刘鑫66632350
直接说答案：不要天天做引体向上！
健身这件事，看上去是糙汉子或者女汉子干的活。但其实要做好，还是要讲科学、学知识。
经验往往并不可靠。
肌肉从来就不是在运动中生长，运动中，只是在或多或少地撕裂肌肉纤维；休息时在充足营养帮助下，肌肉才会生长。
大家可能听说过，新手练胸，老手练背。引体向上就是一项发展后背肌群非常好的运动，可以极大地提升我们的力量和身体素质。
对于男性朋友来说，这是倒三角身材的基础；对于女性朋友来讲，这是也是优美体态的重要条件。
普通握距的引体向上，既有些肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，普通握距应该是大家应该感到最好发力的！主要参与肌肉包括：
背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。其中，背阔肌是人体面积最大的肌肉。
和任何无氧运动一样，引体向上不需要天天练。天天锻炼，无论对增加肌肉、或是增加力量，都没有任何好处。
原因主要是疲劳，包括肌肉疲劳和神经疲劳。
一、肌肉疲劳
健身所引起的疲劳，属于运动性疲劳，表现为肌肉不能再发挥同样的力量，输出功率减小。
人体运动首先由ATP（三磷酸腺苷）供能，但是这样的供能很短暂，只有几秒钟的时间。
当ATP（三磷酸腺苷）被大量消耗掉，这时候肌糖元在无氧条件下就开始分解产生乳酸参与供能（这其实就是无氧运动名称的来源）。
随着运动时间的继续延长，肌糖元也越来越少，而乳酸大量增加，肌肉开始变得僵硬、伸展性缩小，从而表现出来力量减弱。
二、神经疲劳
这个可能很多人从来没听说过，但这点更重要。
让肌肉运动的命令是由神经传输的，当运动强度大时，神经细胞的能量会大量消耗；当疲劳加深时，神经细胞为了保护自己，神经细胞的代谢就会发生抑制现象，从而制止神经过度疲劳。那表现出来的，就是神经恢复时间更加延长。
肌肉是由神经所控制，如果说大肌群肌肉疲劳的恢复要48小时，那么神经疲劳的恢复时间可能要72小时。后者的恢复比前者还要重要。
所以，不要天天做引体向上，长不了肌肉也增加不了力量。
建议至少休息72小时。等肌肉恢复，再练同样的肌群。
当然，有些朋友还做不了引体向上，那么怎么办？
在健身房，可以做坐姿下拉，毕竟能自由调整重量。
如果没有去健身房，也可以用TRX或低矮单杠做引体，一样对背部肌群效有很好的效果。
越早健身越好。祝您成功！
健身有干货
先回答第二个问题，引体向上所用到的肌肉，都下图中展示出来了，参与度最高，也就是训练中受到刺激最强烈的是背阔肌和肱二头肌，协同肌、也就是辅助完成动作的肌肉有大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、肱桡肌，腹部肌群和竖脊肌也会有参与来稳定身体，辅助完成动作。所以引体向上是一个非常高效的动作，基本能训练到上肢所有的伸肌和稳定肌。
至于训练频率如何安排，是否可以天天训练，这个取决于你的训练目的和训练强度。训练目的决定强度，通常我们可以参考以下标准：
1、为了增长力量，我们选择的负荷应该是6次以下，也就是做6次以内就达到力竭，如果体重不够，可以挂杠铃片增加负荷，这是非常大的负荷强度，每次训练可以做4-6组，频率应该是至少间隔72小时再做下次训练；
2、为了增加肌肉维度，也就是增长肌肉体积，负荷应该选择在6-12次左右，也就是每组做到这个范围内达到力竭，体重不够可以挂杠铃片，体重太重做不到这个范围可以通过助手或其它手段助力，每次训练可以做4-6组，这个区间属于中等负荷，间隔时间应该至少48小时；
3、为了增加肌肉耐力，或者说增加完成的次数，这时训练负荷应该选择12次以上，如果你的体重大而力量不足，完成不了这么多次数，可以让助手帮助或通过其它手段助力，而让重复次数达到12次以上，每次训练可以做4-6组，这个区间属于小负荷训练，间隔时间24小时左右就可以了。
一个简单的原则就是以不感觉到酸痛为标准，如果肌肉没有酸痛感了，基本就可以开始下次训练，如果还有疼痛，说明肌肉还需要时间恢复，需要再休息休息。
另外，多说一句，健身应该均衡发展肌肉，大肌群、小肌群、前群、后群，应该全面发展，这样才能预防损伤，全面达到健身效果。
作者![]()
张博士体态康复
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
可以，但是要看你的目的！
建议不要天天做，网上前段时间流行，每天100个引体向上，我相信你心动了！
一，如果你的目标是增肌，更强烈建议不要每天做！刚开始训练，可能背部在接下来一到两天很酸痛，特别是女孩子恢复更慢！
由于机体在承受超负荷刺激的恢复时间大于24小时（ 力量练习后，蛋白质第三到四天出现超量恢复 ），因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后才能进行下一次超过原有负荷刺激的训练！
（足够的休息和营养）
因而在运动训练实践中，运动负荷增大的安排普遍采用大，中，小的组合循环方式了，即波浪式训练！
超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内消耗越多，超量恢复效果越明显。若活动量过大，超过生理极限，恢复过程就会缓慢，甚至伤害身体！
当身体处于超量恢复的状态时进行下一次训练，效果最好！
两次训练间隔过长或者过短
一般一周做两到三次，每次四到五组，每组10到15个左右！就已经很OK了，当然你也可以每次10组做100个引体向上。
我就是采用2天一个循环，累了就休息！
二，所以，你的目标是为了引体而引体或者减脂，朋友也要考虑身体情况，你的身体是否已经强大到每天引体向上，当然每天做几个是完全可以的！
数据终究就是数据，每个人身体情况不一样，宝宝完全可以用过度训练自测一下，就知道今天要不要引体向上！时刻调整自己的训练计划！
除了引体，其他东西不能少！
关于过度训练，你可以开下面这个链接。
https://www.wukong.com/answer/6554154195321094403/?iid=31805672797&app=wenda
最后，不管你的目标是什么，安全才是最重要的！我们一起加油，宝宝们！
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
我有一种方法可以让你获得非常可怕的训练量积累。
这种训练法叫做GTG训练法，也叫做非疲劳训练法。
这种训练方法与传统的健身房内的健美训练法不同，它不要求在一次训练中让肌肉力竭，也不要求在单位时间内有过大的训练量和训练强度。
这种训练方法要求每天练习相同的动作，并且会把训练量逐步分散到一天中的各个时间段，比如每个一个小时做4个引体向上，一天累积完成40次引体，既保证了全天的训练量，又保证了训练不会让身体疲劳。这样就能够让引体向上的训练量在一周内积累到较大程度。
GTG的核心在于两个关键点：非疲劳和训练容量。
因为非疲劳，我们可以用GTG在单位时间（比如一周）内完成更高的训练容量。
在传统的健美式训练中我们一般会考虑3组10次，5组12次这样的组数次数安排，但是在GTG中并不会这样考虑。如果你一周只练一次引体向上，每次完成10组8次，那么一周的训练容量为80次引体向上。
但如果你能够把80次引体向上分布到2天内完成，每过1小时完成4个，连续7天，每天完成。这样一周下来，你的引体向上容量就达到了280次。比原来的训练量整整多了200次。
如果日积月累，一年的训练容量是很可怕的。
陈柏龄的酱油台
这个尽量还是别了，引体主要锻炼身体后侧链：背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等。
首先要搞清楚为什么要天天练？是为了进步更快？随意玩玩？...为了更快进步的话还是最少隔72小时再练的好（具体原因，说过太多次，想要了解的查我曾经回复／文章），下面👇我就直接上几张引体的图，做引体一定要规范：最高处下巴过杠，最低处胳膊在伸直临界处（不是肘关节锁定位）
Benyi赵丹枫
不同的运动强度须配合以相应的饮食和睡眠。运动后24小时内自我感受是否过量。在完全恢复体能和肌肉不酸痛时可以进行下一次运动，间隔多长时间则因人而异因时而异，只要自我感觉良好、体能充沛、肌肉不酸痛 就可以了。我就试过长期的（一年以上）几乎每天总数做引体向上100多个，分早午晚三次，每次4组，每组12个。同时还有俯卧撑200多个分早午晚三次做，深蹲200多个分早午晚三次做，早晚各跑步10分钟左右，打沙包（拳、肘、掌、前臂、踢、膝…），跳绳，15公斤哑铃，等等。每次运动前须拉伸热身，运动后须拉伸放松，全程节奏配合呼吸，不憋气。普通饮食，10点和15点和21点须吃点面包，每天睡8个多小时。效果是：肌肉很少酸痛，就算偶尔有也是几个小时就恢复了，肌肉纬度增长很慢，肌肉力量增长中等，灵活性较好，速度较好，体能保持良好。
如果练健美，增加肌肉纬度，那就加大负荷（负重宽距引体向上等），刺激肌肉撕裂重组，隔两三天肌肉不酸痛后再运动，增加牛肉鸡胸肉等高蛋白饮食等等。
Jasmine菲雨
引体向上主要练的是背部肌肉，正确的做法是双手宽于肩，拉上来的时候挺胸，背部中间要加紧，就是两肩胛骨中间。这样下巴才能和单杠持平或略高。
建议分组做，比如一次3组，不需要每天做。建议两天做一次。
我刚开始一次能做3个，练了一个多星期，可以做三组，共15个左右
北_江南
按照肌肉恢复时间最快24小时最慢72小时的理论！天天练是不科学的，因为肌肉成长就是恢复的这段时间，天天做根本无法恢复，不仅效果差而且很容易受伤。
还有一点，不是所有人都时候引体向上的，背部肌肉不够或者自身体重过重都不适合，要从基础开始，肌肉慢慢积累。
平天下73386759
没那么多讲究，可以天天练。我广场健身坚持近七年，只要不下雨，基本每天坚持。技巧性的不做，只做单杠引体向上和双杠臂曲伸，每晚大致各五六组，每组十个。双杠进步很大，目前可以快速做二十至三十个，单杠没进步，最多只是十二三个。近几个月尝试做窄距九十度端腹，还可以，力竭能达到十个。感觉宽距更累人点，尤其是拉上去杠在颈后，两个膀尖部疼痛，做六七个吧！平时有空再配以俯卧撑或哑铃铺助。年纪大了，只是保持目前水平，进步很难，但乐在其中，已成为生活的一部分。每晚七点来钟开始到九点左右结束，有兴致就多玩一会，看到围观的人多点就会随时来两个劈叉装逼，自己高兴就好。
淮北达人
1,如果零基础，做一个都很费劲的话可以天天练习悬吊。2.如果能标准做一定数量(比如12至15个或者更多)当天按训练计划练习完应至少休息24小时。3.建议引体向上切勿盲目追求数量而忽略动作质量。
