如果是一個什麼泳姿都不懂就要開始學自由泳的初學者，那麼建議先不急著學自由泳，而是先做一些水性訓練與適應。可以下水，進行一些水裡面的漂浮、換氣與手腳劃踢水等相關動作的適應性訓練。這種適應性訓練的過程大概要持續至少一週以上，等到有一定水感後就可以開始進入自由泳的自學步驟。
第一課一定是打腿，首先應該準備一個浮板，然後去了解一些自由泳打腿的動作規範要點。可以先在池邊做一些雙手扶持池邊的打腿練習，然後再進行浮板打腿練習，這裡要注意如何掌握鞭狀打腿的學習技巧,這個過程比較長，一般要持續一到三個月，當然，也因人而異。
在基本掌握打腿動作後，就可以進入下一個動作的學習，雙手划水。先從單手的划水來學習，一手持浮板，打雙腿，一手划水，這時候要注意划水的這隻手如何通過與腿的配合來轉肩划水？這些過程都可以不用加了呼吸。
每次自學動作只做兩三個完整週期就可以了，這兩三個動作週期過程剛好是一個憋氣用完的時間，然後就可以在游泳池裡面站起來換氣並總結體會，記得要慢，不要急。左右兩邊單手訓練結束以後就可以進入雙手的適應性訓練，此時就可以把浮板扔掉了。
到雙手的訓練結束，一般要持續一個月，這時候自學自由泳已經持續2-4個月了，水性已經很不錯了，就缺換氣了，所以接下來就重點學習如何換氣，可以在水上把動作做熟練了再到水裡體驗，不要擔心吸不到氣，只要你轉肩到位，輕輕的轉一下你的頭你就能輕鬆地吸到空氣。
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