神猴哈奴曼式
梵文名：Hanumanasana
神猴，传说中的瑜伽一字马，
这是大部分初学者最向往的体式之一。
为了做到神猴不惜通过掰，压，拉等十八般武艺达到目的，
可你知道神猴的正确打开方式吗？
神话传说：
哈奴曼是一只拥有超凡力量的神猴。他是风神之子，罗摩最忠实的仆人和朋友，为了拯救罗摩的妻子希塔，他一步跨过了海峡，救出了希塔。在拯救的过程中，罗摩的兄弟罗什曼那中了一剑，倒在地上不省人事。据说只有喜马拉雅山上的一种草药汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨过了大海，到达喜马拉雅山，踩到草药，救活了罗什曼那。而为了纪念哈奴曼这神奇的一跃有了神猴哈奴曼式。
正因为神猴哈奴曼式有这样的来历，因此练习神猴也会给身体带来一些特殊的好处。
神猴可以让练习者拥有一双强健的双腿，改善坐骨神经痛，同时对于长期跑步，骑行，竞走等人来说，神猴能更好的放松紧张的双腿肌肉。
然而即使再好的体式也有他的要求，如果习练不当，很容易导致大腿肌肉拉伤哦。
神猴的正确做法
1，四角板凳式准备。
2，右脚前迈双手之间，左脚脚尖始终点地，保持髋骨摆正。
3，呼气，让右脚向前，左脚向后，慢慢的伸直双腿。
⚠️注意：这个体式并不是一朝一夕就可以做到的，在没能将双腿伸直以前要保证身体的稳定，找到大腿内侧肌肉往中线收紧的力量。感觉是你的双腿保持了身体的稳定，而不是双手。
注意事项
1，髋骨要摆正
很多人希望能快速做到最后臀部落地，双膝伸直的位置，于是就做成了如图所示的样子。短期来看你可能做到了你希望做的位置，但长期保持下去，体式的正确度得不到纠正，最重要的是尾骨的位置会发生一些角度的改变，很有可能影响骨盆进而影响脊柱。
2，双腿要有力
这个体式和舞蹈里面的美丽一字马除了名字明显不同，其他的你看不出还有什么不一样。但其实本质上就不同，瑜伽的神猴式讲究的是有一对强而有力的双腿，更多侧重在这个体式给身体带来的益处上面；而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部，双腿很好的贴地。因此不要软绵绵的摊在地上，而是要保持双腿有力。
如何练习
这个体式纪念着神猴哈奴曼那神奇的一跃，因此需要练习者双腿强壮有力的向前后大大劈开，并且能在体式当中保持稳定。那在做这个练习之前我们应该这么去热身呢？
1，新月式
伸展大腿前侧肌肉群。
该体式可以保持3～5个呼吸。不需要换侧，直接接上下一个体式。
2，天鹅式
打开髋关节，髋关节灵足够灵活，下神猴的时候会轻松很多。
在这里可以多保持一段时间，可以加入一些阴性的锻炼，让体式作用到身体的最深层，打开关节。所以如果身体情况允许可以保持2～3分钟。
⚠️注意：收式的时候可以回到下犬式放松酸胀的髋关节。然后接着下面的体式继续。
3，半神猴
伸展大腿后侧肌肉群。
之前已经用到下犬式去放松髋关节，同时下犬式也可以延展腿后侧，所以这里的半神猴式同样是延展腿后侧的体式，只需要保持3～5个呼吸就可以了。
4，起跑式
加强腿前侧肌群的弹性，以及双腿的力量。
这个体式做过的小伙伴都知道大腿前侧的拉伸感特别强烈，也是一个力量平衡兼备的体式，所以不需要太久2个呼吸左右就可以了。
以上四个体式都是单侧练习，之后直接尝试着去做神猴哈奴曼式，跟着换侧重复练习。你可能会想这样就可以下神猴，那我天天就练习这几个体式是不是进步会快一些？那就要泼你冷水了，由于身体的问题不是所有人做完这些序列都可以马上做到神猴哈奴曼的，这个时候应该怎么办呢？
要善于利用身边的辅助用具。我们之前说过神猴和一字马的区别就是神猴注重的更多是体式给身体带来的益处，所以做对益处自然会有，做错那就很有可能拉伤肌肉哦！
这个体式看似是一个伸展的体式，但是也需要你的双腿有力才行，所以并不需要天天练习神猴，应为多度柔软也是一种病哦！
当你身体好的情况下先做2～3组拜日，跟着练习上面的序列，每隔一天或者两天练习一次，伸展和力量完美的结合才是我们的瑜伽练习！
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