五月_殇
您好，很高兴为您回答这个问题。
首先我要表明的是如果病理性的问题，那我们还是要在医生的建议下进行训练的，膝关节是我们人体比较复杂的关节，也是比较容易受伤的关节，相对来说肌肉 韧带 半月板等损伤都会造成问题出现，那造成的原因不一样我们处理的思路也是不一样的。
那我们先排除病理性的问题，建议可以在无疼痛的情况下进行训练，腿部主要的肌肉有：股四头肌 腘绳肌 内收 和外展肌群。那我们训练也是根据肌肉的功能去训练的，给大家推荐一些简单的动作：
靠墙静蹲
弹力带腿弯举
内收外展肌群训练
根据自身能力去增加阻力，如果有疼痛就马上停止训练。
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健身私教馆
看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。
下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。
首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复
1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组
2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组
4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组
5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组
然后通过拉伸延长肌筋膜组织
1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组
2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组
3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组
4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组
最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。
1、单腿站立：每组60秒，做三组
2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组
3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组
4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组
首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。
张博士体态康复
如何练腿这句话听着像健体或者健美的要求，不知道你对腿部力量或者肌肉有什么诉求，只是想增加腿部力量保护膝盖？还是增加肌肉围度？
你的膝盖不好，那么就要从基础力量开始训练，慢慢加强，先保护好你的膝盖才是关键。要从不负重开始，先利用自己的体重练。
不负重分静止的和动态的力量两种。第一种以静蹲为主：比如这样。
靠墙静蹲，呈九十度的角度。刚开始慢慢来，从三十秒开始，慢慢增加时间。每天训练量可以根据自己的情况掌握，比如说三十秒一组，每天做五到十组。慢慢增加时间可以减少组数。当你做静蹲可以做到十分钟一组都不费力气，你就可以改变训练方法了，腿部力量的加强，让你必须要换练习方法去刺激他，而且现在你具备一定力量基础。我们可以做动态的力量训练，比如这样：
这样
这样
慢慢加大难度
要循序渐进的来，刚开始不要练的太猛，慢慢等到你的腿部力量最够强的时候，再做有难度的动作，最终要的是要避免受伤，要不就得不偿失了。等到你自己的重量满足不了你的时候，你就要加上器械的练习了。不过普通人练到这就足够了，器械训练必须要有正确的指导，如果你想继续练，找个好健身房，让教练教你使用。器械的训练的目的可能是为了更大的肌肉块，更大的力量，更强的爆发力，基本都是为了更好的运动能力。比如这样
这些都需要去健身房了，所以如果你对腿部力量没有那么高的要求，用自身的重量训练完全够用。
球员王伟
当今社会，进行科学的运动锻炼已经成为一种大势所趋，大部分人十分热爱体育运动，也有很多人希望能把自己的一身肥肉锻炼成一身强壮的肌肉，不在是虚胖而是strong。在加强的众多肌肉当中，腿部肌肉的锻炼可以算是重中之重，相比全身其他部位的的肌肉来讲尤为重要。但是，加强腿部肌肉并不是一件轻而易举的事情，仅仅通过坚持长期的跑步锻炼并不能获得成效，如果跑步的姿势不正确，运动的强度过大，还可能导致膝关节出现运动损伤。那么如果膝盖已经出现了问题，要怎样加强腿部锻炼呢？
首先，我们要对膝关节的问题进行检查，确定膝关节到底是那个部位比较薄弱，并根据具体情况制定符合实际情况的方法。如果是半月板、或膝关节内部的韧带有损伤，要避免进行跳跃、负重过大，以及会牵扯损伤韧带的动作加强腿部肌肉的训练方式，同时还要根据个人的具体情况来制定训练计划，尽量避免参加会激惹疼痛的锻炼，同时训练要遵循循序渐进的原则，不可过于激进。
训练方式如下：
1.对于膝关节问题比较严重的人群，可以先采取靠墙静坐的方式加强股四头肌。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致，后背靠墙维持静坐姿势。每次进行训练时可分为3-6组，每组15-20秒。随着肌肉力量的增加，自己适量的增加组数以及每组的时间。
2.对于膝关节问题较轻的人群，可以进行深蹲练习来加强股四头肌、臀大肌以及股后肌群。动作要领：膝盖与大脚趾方向一致脚间距比肩稍宽，膝盖弯曲缓慢下蹲，重复动作时要保持身体稳定。每次分3组，每组8-10次，并根据个人情况加量。
科学运动与健康
膝关节是人体的承重关节
是最复杂的
也是最易损伤的关节之一
很多健身的小伙伴的膝关节
都曾中过招
如果想从源头上减少膝关节受伤
我们可以多做力量训练
强化相应的肌肉
练出更加稳定、强健的膝关节
所需要的器材只有一把杠铃
前蹲和后蹲
前蹲
①握住杠铃，双手略比肩宽。②杠铃架在前三角肌和锁骨上，手肘抬起。③双脚分开，与肩同宽，指向前方，或10点到2 点方向。④弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。
⑤伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。
⑥举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
前蹲比后蹲难以掌握，但好处是，你能掌握高级的深蹲技术及良好的身体控制。如果你想进阶完成“上膊”，就值得掌握“翻抓”。
后蹲
①以闭合前握法双手抓住杠铃，稍比肩宽。杠铃架在颈后肩部肌肉上方一不应接触你的颈椎。
②双脚分开，与肩同宽，指向前方或10点到2点方向。
③弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿与地面平行。
④伸直髋关节和膝关节，回复到起始姿势。
⑤举起过程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
头上深蹲
①用“宽握”法握住杠铃，举过头顶，肘关节锁住。双脚平踩于地面，与肩同宽，脚趾轻度向外转( 5点到1点或10到2点方向，舒适即可)。杠铃始终位于脚中部。
②准备好后，弯曲踝关节、膝关节和髋关节，下蹲，直到大腿至少与地面平行。
③保持下巴抬起，眼睛直视前方，始终保持脊柱笔直，位于中立位。
④在底端停留片刻，随后回复至站立姿势。
虽然头上深蹲技术很难,但却是值得掌握的练习。你无法举起很重的负荷，但你很快会意识到，身体的每块肌肉都在努力工作，以保证将杠铃举于头顶上方。
剪蹲
①将杠铃置于肩上，一条腿向前迈出，前脚掌平踩于地面，后脚脚尖着地。②准备好后，屈曲髋部、膝关节和踝关节，呈剪蹲位。③下蹲过程中，始终保持躯千挺直，这样重量能平均分配于前脚和后脚之间。④下蹲到后腿膝部距地面10 厘米处停止，前脚在整个运动过程中始终平踩地面。⑤伸直膝关节和髋关节，回复到站立位。
变式
如果你觉得深蹲或剪蹲难以掌握，健身球能帮你掌握动作要领。将健身球夹在后背与墙壁之间，健身球就像自行车的稳定器，让你可以减缓下蹲的动作。这将允许你时刻检查技术动作，并确保标准的连贯动作。
弓步
①双脚分开站立，与髋同宽。
②一脚向前尽可能远地迈出，脚跟先着地。
③身体向下坐，后膝几乎着地，随即起立，恢复起始姿势。
反向弓步锻炼臀部和胸绳肌的同时，加强活动过程中控制身体的能力。
-END-
funsports动动更健康
那要看膝盖什么原因不好。
例如半月板损伤，那就要避免膝盖过度负重。
如果是肌肉疲劳损伤，就要调养以后，加强肌肉训练。
游泳比较适合各种膝盖损伤（风湿类疾病除外）。因为水的浮力作用，在水中运动又多采用俯卧或仰卧及近似姿势，陆地运动重力造成的压力，在水中只有其十分之一。水中运动属于失重运动，又因为波浪运动，对膝盖有按摩作用。
尘光4322056
您好，很高兴为您回答这个问题。
首先问下膝盖是怎么不好呢？有外伤还是怎么导致的不适？或者说是半月板 韧带导致的？因为导致的问题不一样，那么处理时候也不一样。排除病理性的，那么我们的腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群，它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲，我们训练中动作的变化也是根据他的功能去训练。可以在无痛的情况下去进行这些动作的训练，可以刚开始不负重的训练，根据自己的能力一定时间后可以采用负重的训练，如果产生不适就要停止训练。
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