一滴淚丶忘卻一切
我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？
有很多愛好者會忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、還有我們的手臂上。
所以說這個可能就會導致身體前側胸大肌、三角肌前束過度發達，而背部就比較弱。這樣會造成體型上的問題，影響一些訓練，所以我們一定要協調平衡的去發展每一塊肌肉。不是隻練某一個地方，完全忽略了其他的一些部位。
那有些人會問：我在練背的時候怎樣才可以真正的讓背部去用力，首先我們需要正確的去了解一下我們背部的整個構造，背部大概分為斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，還有通常大家所說的下背部的豎脊肌，這些就是背部的一些重要肌群。
所以說，我們需要有針對性的去練到這些目標肌肉。但是大體上，大家通常所說的背部主要的是我們的背闊肌。但是背闊肌和大圓肌有著共同的作用，所以說在練習背闊肌的時候，大圓肌是共同參與的。
那想要真正用背闊肌去發力。就一定要了解背闊肌的主要功能。
背闊肌主要有兩個功能：一個是在額狀面的肩內收，通常的一些動作有引體向上，寬握的高位下拉等。
那還有另外一個作用就是肩伸在矢狀面做的這個動作，一些划船的動作就是根據背闊肌這個功能去完成的。
因為在完成這些動作的過程中肯定會運用到到我們的手臂肌群。所以說如果想更加孤立地去完成對背闊肌完整刺激的話，建議大家可以選則一些單關節的動作。
比如說直臂下壓，這是一個非常完美的動作，無論是在訓練前激活我們的背部，還是放在最後動作加強背部刺激獲得更好泵感，這個都是很好的選擇。
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就愛玩鐵
您好，很高興為您回答這個問題。
背部訓練中，不能很好的感受背部發力，手臂感覺強於背部肌肉的情況非常常見，尤其多見於新手期。在分析這個問題之前首先要明確一點就是手臂肘屈的肌群如肱二肱肌，肩伸的肌群肱三，三角肌後束等是肯定要參與發力的，只是參與比例的問題。拋去體態原因等不談，單純的說訓練的話常見以下兩個原因。
1. 動作發力模式存在問題，顛倒了背闊肌和手臂的發力主次關係。背部訓練中，不能很好的感受背部發力，手臂感覺強於背部肌肉的情況跟臥推中三頭肌，肩部發力大於胸大肌一樣常見。一方面是對動作的掌握不夠熟練，一方面是對肌肉的募集能力和控制能力還不夠強。訓練中神經系統對肌肉的募集能力控制能力是非常重要的。
為什麼新手募集能力差？是因為生活中雙手雙臂使用頻率更高，神經聯結更緊密。這種情況的解決辦法就是先自我引導或在別人的引導下感受背部目標肌群的發力收縮，比如中部斜方肌，菱形肌收縮造成肩胛的縮回，背闊肌收縮造成肩的內收。然後保證動作較為標準的前提下不斷的重複練習訓練動作，增強身體對肌肉的控制能力，募集能力。
具體到引體向上，高位下拉，划船等動作，最重要的一點就是動作啟動時要先控制背部肌肉發力，然後手臂肌肉跟上。同時注重骨骼的正確排列，不要在含胸狀態下去練背，微微的縮回肩胛骨，做脊柱的伸展，更容易找到背部發力和擠壓肌肉的感覺。
2. 使用了過大的重量。在划船，高位下拉等訓練中，通過各種身體晃動能借力完成較大重量訓練。這會讓訓練者以為自己真的能使用這個重量，其實不然。越是新手，越難在借力動作中捕捉到目標肌群發力的感覺，結果就是腰痠胳膊酸，背部反而沒有獲得好的訓練效果。
針對這種情況，放下虛榮心，直接降低訓練負重是簡單有效的方法，嘗試小重量，目標肌群發力感覺和動作質量遠比上重量要重要的多，任何部位都是這樣！在前期訓練時可以先使用較小的重量，較多的次數，較慢的速度來尋找目標肌群發力的感覺，熟練訓練動作，然後再進行較大重量訓練。
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說到背部訓練，我們首先想到的是各式划船：槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等，以及引體向上等動作，但是無論哪個動作，很多人都存在同樣的問題：“手臂很酸，背部無感”。這是什麼原因？
我們在日常訓練用語中，常說：“練推必練拉”，推當然指臥推，拉則指練背的一系列動作，這樣做是為了肌群的平衡。但畢竟這只是通俗用語，背部訓練用“拉”似乎並不是那麼貼切。
“拉”與“劃”的分辨
一說到“拉”，我們通常會使用肱二頭肌以及小臂肌群為主要發力肌群，這是生活習慣問題，因為手臂的力來的更加直接，更加方便。這也是為什麼新手在使用背部動作時手臂很酸，背部無感的原因，因為他的生活習慣導致他不熟練使用背部發力，即使教過他後，仍然不盡如人意，這是由於手臂肌群的優勢相比背部肌群大很多，這樣背部訓練效果自然就會大打折扣，但是這似乎是一個必須經歷的階段。
在我看來，用“劃”比“拉”來得更加貼切，所以我們稱動作名稱為“划船”而不是“拉槓鈴”、“拉啞鈴”等等的名稱。同樣是通過我們的力量讓重物靠近身體，“劃”與“拉”到底有什麼區別？外在相似，核心有別，“劃”的動作中只是讓手臂作為“力的傳遞者”，而“拉”則是讓手臂成為了“力的使用者”。要把“拉”化作“劃”，力的位置擺放很重要，所以我們可以先通過重物的位置不同來感受發力的不同，具體如下面的操作：
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首先準備一根彈力繩（啞鈴或者人工施力都可），將其握於手中，身體姿態呈槓鈴/啞鈴划船狀，然後進行單臂划船動作，如下圖：
其次，將彈力繩置於肱骨後側，身姿不變，進行划船動作，如下圖：
這兩者就是“拉”與“劃”的轉化，細心的讀友可以發現，前者很容易讓肱二頭肌發力，而後者則更傾向於把背部收緊。這個動作可以反覆多次，讓身體形成記憶。
其實，在背部訓練中，還有一個動作能夠很好的詮釋“劃”，那就是“直臂下壓”，手肘角度的相對固定使這個動作變得較為孤立，最多利用脊椎屈曲，斜方肌借力（至於如何避免斜方肌的借力，以後的文章會寫到），所以能夠很好的感受背部收縮的感覺，把這個動作的發力原則用於其他背部訓練動作，是可取的。
我們健身中使用的助力帶，一方面是避免我們訓練時握力的不足而導致訓練無法進行，另一方面則是減少手臂的發力。但是我建議助力帶不要運用在整個訓練過程中，以防影響握力的發展，在大重量時使用，能夠讓你事半功倍。
當然，目標不同，方式不同，我們不能一概而論。要不要借力，什麼時候借力，是仁者見仁，智者見智的問題。
SHAPELINE健身
我的回答可能會對大家有幫助
要求:在做引體向上的時候，一定要快上慢下，才沒正確的練習到背部肌肉，不要做的特別快，依靠慣性這樣雖然能做很多個，但是並不能很好的練習到背部肌肉。如果你想要達到最好的效果，最難的動作一定是最有效的。
我們所做的都是以刺激肌肉為目的。
訓練的時候不要上太大的重量，降低訓練負重，才能更好的完成動作。
2.俯身啞鈴划船是對背部全方位鍛鍊的方法
要求:抓住槓鈴，肘部儘量貼近身體，收緊腹部(它的目的是給以背部以支持)，不要弓背彎下去，而是從款髖關節哪裡彎下去，腰背挺直開始硬拉。
建議:開始做的時候重量不要太大，重量太大容易從手中滑脫，交叉握法可以防止。將啞鈴從接近膝蓋的那個高度進行硬拉，這樣才能更好的鍛鍊到背部，如果把啞鈴從地上開始硬拉，這樣對腰部的刺激比較大。
3.橫槓纜繩下拉最好的背闊肌寬度增長的方式
看圖
不能很好的背部發力可能是動作發力方面存在問題。當你鍛鍊背部肌肉的時候，認真感覺是不是再用背部發力，如果不是就糾正一下動作。
在鍛鍊背部肌肉的同時肯定少不了其他肌肉的輔助，但一定要控制好背肌的發力。
(圖片來源網絡)
世界頂級格鬥
背部訓練，常見於健美訓練（bodybuilding）中背部訓練的一天（back day)，最好的背部王牌動作當然是引體向上（pull up)或引體向上替代動作高位下拉（pull down)如下:
或者如下其他輔助的背部訓練動作：
等等。
背部訓練只是健美訓練中一天的訓練量，其他的如：胸／手臂／腿／肩等此處不講太多，大家感興趣的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面有詳細講解過
Benyi趙丹楓
背部的肌肉發力感覺應該是我們增肌訓練中最難找的，很多新手練了幾個月也找不到背部發力感覺，然後就減少甚至放棄練習背部。
最後造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，嚴重影響體態甚至圓肩。
練背的過程中肩關節，肩胛骨，肘關節三個部位肌肉同時參與發力，其中肩關節，肩胛骨的運動主導背部肌肉發力，肘關節運動主導肱二頭肌發力。
如果姿勢不對，就會造成肩關節和肩胛骨參與減少，相對來說肘關節參與較多，造成背部沒感覺肱二頭肌很酸。
背部訓練時關節的起始位置非常重要，直接影響我們的訓練效果。
動作開始時挺胸，肩胛骨有意識地後縮和沉肩是訓練背部的重點。
挺胸可以激活上豎脊肌，背闊肌；肩胛骨後縮會激活斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌；沉肩可以激活背闊肌，這些都是上背部的主要肌肉。
如果我們在起始位置就提前激活目標肌肉，背部發力感就會很好。
在練背的過程中必然會伴隨肘關節的屈伸動作，所以肱二頭肌就會參與，如果我們能把肱二頭肌孤立出去，背部的發力感覺就會增加，下面推薦一個動作叫直臂下拉。
這個動作全程手臂伸直，肘關節角度不發生改變，所以肱二頭肌不參與發力，是激活背部肌肉非常好的動作。
這個動作是一個肩關節伸的動作，可以有效刺激背闊肌，頂峰收縮時挺胸，收緊肩胛骨，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉，軀幹前傾30度，增加背闊肌的拉伸度。
由於把肱二頭肌孤立出去，就不會出現背沒感覺，手臂酸的情況。
新手可以利用這個動作很容易地找到背部發力感覺，切記重量一定要輕，重量過大會造成肱三頭肌代償。
冷風談健身
這裡不放各種洋洋灑灑的動作名稱，拿出來就是效果，是經驗！
首先看圖，自己畫的，拋開畫圖的質量，看動作：
如圖所示，趴在床上練習找到背部的發力點。
注意點有下面幾個：
①在動作之前，趴在床上，雙手前伸，攀住床沿時，要感覺到背闊肌的拉伸；
②由於人體不是懸垂，會更好的集中注意力找到背部發力點，這個時候就必須拒絕二頭肌的參與；
③用背部肌肉拉動身體向頭頂方向的床沿滑動，拉上去後，再調整姿勢到第一張圖，如此反覆練習，直到找到發力點，建立準確的神經肌肉間協調工作機制。
經過一兩天的訓練，相信你會比從單槓上痛苦的找背部要迅速的多，當你學會如何發力後，就可以做真正的引體向上練習，當然，最開始時，需要輔助，彈力繩或者小夥伴的協助用力，直到能去掉輔助，用正確的發力方式完成引體。
火哉面健身
新手練胸，老手練背，高手練腿；練胸不練背，遲早要白費！這些個健身界的俗語深刻說明了背對於健身運動員的重要性！
背部肌肉的輪廓、線條無不給人一種強壯的感覺，倒三角的體型吸引著越來越多的人為之奮鬥，強壯的背部還能夠有效的保護腰椎及頸椎，減少患病風險，那麼怎麼才能夠更好的刺激背部呢！！
我健身了一年多，不追求強壯的身材，只追求彭于晏那種均衡富有美感的體型。一週三練，三大肌群循環鍛鍊！週三是我的練背日！之前採取的動作主要有單臂啞鈴划船、坐姿拉力器划船、硬拉、及槓鈴划船，每組十二個，一個動作八組，但是效果並不是很好，雖然也有刺激但是不明顯！
昨天受到大神指導，果真不一樣的感覺。首先動作一定要標準標準標準，即使可能會因此犧牲重量，但是你會收到更大的益處！
我一個動作一個動作將我背部鍛鍊的動作分享給大家！
第一、單臂俯身啞鈴划船
要領1，背部與地面平行
要領2，啞鈴上提過程中，不要聳肩，肘部一定要在身體後方，啞鈴形程要長，啞鈴提到頂部時停留一秒鐘，再緩慢還原
第二、槓鈴划船
要領1，背部與地面平行
要領2，不要聳肩，挺胸收腹，手臂僅起到連接支撐作用，動作要慢，頂峰收縮停留一秒鐘，槓鈴行進方向與大腿平行
第三、坐姿拉力器下拉
要領1，夾臂，挺胸收腹
要領2，拉時呼氣松時吸氣，一定要拉到極限，停留一秒鐘，動作慢穩
總之大家動作要儘可能慢，穩，頂峰收縮停留一秒，這是經驗。最後希望大家都能夠練出自己心儀的背部！
閻良一輝
所有拉的動作基本都涉及肱二頭肌，且肱二頭肌比背部肌群更容易疲勞，所以初學者很可能背部還沒有感受到明顯刺激，二頭肌就已經無力了，並且常常犯的錯誤就是過度利用手力去完成背肌訓練，導致手臂痠痛，但是背肌沒有感覺。
正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。
下面介紹下背部訓練的三個要點，供參考
一注意肩部和手肘
肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。
二 動念合一。在訓練中集中感覺去感知你想去訓練的肌肉
重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。
三挺胸收腹，收緊核心。
當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。
注意所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。
女俠談健身
體驗不到背部發力，這是很正常的一件事，大部分新手都體會不到，我們從兩點來具體傳授大家一些訓練上的經驗，分別是肩背一體、胸背一體。
肩背一體：
背部伸展感大部分人都能體驗到，側著身做個啞鈴划船就能感受到背部拉伸感。所以我們主要說的背部發力收縮感體會不到。
背部收縮感就是兩個肩胛骨內收下沉的感覺。在實際訓練中，控制肩部有意識的後撤下沉就能更好的體會到背部收縮感。
胸背一體：
作為拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收縮時背肌會被拉伸，那也就是說胸肌伸展時背肌就會收縮。
所以在實際訓練中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能夠更好的體會背部肌肉發力。
胸背一體：胸肌拉伸感對應背肌發力。
肩背一體：肩胛骨內收下沉對應背肌發力。
順便提供兩個體會背肌發力感的熱身動作：
L字伸展
支撐手臂伸縮
聽著簡單，但仍然需要反覆大量的去練習、去體會。
強硬健身，
