魑魅魍魎64076404
你練或者不練，背闊肌它就在那裡，不多一塊也不少一塊。它就是人體的組成部分，和你的胳膊手臂一樣，生來就有（除非先天殘疾），它也和你的手臂一樣，不練就是一個正常的狀態，但是如果你想要變得肌肉發達，線條優美，那麼得通過訓練達到。
我們先來看看背闊肌的位置吧，它是上肢的最大的一塊肌肉，具有三個功能：肩關節伸展，肩關節旋內和肩關節內收。一般訓練背闊肌，我們通常稱為練背。
練背的動作有很多，相信大家都知道：例如引體向上，高位下拉等等。但是背練得好並不是說盲目地去訓練就可以的，在練背的過程中最重要的是找到背部的發力感。很多人為了練就好看的背闊肌一直執著於大量訓練，但是卻遲遲看不到效果，這也很可能是因為沒有找到背部發力感。
在這裡和大家分享一個在做划船動作時找到背部發力感的小技巧：新手要找到背部發力感，只需要做到以下幾點：第一，手臂不要外展過多；第二，腦袋想著「向後拉槓鈴」而不是「向上拉槓鈴」；第三 ，增加上臂在前後方向（矢狀面）上的移動。
陳柏齡的醬油臺
男人最喜歡最理想的上身體型應該就是“倒三角”了，想要擁有倒三角身材就必須擁有寬厚的背部和碩大的肩膀，然而對於大部分健身愛好者來說，背肌也是最難練的部位，相信有很多人有同感！
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。練半年就有明顯效果
因為比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。而今天速卓君要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家！這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧！
背部訓練六大技巧
一.起始姿勢肩帶保持穩定中立
為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決
一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
二.頂峰收縮
為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決
背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！頂峰收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度。在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮。
三.想像用手肘發力
為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候儘量靠近身體。
你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。
四.回放的時候保持張力
為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決
不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛鍊效益大打折扣！你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
五.水平拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。
六.不要忽視等長收縮
為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決
肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛鍊方式。最典型訓練動作就是硬拉，在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！
覺得對你有幫助就關注我吧
覺得對你有幫助就關注我吧
速卓國際健身學院
要說練背闊肌我覺得我可以說說我的辦法，先看我自己的背肌吧，我用了半年時間吧，那會是剛學會大回環不久，那會還沒有什麼背肌，那會每天做大回環幾組，雙立臂，引體向上，慢雙，順風旗，也就是半年時間吧，無意間發現背肌練出了一點點。
想要有效的練出背肌，我覺得做慢速引體向上效果挺好的，慢速雙槓屈臂撐，要的是深度刺激肌肉，調整呼吸不可憋氣練，讓呼吸盡量慢慢呼吸自然。
每天堅持做做順風旗，不會的可以慢慢練起來，這個動作不是特別難，有基礎的話，用不了多久就可以學會的，你需要學習各個肌肉的配合，相互輔助，這個可以逐漸讓肌肉增強。
我覺得最練背肌的動作，大回環對背肌的要求很高，剛開始學的時候，手臂後背都是累的痠痛，當身體處於倒立位置時對背肌刺激不大，但是身體往下走，直到身體垂直地面時背肌的拉伸會逐漸增大。不過就是難度比較大，大回環畢竟很多人不敢學，也不好學會，所以就多練負重引體吧。用不了多久就會看見背肌的，半年時間會有效果的。
感謝各位的支持，歡迎下方留言探討。
勇傑同心
背闊肌什麼時候練的出來？
不是什麼時候練的出來，而是看你想不想連我，怎麼去練。
練習背闊肌的基本動作無疑就是引體向上了。
看GIF中這位健身者，他完成一個引體向上動作時，背部肌肉明顯變化，很帥。
多練引體向上，練背的效果很不錯。
還有一種就是槓鈴划船了。
圖中為示範動作，每完成一個，背部的肌肉也會明顯變化，多練。
健身是持之以恆的，不要三天打魚兩天曬網。
合理訓練，注意飲食。
不僅要練，還有就是吃。
惜風健身
如果是徒手訓練的話，多拉引體向上和寬距俯臥撐，對背闊肌的養成比較有幫助。在做引體向上時，正握更能夠讓背部發力。
如果是有小器械或者是在健身房訓練，多做划船的動作（坐姿划船、俯身划船），以及在做深蹲硬拉臥推這些複合訓練也能夠對背闊肌的增長有幫助。
健身樹洞
題主現在看上去已經有了一定的型了，倒三角已經有了輪廓。要練背闊肌，我強烈建議你練引體。引體號稱上肢力量訓練最完美的動作，你想要肩寬、倒三角、魔鬼聖誕樹，引體都能給你。
面具男的極限健身
背闊肌其實說好練也好練說難也難，首先它是上身最大肌肉群，但背闊肌下邊很難受力。練不好就會上邊越來越粗 下邊小蠻腰。就不是很美觀。感受它的發生力很重要。一年時間背闊肌就能現身。加油吧！
然苒冉髯燃
我只能說時間越長效果越明顯，直接看圖更有說服力
大虎51
能做引體向上的不一定有闊背肌，硬拉重量大的也不一定闊背肌大，闊背肌群明顯主要在做體脂率，體脂率越低，越明顯，同時重複性的背部肌肉的長期訓練會讓背部肌群更明顯，但為了整體效果還是要均衡訓練，不是拳擊運動愛好者或者攀巖愛好者，在健身過程中，每週訓練背部2到三天比較合適，過度拉抻背部肌肉對腰部肩部以及脊椎會造成較大損傷。健身除了美觀以外最重要的是給我們一個強健的身體。
Jade-金融
宿舍練的渣子背
