yuanyuanaiyl
一、您的训练计划有问题。 二、肌肉增长的速度不会这么快。
以下是详细介绍：
首先，不知道您说的100个硬拉、60个深蹲、100个臀桥等训练动作是一次性连续完成，还是分成几组来完成。如果这么高的次数一次性连续完成，说明您使用的负重量太轻了，这样对减脂不错，但对翘臀帮助不大。因为翘臀主要源自于臀部肌群体积的增加，而要促进肌肉的体积增长，就应该采用中等偏大的负重量，也就是一组只能做8~20次的负重量来训练。
鉴于您是初学者，所以，建议每次的训练量也不要太大，每次训练做4~5个训练动作，每个训练动作做3组左右即可。等水平提高之后，再循序渐进地增加训练量更好。
另外，您的训练频率有点高，这样容易造成过度训练，不利于肌肉增长。建议根据自己的恢复能力情况，改为每周练两次或者一次臀部。
最后想要强调一点，肌肉增长的速度不会非常快，肌肉锻炼的至关重要的一点就是持之以恒，要有耐心。如果急于求成，没有耐心，不但容易气馁，而且，即便是短期成功了，也很难保证不退回原形。
佳林健身探索
请再给自己多一点时间，罗马不是一天建成的，翘臀也不是一个月就速成的！
你的运动量足够，那就是其他方面可能存在不足。
翘臀之所以翘，首先得有肌肉量，只有脂肪那是塌软下垂！如何增加臀部肌肉，你的动作数量，每次六个动作组合是绝对没问题的，那就剩下一个问题了！
对臀部肌肉的刺激强度不够！可能你一直进行的都是徒手练习！克服自重对增加肌肉来说不是好的选择！
因此建议。加大重量负荷，抗阻力负荷！对臀部肌肉加大阻力和重力，这样才能刺激臀部募集更多肌肉！
重量负荷就是利用健身房器械，哑铃，杠铃，史密斯架等，进行负荷性的深蹲。弓箭步蹲等！
抗阻力练习就是用弹力带，增加动作完成的困难度，让臀部肌肉更加集中！
建议按增肌重量负荷练习，既每个器械负荷重量练习在8-12次的重量，刺激肌肉生长！弹力带练习动作在15-20次！
这样加大刺激，臀部肌肉增加，然后再徒手练习雕琢线条，才能拥有完美臀型！
健型健秀
提问者要想练出完美翘臀和性感美腿，只做徒手锻炼和小重量塑型锻炼是远远不够的，必须使用大重量锻炼增肌之后再用小重量或徒手锻炼来塑型，这样才能锻炼出性感、饱满的翘臀和美腿。
提问者先对比一下自己的臀部，看看存在下面的哪些问题，先整体增肌，再针对臀部问题有针对性的重点加强锻炼。锻炼时可以用弹力绳、助力带增加锻炼强度。
臀部整体增肌最有效的动作是臀桥，这个动作是必须要做的动作。
瑜伽垫上做徒手臀桥，负重臀桥，如果在家里锻炼可以把头放在沙发上，负重就得看家里情况了。
如果臀部整体扁平无力，一定要做深蹲锻炼，徒手深蹲，负重深蹲，颈前深蹲。深蹲起来时膝盖不要完全伸直，下图中配图有点小问题，大家见谅。
臀上部不够翘，无力时重点锻炼硬拉，微区腿，腰背始终挺直，腰部不要反弓。
臀部的中上部不够翘或者无力时练山羊挺身。
臀部下垂或无力时锻炼箭步蹲。
臀部侧面塌陷时做蚌式锻炼。
臀部向内挤时做胡玲深蹲锻炼。
臀部向外扩散时做髋外展锻炼。
锻炼时选择适合自己的重量非常重要，不要强行用大重量，逐步适应。
具体锻炼计划最好每周练两次臀，每次必须练臀桥和深蹲，再根据臀型特点有针对性的重点锻炼，做多少动作要看个人具体情况。一般增肌锻炼每个动作3-6组，每组6-15次，组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。
锻炼前一定要充分热身，一般十分钟左右即可，再拉伸肌肉活动关节，锻炼结束后也要拉伸肌肉活动关节，最好再慢跑10分钟左右。
行远
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘臀动作。当然，做了一个月感觉效果不大，我估计主原因在于动作的精准度，质比量更重要。和你分享我的一个真实经历。
从小到大我的臀部都比较扁平，但是我特别爱美，刚开始想练臀的目的很简单，就是希望穿牛子裤可以好看点。所以接触健身，后来有参加郑多燕亲授的培训，我十分欣赏她，当我面对面看到她凹凸有致的身材时，深深影响了我，我想练出丰满上挺的臀部。在她的几日全天早8:30到晚18:00的连续密集哑铃操和有氧操训练中，我的臀部越来越翘，效果非常好。
我观察到郑多燕操里会有大量的浅蹲，包括一些深蹲，我们经常说的健身知名动作，比如：你说的硬拉、弓箭步等等。从那起，我开始特别研究深蹲和这些知名健身动作。也了解到单单深蹲就有好多种变化。
接着我们再真正回到今天的主题，其实我在参加她的培训前，就有自己跟着她的视频家里每天练了一段时间，但是效果并不理想，经历这两种前后的变化，我才清晰地意识到“动作的精准度”太重要了。做到位动作并不需要像你做得那么多，却达到更好的效果。若是你忽视这一点，动作做错或不标准反而对你不利，甚至还不如不练。
你说的这些体式，我也有做了三年多，和你说说几个核心吧！你可以试试，我相信做好这几个核心点，你的效果一定升几倍！
核心一. 学好屈髋能力和深蹲：骨盆不能前后倾保持中立位、尤其是后倾力就到达不了上臀外臀、深蹲要注意是先往后的感觉再向下（而不是直接下蹲）
核心二. 把骨骼顺位可以融入这些体式当中，综合全面。而不是一个地方练好却对另一个地方影响不好。
核心三. 建议了解一些最基本原理，而不只是练表面，举个例子：其实当时在郑多燕培训课上，她并不怎么讲运动原理，是我课后自己再去一一研究的，所以我也做得越来越好，知其所以然练起来更有感觉自信呢！
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
Sherry谢丽蓉
通过你的训练描述分析，首先值得肯定的是你选择不同的臀部训练动作来多方位的刺激臀部，但你的问题在于你的训练强度。下面由运动康复师分析一下。
翘臀是很多女性梦寐以求的，拥有翘臀让女性的身材看起来更加性感迷人，很多人都在追寻练习翘臀的方法，下面我来介绍一些方法给广大女性提供参考。
臀大肌介绍
臀大肌是人体最肥厚的一块肌肉，构成了人体臀部轮廓的主体。该肌起自髂骨翼后部的外侧，骶骨和尾骨的背面。
训练方法
1，训练强度
上面笔者所描述的每个动作动不动就是练习100个，这样是很难练出翘臀的，人体的臀大肌是一块快肌纤维占比重大的肌肉，快肌的特点就是体积大，爆发力好，比如很多爆发力类项目的运动员，臀大肌都很发达，这代表了强大的运动能力，而长跑运动员耐力项目运动员臀大肌都不是很发达，这就与他们的训练方式有关。快肌的练习要采用大负荷，少次数练习，通常6-8次或者8-12次，这种练习方式主要练习肌肉体积，爆发力。而采用一些小负荷，比如徒手练习，练几十次上百次，这种方法主要练习的是肌肉耐力，而慢肌纤维体积小。所以想要练习翘臀没有大负荷少次数的练习是不行的。
2，训练动作
臀大肌的肌纤维面积较大，采用不同的练习动作可以全方位的刺激臀部肌肉，让臀部形态更加美观，饱满。
综上所述，想练出翘臀就要想办法去大负荷的刺激臀部肌肉，通过休息期间补充蛋白质来修复受损的肌纤维，是臀肌体积不断增加。
运动康复王帅
首先...你这套方案...
可以很负责的告诉你...瘦腿可以。
想练翘臀的话，动作选择也没错，但是如果你继续这样下去只会屁股越练越小！
信，就继续往下看....
不信我也没办法...
首先，施主，欲速则不达！
你的100硬拉，60深蹲，100弓步...加上臀桥kickback和驴踢的数量，根本就是在减脂！而不是在增肌！
你这套方法，错是错在贪心！
就像五官拆开看，都很漂亮，但是合并在一起却一般的意思！
你想把全部有效的动作在一个训练日里面刺激个遍...却起到了反效果！为什么？
你在做肌耐力训练，发展方向错了，肌肉越练越纤细！
而你是要翘臀！
那么我们的发展方向应该是什么？
肌肉的维度增加方向
那么怎么安排训练？下面是建议⬇️
1.主导的复合性动作，每个训练两只用两个
例如：深蹲+臀冲、硬拉+弓步
其他训练可以根据复合性动作来分配
2.如果今天安排了深蹲和臀冲！后天就是后者！
分别给予不同的刺激！才能全方位发育！
3.复合性训练动作，该上重量就上重量！
你要知道！肌肉增大的原则就是对抗负重！它就会被迫长大！
4.一个月要是能练出翘臀...应该翘臀慢满街走！
翘臀梨子天生有！
苹果三角最难练！（直筒也是）
沙漏可遇不可求！
自己看看你属于哪种天赋吧！
我是男性训练者，但是也是臀米，所以我自己也练臀，研究什么身形怎么练，怎么塑形怎样练，有兴趣你可以关注我，私我，给你计划和方案，视频里面也有很多练臀的...自己看！
回答完毕！
LiveFreedy
不要急于求成，哪能那么快，你猜一个月而已！！！
坚持下去，3~6个月应该就会有不错的变化。
提一点建议，可以考虑加一点重量，数量其实不用100个，做到60~70个就可以了。
加油~~~~
张中政Mr
内容有点丰富只能简写 了
热身激活臀部最重要了如带弹力带反向走等等动作:深蹲 臀桥 箭步蹲 相扑硬拉 再加上一些孤立动作就好了吧 动作都是4组12下
这些动作慢慢掌握重量慢慢加安全第一，基本上配合饮食3个月有初期的变化，坚持下来就好了 ，我自己觉得臀部还是好练的 想练好的话掌握动作了加重量刺激最爽了，几得第一次激活臀部练的，第二天超痛的不敢坐了，连续了几天。
Dream云飞
女性也必须练大重量，用6~12Rm练以下动作，每个动作依次练4~6组。杠铃深蹲，器械举腿，单腿哑铃蹲，臀桥，在练背那天多练习硬拉动作。应作健身计划，一周五练，分化训练，其它部位的肌肉也要练，如胸肩背腿手臂依次训练。才能有S体形。女性因为没有雄激素用大重量不吃药的情况下很难长围度请放心。但体重会增长，不用担心。这就是增重而不增肥。
