渋悳
大家好，我是谭老，一个10岁已经学了6年舞蹈女儿的爸爸，一个考了国家二级心理咨询师资格证的中职老师，一个80后专注舞蹈领域的媒体人，关注舞蹈，就看谭老谈，在开始我的一本正经胡说八道之前，记得右上角点关注哟！
柔软度练习可以说是舞者基本功练习最需要解决的问题，柔软度的好坏直接决定了舞者舞蹈的美感！那么舞者如何正确练习柔软度呢？
第一，充分理解舞蹈柔软度练习是个循序渐进慢的过程，不可急于求成，把握好训练的时间节点，10岁左右开始训练最为合适。
第二，练软度练习初期必须在老师的指导下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能导致肌肉变粗、韧带拉伤。所以练习开始时一定要做好充分的热身运动，比如慢跑，跳几个舞蹈组合等注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。一定要切记！！！
第三，柔软度主要是通过压腿，下腰，劈叉等基本动作来练习。
1.压腿，膝盖要伸直、脚背要绷紧再开始压。
2. 前腿，背要直立，从腹部发力压前腿，达到肚子贴腿，肩膀离退有距离！
3.旁腿，弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面！！是用背去找腿！！脸要向天棚看。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。可以试着直腿旁压之后，弯腿压压胯。
4. 后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，适当的耗一会儿！
5.下叉，和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
6. 横劈，先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！ 
7.踢腿，三分压七分踢。伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
8.下腰，胸部拔着腰部抻长着（切记切记！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
9.整个练习过程中气息要慢，一定要放松，呼吸要控制在慢且有节奏的状态下不可闭气，也不可太快换气。每组练习从10秒到60秒逐步增加，慢慢的将时间加长。具体以你做完训练后肌肉紧绷程度决定，例如，做到30秒肌肉就感觉很紧绷那就要降低时间或强度。
谭老谈
终于有个不吐不快的问题了，希望不再看到内八字压腿的人。
其实瑜伽，体操都有比较系统的拉伸方式，但是最标准的舞蹈拉伸方式还是在芭蕾中。这个用语言描述是一言难尽的，我利用某度搜索“芭蕾 形体”把前20页的图片都看完了一遍，找了几个标准的有代表性的姿势来给大家讲解一下：
下图是压脚背的方法
舞蹈到后期，细节的之处才能看出功力，脚背的姿态直接决定你能走到多高的位置。
下图是身体侧面到胯
中间的女生是最标准的，注意姿势要点，脚背绷直，外开，一手扶把干，另外一侧下压，脖子放松，头向前方或者上方看，侧行位压腿不是头看腿（注意1，3女生这一点做的不是特别好。）。
下图是压前腿。
姿势最好的是右边第一个美女，除了膝盖有点弯。
要点：45度面向把干，双脚掌打开60度，不要到180度，绷脚背，下去的顺序是从腹部到胸。注意右1是正确姿势，右2和3分别是错误示范，含胸了。
下图是压肩和背
一般老师用这个姿势开背，开背就不说了，回想起来就痛。
要点事注意不要手腕和手掌用力，要放松。
其他部位没有找到适合讲解的图，之后补充，大家也可以私信来提问。
福利：补充小诀窍。
- 先热身，后拉伸
- 运用呼吸延伸身体：吸气保持，呼气下压
