094403/?iid=31805672797&app=wenda
最後，不管你的目標是什麼，安全才是最重要的！我們一起加油，寶寶們！
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我有一種方法可以讓你獲得非常可怕的訓練量積累。
這種訓練法叫做GTG訓練法，也叫做非疲勞訓練法。
這種訓練方法與傳統的健身房內的健美訓練法不同，它不要求在一次訓練中讓肌肉力竭，也不要求在單位時間內有過大的訓練量和訓練強度。
這種訓練方法要求每天練習相同的動作，並且會把訓練量逐步分散到一天中的各個時間段，比如每個一個小時做4個引體向上，一天累積完成40次引體，既保證了全天的訓練量，又保證了訓練不會讓身體疲勞。這樣就能夠讓引體向上的訓練量在一週內積累到較大程度。
GTG的核心在於兩個關鍵點：非疲勞和訓練容量。
因為非疲勞，我們可以用GTG在單位時間（比如一週）內完成更高的訓練容量。
在傳統的健美式訓練中我們一般會考慮3組10次，5組12次這樣的組數次數安排，但是在GTG中並不會這樣考慮。如果你一週只練一次引體向上，每次完成10組8次，那麼一週的訓練容量為80次引體向上。
但如果你能夠把80次引體向上分佈到2天內完成，每過1小時完成4個，連續7天，每天完成。這樣一週下來，你的引體向上容量就達到了280次。比原來的訓練量整整多了200次。
如果日積月累，一年的訓練容量是很可怕的。
陳柏齡的醬油臺
這個儘量還是別了，引體主要鍛鍊身體後側鏈：背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等。
首先要搞清楚為什麼要天天練？是為了進步更快？隨意玩玩？...為了更快進步的話還是最少隔72小時再練的好（具體原因，說過太多次，想要了解的查我曾經回覆／文章），下面👇我就直接上幾張引體的圖，做引體一定要規範：最高處下巴過槓，最低處胳膊在伸直臨界處（不是肘關節鎖定位）
Benyi趙丹楓
不同的運動強度須配合以相應的飲食和睡眠。運動後24小時內自我感受是否過量。在完全恢復體能和肌肉不痠痛時可以進行下一次運動，間隔多長時間則因人而異因時而異，只要自我感覺良好、體能充沛、肌肉不痠痛 就可以了。我就試過長期的（一年以上）幾乎每天總數做引體向上100多個，分早午晚三次，每次4組，每組12個。同時還有俯臥撐200多個分早午晚三次做，深蹲200多個分早午晚三次做，早晚各跑步10分鐘左右，打沙包（拳、肘、掌、前臂、踢、膝…），跳繩，15公斤啞鈴，等等。每次運動前須拉伸熱身，運動後須拉伸放鬆，全程節奏配合呼吸，不憋氣。普通飲食，10點和15點和21點須吃點麵包，每天睡8個多小時。效果是：肌肉很少痠痛，就算偶爾有也是幾個小時就恢復了，肌肉緯度增長很慢，肌肉力量增長中等，靈活性較好，速度較好，體能保持良好。
如果練健美，增加肌肉緯度，那就加大負荷（負重寬距引體向上等），刺激肌肉撕裂重組，隔兩三天肌肉不痠痛後再運動，增加牛肉雞胸肉等高蛋白飲食等等。
Jasmine菲雨
引體向上主要練的是背部肌肉，正確的做法是雙手寬於肩，拉上來的時候挺胸，背部中間要加緊，就是兩肩胛骨中間。這樣下巴才能和單槓持平或略高。
建議分組做，比如一次3組，不需要每天做。建議兩天做一次。
我剛開始一次能做3個，練了一個多星期，可以做三組，共15個左右
北_江南
按照肌肉恢復時間最快24小時最慢72小時的理論！天天練是不科學的，因為肌肉成長就是恢復的這段時間，天天做根本無法恢復，不僅效果差而且很容易受傷。
還有一點，不是所有人都時候引體向上的，背部肌肉不夠或者自身體重過重都不適合，要從基礎開始，肌肉慢慢積累。
平天下73386759
沒那麼多講究，可以天天練。我廣場健身堅持近七年，只要不下雨，基本每天堅持。技巧性的不做，只做單槓引體向上和雙槓臂曲伸，每晚大致各五六組，每組十個。雙槓進步很大，目前可以快速做二十至三十個，單槓沒進步，最多隻是十二三個。近幾個月嘗試做窄距九十度端腹，還可以，力竭能達到十個。感覺寬距更累人點，尤其是拉上去槓在頸後，兩個膀尖部疼痛，做六七個吧！平時有空再配以俯臥撐或啞鈴鋪助。年紀大了，只是保持目前水平，進步很難，但樂在其中，已成為生活的一部分。每晚七點來鍾開始到九點左右結束，有興致就多玩一會，看到圍觀的人多點就會隨時來兩個劈叉裝逼，自己高興就好。
淮北達人
1,如果零基礎，做一個都很費勁的話可以天天練習懸吊。2.如果能標準做一定數量(比如12至15個或者更多)當天按訓練計劃練習完應至少休息24小時。3.建議引體向上切勿盲目追求數量而忽略動作質量。
