五月_殤
您好，很高興為您回答這個問題。
首先我要表明的是如果病理性的問題，那我們還是要在醫生的建議下進行訓練的，膝關節是我們人體比較複雜的關節，也是比較容易受傷的關節，相對來說肌肉 韌帶 半月板等損傷都會造成問題出現，那造成的原因不一樣我們處理的思路也是不一樣的。
那我們先排除病理性的問題，建議可以在無疼痛的情況下進行訓練，腿部主要的肌肉有：股四頭肌 膕繩肌 內收 和外展肌群。那我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練的，給大家推薦一些簡單的動作：
靠牆靜蹲
彈力帶腿彎舉
內收外展肌群訓練
根據自身能力去增加阻力，如果有疼痛就馬上停止訓練。
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健身私教館
看你的配圖，所謂膝蓋不好應該是做下蹲動作膝關節出現疼痛，而且你這種問題肯定不是急性損傷，屬於慢性疼痛，所以我給你的答案是膝蓋不好就先把膝蓋練好了，然後再訓練腿部肌肉和力量。
下面推薦一些針對膝關節慢性疼痛的訓練動作。
首先要鬆解肌肉筋膜，這樣能夠減少肌肉黏連，促進代謝，加速肌肉恢復
1、鬆解髂脛束：每組上下滾動20次，做3-4組
2、鬆解股四頭肌：每組上下滾動20次，做3-4組
3、鬆解膕繩肌：每組上下滾動20次，做3-4組
4、鬆解股內收肌：每組上下滾動20次，做3-4組
5、鬆解小腿三頭肌：每組上下滾動20次，做3-4組
6、鬆解脛骨前肌：每組上下滾動20次，做3-4組
然後通過拉伸延長肌筋膜組織
1、拉伸股四頭肌：保持15-20秒，做3-4組
2、拉伸膕繩肌：保持15-20秒，做3-4組
3、拉伸小腿三頭肌：保持15-20秒，做3-4組
4、拉伸髂脛束-闊筋膜張肌：保持15-20秒，做3-4組
最後需要強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，注意這種力量是穩定控制的力量，不同於大負荷訓練。
1、單腿站立：每組60秒，做三組
2、單腿半蹲：控制在膝關節屈曲下蹲45度左右，每組15-20次，做三組
3、單腿坐凳蹲：注意在動作過程中避免膝關節出現疼痛，每組15-20次，做三組
4、單腿硬拉：注意動作的穩定與控制，不需要太大負荷，每組10-15次，做三組
首先通過訓練恢復膝關節的功能，然後再訓練肌肉力量，這才是正確的健身路徑。
張博士體態康復
如何練腿這句話聽著像健體或者健美的要求，不知道你對腿部力量或者肌肉有什麼訴求，只是想增加腿部力量保護膝蓋？還是增加肌肉圍度？
你的膝蓋不好，那麼就要從基礎力量開始訓練，慢慢加強，先保護好你的膝蓋才是關鍵。要從不負重開始，先利用自己的體重練。
不負重分靜止的和動態的力量兩種。第一種以靜蹲為主：比如這樣。
靠牆靜蹲，呈九十度的角度。剛開始慢慢來，從三十秒開始，慢慢增加時間。每天訓練量可以根據自己的情況掌握，比如說三十秒一組，每天做五到十組。慢慢增加時間可以減少組數。當你做靜蹲可以做到十分鐘一組都不費力氣，你就可以改變訓練方法了，腿部力量的加強，讓你必須要換練習方法去刺激他，而且現在你具備一定力量基礎。我們可以做動態的力量訓練，比如這樣：
這樣
這樣
慢慢加大難度
要循序漸進的來，剛開始不要練的太猛，慢慢等到你的腿部力量最夠強的時候，再做有難度的動作，最終要的是要避免受傷，要不就得不償失了。等到你自己的重量滿足不了你的時候，你就要加上器械的練習了。不過普通人練到這就足夠了，器械訓練必須要有正確的指導，如果你想繼續練，找個好健身房，讓教練教你使用。器械的訓練的目的可能是為了更大的肌肉塊，更大的力量，更強的爆發力，基本都是為了更好的運動能力。比如這樣
這些都需要去健身房了，所以如果你對腿部力量沒有那麼高的要求，用自身的重量訓練完全夠用。
球員王偉
當今社會，進行科學的運動鍛鍊已經成為一種大勢所趨，大部分人十分熱愛體育運動，也有很多人希望能把自己的一身肥肉鍛鍊成一身強壯的肌肉，不在是虛胖而是strong。在加強的眾多肌肉當中，腿部肌肉的鍛鍊可以算是重中之重，相比全身其他部位的的肌肉來講尤為重要。但是，加強腿部肌肉並不是一件輕而易舉的事情，僅僅通過堅持長期的跑步鍛鍊並不能獲得成效，如果跑步的姿勢不正確，運動的強度過大，還可能導致膝關節出現運動損傷。那麼如果膝蓋已經出現了問題，要怎樣加強腿部鍛鍊呢？
首先，我們要對膝關節的問題進行檢查，確定膝關節到底是那個部位比較薄弱，並根據具體情況制定符合實際情況的方法。如果是半月板、或膝關節內部的韌帶有損傷，要避免進行跳躍、負重過大，以及會牽扯損傷韌帶的動作加強腿部肌肉的訓練方式，同時還要根據個人的具體情況來制定訓練計劃，儘量避免參加會激惹疼痛的鍛鍊，同時訓練要遵循循序漸進的原則，不可過於激進。
訓練方式如下：
1.對於膝關節問題比較嚴重的人群，可以先採取靠牆靜坐的方式加強股四頭肌。動作要領：膝蓋與大腳趾方向一致，後背靠牆維持靜坐姿勢。每次進行訓練時可分為3-6組，每組15-20秒。隨著肌肉力量的增加，自己適量的增加組數以及每組的時間。
2.對於膝關節問題較輕的人群，可以進行深蹲練習來加強股四頭肌、臀大肌以及股後肌群。動作要領：膝蓋與大腳趾方向一致腳間距比肩稍寬，膝蓋彎曲緩慢下蹲，重複動作時要保持身體穩定。每次分3組，每組8-10次，並根據個人情況加量。
科學運動與健康
膝關節是人體的承重關節
是最複雜的
也是最易損傷的關節之一
很多健身的小夥伴的膝關節
都曾中過招
如果想從源頭上減少膝關節受傷
我們可以多做力量訓練
強化相應的肌肉
練出更加穩定、強健的膝關節
所需要的器材只有一把槓鈴
前蹲和後蹲
前蹲
①握住槓鈴，雙手略比肩寬。②槓鈴架在前三角肌和鎖骨上，手肘抬起。③雙腳分開，與肩同寬，指向前方，或10點到2 點方向。④彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
⑤伸直髖關節和膝關節，回覆到起始姿勢。
⑥舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
前蹲比後蹲難以掌握，但好處是，你能掌握高級的深蹲技術及良好的身體控制。如果你想進階完成“上膊”，就值得掌握“翻抓”。
後蹲
①以閉合前握法雙手抓住槓鈴，稍比肩寬。槓鈴架在頸後肩部肌肉上方一不應接觸你的頸椎。
②雙腳分開，與肩同寬，指向前方或10點到2點方向。
③彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
④伸直髖關節和膝關節，回覆到起始姿勢。
⑤舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
頭上深蹲
①用“寬握”法握住槓鈴，舉過頭頂，肘關節鎖住。雙腳平踩於地面，與肩同寬，腳趾輕度向外轉( 5點到1點或10到2點方向，舒適即可)。槓鈴始終位於腳中部。
②準備好後，彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿至少與地面平行。
③保持下巴抬起，眼睛直視前方，始終保持脊柱筆直，位於中立位。
④在底端停留片刻，隨後回覆至站立姿勢。
雖然頭上深蹲技術很難,但卻是值得掌握的練習。你無法舉起很重的負荷，但你很快會意識到，身體的每塊肌肉都在努力工作，以保證將槓鈴舉於頭頂上方。
剪蹲
①將槓鈴置於肩上，一條腿向前邁出，前腳掌平踩於地面，後腳腳尖著地。②準備好後，屈曲髖部、膝關節和踝關節，呈剪蹲位。③下蹲過程中，始終保持軀千挺直，這樣重量能平均分配於前腳和後腳之間。④下蹲到後腿膝部距地面10 釐米處停止，前腳在整個運動過程中始終平踩地面。⑤伸直膝關節和髖關節，回覆到站立位。
變式
如果你覺得深蹲或剪蹲難以掌握，健身球能幫你掌握動作要領。將健身球夾在後背與牆壁之間，健身球就像自行車的穩定器，讓你可以減緩下蹲的動作。這將允許你時刻檢查技術動作，並確保標準的連貫動作。
弓步
①雙腳分開站立，與髖同寬。
②一腳向前儘可能遠地邁出，腳跟先著地。
③身體向下坐，後膝幾乎著地，隨即起立，恢復起始姿勢。
反向弓步鍛鍊臀部和胸繩肌的同時，加強活動過程中控制身體的能力。
-END-
funsports動動更健康
那要看膝蓋什麼原因不好。
例如半月板損傷，那就要避免膝蓋過度負重。
如果是肌肉疲勞損傷，就要調養以後，加強肌肉訓練。
游泳比較適合各種膝蓋損傷（風溼類疾病除外）。因為水的浮力作用，在水中運動又多采用俯臥或仰臥及近似姿勢，陸地運動重力造成的壓力，在水中只有其十分之一。水中運動屬於失重運動，又因為波浪運動，對膝蓋有按摩作用。
塵光4322056
您好，很高興為您回答這個問題。
首先問下膝蓋是怎麼不好呢？有外傷還是怎麼導致的不適？或者說是半月板 韌帶導致的？因為導致的問題不一樣，那麼處理時候也不一樣。排除病理性的，那麼我們的腿主要為前側股四頭肌 和 後側 膕繩肌群，它們分別的功能是 髖曲 膝伸 和 髖伸 膝曲，我們訓練中動作的變化也是根據他的功能去訓練。可以在無痛的情況下去進行這些動作的訓練，可以剛開始不負重的訓練，根據自己的能力一定時間後可以採用負重的訓練，如果產生不適就要停止訓練。
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