對了,就是那個咘咘一出滿月,她就開始動的賈靜雯。
也是那個熱愛馬拉松,享受“自虐式變美方式”的賈靜雯。
這一次,講她是如何在家裡,跟著私教練健身。
從熱身到運動到舒展,非常詳盡,出於走過路過不能錯過的想法,瑞醬也認認真真跟著從頭到尾學了一節。
開始的時候還覺得不以為然,不就是在中間結合點無氧和有氧嗎,基礎式動作也都不難,可以拉到位,小白入門輕鬆ok啊。
auv,第二天就起不來床了,渾身都疼,說明這運動之後是有用的啊!
好了好了,具體動作分解如下:
動作1.直立抬腿
基礎伸展動作,膝蓋打直,腳尖勾起來,前踢打開後側,身體不要彎,動作做慢,幅度拉大。
動作2. 展開胸椎
記得要往上去伸展開你的胸椎,往後去伸展大腿前側,往前往後伸展到位。走路過程中,記得腳趾抓地,要強有力的支撐,不然沒有意義。
動作3.滑腿摸腳
後腳彎曲,前腳伸直,從臀部到大腿再到小腿,往下做撈水的動作,然後再往上伸展。
過程中要保持膝蓋不彎,瑞醬經常伸不直。
動作4.伸展
膝蓋腳踝往上拉,去伸展你臀部力狀肌,要點是讓你的臀部和大腿後側,要有被拉到的感覺。
動作5. 偉大伸展
踩前弓後箭,跨步手著地,身體向上做旋轉,用拇指指向天花板,眼睛看手指;後腳立起來,旋轉的時候骨盆朝前,手臂儘量向後打開。
動作6.熊爬
站姿,身體向前延伸,然後爬行,反覆。這個是練習核心肌肉群的。
動作7.上上下下
好了,這接下來跟的,就是有氧運動啦,上上下下什麼的,大家一看就能get!
請記得每個動作分解,要維持30秒到1分鐘,接著再視自己的情況去延長,1分半到2分鐘。
動作8.平板支撐
棒式支撐比較簡單,讓你的肘關節在肩關節下方,整體撐起來,想像你的頭頂到腳跟是一條直線。
動作9.簡易俄羅斯轉體
左手拉右腳,右手拉左腳,各三十秒,是運動後的伸展,是可以做得稍微長一點時間的。
伸展後接旋轉動作,這個動作可以把大腿根和臀部的外側展開。
動作10.踩牆
重心前壓,前腳屈膝,只用一些彈震式的伸展往前壓,如果感覺小腿很緊的時候,就壓一下放,慢慢增加活動範圍。
動作11.胸椎旋轉
一腳伸直,一腳彎曲,做胸椎的旋轉,以肩膀壓下不要起太多為目標,如果肩膀痠疼的時候,做這個會很有效。
好了,最後,瑞醬整個跟了一趟下來,真的出了好多汗,果然有私教來教就是不一樣,第二天酸到整個身體都能擰出水,真誠希望小仙女們堅持下來。
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