心为我动3
腹部是最容易堆积脂肪的地方，长期坐办公室不锻炼，会让你腹部堆积脂肪，从而形成小肚腩。
没有赘肉的腹部，会让你看起来更苗条，体脂率低一点的话，马甲线很容易出来。女生只要不胖，稍加努力锻炼，很容易有马甲线。
没空去健身房的话，只需一张瑜伽垫，推荐下面这组动作，坚持下来你也可以让肚子瘦下来。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！
动作一：仰卧提膝抱腿
仰卧提膝抱腿可以锻炼到腰部、腹部、臀部的肌肉。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时，双臂抱住双膝，头部抬起尽量碰到膝盖。
组次：10-20次1组，2组以上
动作二：仰卧剪刀摆腿
仰卧剪刀摆腿可以伸展两腿内侧的韧带，消除腰腹部的多余脂肪。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直。双手靠拢于臀部，头部抬起，双腿向外摆动并向上抬起，两腿到达最高点合并然后放下。来回重复动作。
组次：10-20次1组，2组以上
动作三：仰卧屈腿上举
仰卧屈腿上举类似于仰卧举腿，这个动作对腹部肌肉可以很好的刺激。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。双腿弯曲，利用腹部力量将双腿举起，双腿抬升时腿尽量向腹部靠拢。
组次：10-20次1组，2组以上
动作四：脚踏车卷腹
脚踏车卷腹，主要锻炼内外腹斜肌、腹横肌。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，头部微微抬起，不要贴着地面，膝盖向腹部方向弯曲，并将肩胛骨抬离地面，将右肘拉向左膝，然后左肘拉向右膝，来回重复。
组次：10-20次1组，2组以上
动作五：手肘平板支撑
平板支撑这个动作估计大家都会，平板支撑能很好的锻炼核心力量。手肘平板支撑是平板支撑的升级版。
动作要领：腹部保持收紧，腰背挺直，身体一开始保持平板支撑的状态，然后一只手将身体撑起，另一只手接着撑起。然后恢复，一只手先保持弯曲，另一只手接着保持弯曲，变回平板支撑的状态。
组次：10-20次1组，2组以上
动作六：俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉,尤其是腹斜肌，还可以帮你你拉伸背部和脊柱。
动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作，而不是靠手臂惯性来完成。
组次：10-20次1组，2组以上
动作七：仰卧单腿起
仰卧单腿起目标锻炼肌肉：腹直肌整体。不要依靠惯性来完成动作，用腹部发力来完成动作，这样效果最好。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿水平伸直，上半身利用腹部力量起来，同时一只腿保持不动，另一只腿弯曲抬起，左脚抬起时用右手触脚尖，右脚抬起时用左手触脚尖。
组次：10-20次1组，2组以上
动作八：侧卧举腿
侧卧举腿可以锻炼到腹外斜肌。侧卧举腿除了能锻炼到腹外斜肌，还能锻炼到核心肌群力量。
动作要领：侧卧躺在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直，一只手放在头上，另一只手平放于地面，将整双腿举起于地面。
组次：10-20次1组，2组以上
动作九：仰卧举腿
仰卧举腿是增强核心力量和身体稳定性的一个动作，对核心肌肉可以很好的刺激。
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。利用腹部力量将双腿举起，双腿尽量保持笔直状态，双腿升至于地面保持90度时慢慢放下，放下脚不要碰到地面，然后又继续举起。
组次：10-20次1组，2组以上
END
—贵在坚持—
您的评价分享是对我们最大的支持！
急塑健身
Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“什么方法能瘦肚子?”, 请看视频:
茄子营养师
虽然网上有很多宣传专瘦肚子、瘦腿的方法，虽然人们大多都不愿因相信，但是事实真相却很残酷：
并没有所谓的“局部减肥”（除了手术），并没有专门瘦肚子的方法，想瘦肚子必须全身一起瘦。
是的，脂肪作为人体的重要组成部分，散在的分布于全身各个部位，起着保温、保护内脏、提供能量等重要作用。
只要学过生理学的专业人士都知道，不管是脂肪的合成、分布、还是代谢，都是一个全身性的过程。
所以，除非是手术切除或抽脂这种人为侵入性措施，其他的根本不可能存在什么方法，可以让身体只消耗掉肚子局部的脂肪，而不消耗其他部位，如胸部的脂肪。
因为脂肪的代谢是全身性的，人体不可能精准，而且持续的的只调用某一局部的脂肪来供能。
那为什么网上还有很多宣传可以局部瘦身，取出腹部腰部肥肉的运动呢？
原因很简单，因为说这些的人，大多并没有学过医，或没有学过生理学，只是想当然人云亦云的凭借主观臆想来说。
当然，也有一些人学过也知道真相，只是假装不知道而已。毕竟，肥胖作为普遍现象，减肥作为巨大的需求，以及人们渴望获得捷径取巧的心理，让这样的说法更容易被人们呢接受，也更容易获得收益。
我知道很多人肯定在想：
仰卧起坐难道不是瘦肚子的么？为什么我做仰卧起坐后，肚子热热的有酸胀感？
实际上，仰卧起坐一点都不能减少肚子的肉 ，它只是锻炼了腹部的肌肉而已，那些热热的酸胀感只是肌肉锻炼后的效果，和脂肪没有关系。
我知道又有人会想，那仰卧起坐不是加强了腹部肥肉的血液循环，促进肥肉减少么？ 可真相却是，促进脂肪局部的血液循环也有可能让更多的脂肪堆积到这里。。。
更别相信所谓按摩可以减肚子的肉，还有骗子说按摩可以让乳房的脂肪变多丰胸呢。。。
所以，如果真的想减肚子，除了动手术外，唯一的办法，就是全身减肥。即增强消耗和减少摄入。
瘦全身，顺带把肚子瘦下来，才是人间正道！
骨科医生路遥
说到减肥，以我个人的观点看来，我认为最关键的就是减肚子。为什么这样说呢？
因为小腹是肠胃消化系统的中心，当腹部发胖的时候，往往是我们身体肥胖的前兆，所以如果想减肥一定要先减腹，记住这个原则。
那么如何减掉肚子上的赘肉呢？
每个人选择的方法不同、体质也不同，当然效果也有所不同。但是无论是哪种方法，想要瘦肚子，首先你一定要知道自己腹部肥胖的原因，即分清我们是哪种腹、哪种肚，对症下药才能瘦得更快。
第一种：水袋肚
水袋肚的特点就是肚子肥大、松软，按起来软塌塌的。有水袋肚的人呢，属于脾虚气弱型。容易表现出乏力、气色发黄、有舌苔、没劲、常常犯困等症状。想要减掉水袋肚最有效的方法就是：揉。
1、把手顶在肋骨下方凹陷的地方，用长根处轻轻的揉上腹部。
2、用小鱼际的位置托在下腹部往上揉。
3、整体揉，双手叠在一起。先逆时针揉36圈，再顺时针揉36圈。逆为泄，顺为补。一直揉到小腹发热。可以健脾补气，消减水袋肚。
第二种：金刚肚
金刚肚其实就是我们所说的啤酒肚，肚子硬邦邦的，甚至有一些大小不一样的结块。属于痰湿型。这类人呢，容易便秘、急躁、失眠。
对于这种肚子，建议大家先找准一个穴位：天枢穴。天枢穴在肚脐旁开两寸的位置。然后对这个穴位进行拍打。可以很好消散结块，消热化瘀。但是注意，刚吃完饭是不能拍的哦。
第三种：凉水肚
腹部是脏腑的聚集地，如果腹部发凉，就代表我们的内脏机能下降，脂肪代谢弱。这种凉水肚是对健康危害最大的一种。
对于这种肚型，我们可以用手抓住天枢穴周围的肉，手抖起来。这样颤抖的过程中肚子会很快发热。它可以快速的调节身体的气血。起到疏通寒淤的功效。
想瘦肚子，赶紧对照一下，看看自己是哪种肚型呢？
小辣妈coco，一位爱生活、爱运动、更爱美的健康管理师，每天分享一个健康瘦身小知识，和我一起做一个健康时尚达人吧。
coco塑形
正确的运动才能有效的瘦肚子，下面给大家分享一组快速瘦肚子的动作方式。有详解动作要点哟！
L字卷腹
锻炼肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四头肌
1、腹部持续紧张
2、躯干紧贴地面，大腿抬起尽量与地面垂直
3、腹部持续发力，肩部离开地面
V字起坐
锻炼肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四头肌
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部夹角不变
3、收紧腹部，双臂置于膝盖外侧平行于地面
抱膝单腿伸展
锻炼肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四头肌
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角
3、肩部离地
4、双手抱膝、双腿做脚踏车状
抱膝双腿伸展
锻炼肌肉：腹直肌
其他肌肉：股四头肌
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角
3、保持动作协调与连贯
4、收腿至膝盖靠近胸口
侧卷腹抬腿L（左侧）
tips：
此动作分为左右两侧，右边的也要做
锻炼肌肉：腹直肌
其他肌肉：腹外直肌
1、腹部持续紧张
2、指尖尽可能的触及脚尖
3、腿部抬起时可自然弯曲
长席卷起
锻炼肌肉：腹直肌
1、腹部持续紧张
2、尽量指尖触及脚尖
3、身体下落时，控制速度不要靠惯性完成
舵手卷腹
锻炼肌肉：腹直肌
1、收紧腹部
2、保持下巴与颈部夹角不变
3、肩部始终离开地面
俄罗斯转体
锻炼肌肉：腹直肌
1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯
跪姿动态支撑
锻炼肌肉：腹直肌
1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直支撑地面
3、俯身向下时，手臂控制身体缓慢下降
4、支撑时肘关节不要锁死
运动分享家
答案中不乏很多专业科学的减肥瘦肚子的方法。
但是217想进一步讨论一下彻底瘦肚子。因为不管是健身增肌还是减肥，都会到了一定阶段，会遇到平台期。简单来说就是不管你怎么努力去有氧运动或者力量训练，身上总是会有一些脂肪顽固的贴在身上一样的，稳稳的就在哪里。
这个时候很多同学就差不多放弃了，反正就那么一点了，没什么关系了。
也就是这个时候就开始埋下了反弹的炸弹。
所以一定要想办法顺利度过平台期，才能彻底减肥，瘦肚子。
首先你得先判断是都是进入了瓶颈期。首先从最近的数据变化和以前的数据变化做对比，看看是否有比较大的变化。如果变化不明显，可能是你的运动方式或者饮食出现问题。如果是前面的变化非常明显，然后后面的变化很小，甚至是停止了一个多月或者更久，任然是没有什么变化，那么应该就是进入瓶颈期了。
确定进入瓶颈期了之后就是针对瓶颈期想办法顺利渡过瓶颈期。
这个时候就从两个方面入手。因为每个人的饮食结构，训练方式，体质不一样，
所以瓶颈期周期也会不一样。但是基本还是从运动跟饮食下手，度过瓶颈期，成功减肥瘦肚子。
首先运动方面
很多人减肥都是靠一种或者相关性的运动来减肥的，所以进入瓶颈期的时候，就可以增加一项后者多项训练方式。如原先是做卷腹来瘦肚子的，现在就可以负重卷腹，坐着做波比跳。重量增加也可以提高基础代谢，对瘦肚子是非常有利的。
又或者是原先有计划的做训练的，这个可以调整一下训练节奏和顺序来刺激身体肌肉群体和脂肪。
也可以增加运动强度，原先是骑自行车或者跑步的，217建议做hiit训练。hiit被称作“脂肪杀手”，是因为它比跑步强度高，消耗也更多。
这里217推荐一组不仅瘦肚子，可以瘦全身的hiit课程：
一共9个动作，每个动作运动40秒，休息20秒，一共做2-4组。
训练动作一：
训练动作二：
训练动作三：
训练动作四：
训练动作五：
训练动作六：
训练动作七：
训练动作八：
训练动作九：
另外运动上下手了之后还要从饮食上做调整来突破瓶颈期。
饮食结构调整需要一个过程，不要突然一下子调整，需要有个循序渐进的过程。从营养上面具体抓起，碳水化合物，油脂，可以控制比原先更低的摄入量。也可以调整一下食物种类，少吃汉唐高的水果，咦新鲜蔬菜，玉米，白薯，紫薯，燕麦等取代面条，大米等高糖食物。每天还需要补充不少于2升的水。
但是万万不可以节食。节食危害就不多赘述了。
不管怎么说，减肥是有一个过程的，不可追求快速，对身体百害无一利。
217健身窝
肚子胖（又叫“腹型肥胖”），是肥胖中危害性最大的一类。主要体征，就是腹部脂肪积聚，如图左侧所示
所以，要“想把肚子瘦下去”，首要任务就是要减少腹部积聚的脂肪。
（一）、综合应用常规减肥法，比如节食、运动……。其他答友已经回答得很好了，不再重复。
（二）、新推荐一种减肥法一一养肾强身减肥胖(特别针对腹型肥胖瘦肚子)👍👍👍。此法的要点是：三通三化去脂肪。
1、三通： A、用茶水、蔬菜、水果清通胃肠； B、用疏肝理气中成药(比如逍遥丸、左金丸等)，疏通肝胃； C、如有痰瘀阻络证候，则用活血祛瘀的中成药逐瘀通络。
2、三化：A、用山楂、荷叶、冬槡叶等食药两用物品，消化胃肠积留的脂肪； B、用健脾的中成药（比如参岺白术散），增强身体运化能力，“运走”腹部脂肪；C、用养肾强身的中成药（因不了解题主的证候状况，不便推荐药品），
增强身体气化能力，把“运来”的脂肪气化为体能，提供运动减肥的能量一一消耗能量即减去脂肪，肚子就会逐渐瘦下去了（如图右侧所示）。长期养肾的不老翁
一，运动，饮食
二，方法：
运动
1、仰卧起坐
要想减去肚子上的赘肉，坚持练习仰卧起坐是一个很不错的方法。不过要控制好，避免一开始就做次数太多，要循序渐进，否则会导致肌肉酸痛。同时在练习时要注意，是腰部出力，腿部颈部臂部。
2、肚皮穴道按摩
仰躺，露出小腹，将乳液放置手心，然后绕着肚脐顺时针缓缓画圈按摩10次，把乳液均匀地涂于小腹。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。
3、端坐
收腹挺胸端坐，矫正坐姿，能减去一下堆积在腹部的脂肪。
4、多动臀部
经常久坐，脂肪会在腰腹部堆积，平时多动臀部，在运动臀部的同时也可以让腰腹部的肌肉得到锻炼，进而达到瘦腰腹的效果。
5、高抬腿
两腿伸直站立，上体不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做多次。
饮食
1、多吃水果和蔬菜
多吃水果和蔬菜容易产生饱腹感，而且多吃富含纤维素的食物，能够促进新陈代谢。
2、多喝水，拒绝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水，能够促进肠胃的蠕动，促进新陈代谢，减少小肚腩出现的机会。
3、少吃肥肉少喝酒
酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇会使腹部积攒更多的脂肪。
在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
4、多吃高纤食物
蕃薯：有效阻止糖类变为脂肪。
苹果：吃苹果加上喝水，会有饱腹感，苹果促进肠胃蠕动。
燕麦粥：降低热量摄取、延缓胃肠排空时间，易产生饱腹感。
罗曼瑜伽
首先要分析一下，肚子是怎么变胖变大的？找到根源，解决就可以了。
肚子变胖变大，可不是短期能实现的，长期的饮食不合理，运动很少，寒凉食物吃太多导致的。
所以，想让肚子再恢复到以前正常的样子，必须做到：
1、饮食以清淡为主，少吃油腻油炸类食物。
2、绝对禁止寒凉食物，比如：冰镇西瓜，冰激凌，冰棍，饮料，啤酒等等。
3、每天坚持运动，比如：跑步，健身操，仰卧起坐，游泳等等。运动量循序渐进。早起运动，不要晚上运动。
4、不能熬夜。早睡早起，10点以前睡觉，5-6点起床，锻炼运动。
5、每日三餐必须正常吃。有的人为了减肥不吃早点或晚饭，这样对内脏是极大的伤害，所以会更胖。
6、睡觉之前自己推肚子。双手重叠压住肚子，从上到下推，每天推100-300次。
这样坚持一段时间，不只是肚子瘦下来，全身的赘肉都没了，身体也会越来越好健康，精神越来越好！
祝您开心快乐每一天！
