常青
跑步出现膝关节疼痛，通常会跟
运动负荷大于关节修复的速度有关。
而这种运动负荷过大通常会跟下列因素有关：
一、跑步姿势不当
如：脚跟先着地
脚跟先着地，会让膝关节以及足部直接受到地面的冲击力。
而脚尖着地，会缓冲部分对关节的冲击力，减少膝、踝关节损伤，足底筋膜炎，跟腱炎等几率。
因而，建议学习正确的跑步姿势：
1、头部是调整整体姿势的关键部位，决定了跑步的效率。
正确的头部姿势是：颈部和背部伸直。
纠正诀窍：双眼直视前方，可以自然拉直颈部和背部；避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。
2、肩膀能否放松保持高效跑步的重要条件。
正确的肩膀姿势：肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。
纠正诀窍：放松肩膀，如果跑步过程中肩膀疲劳，可晃动双臂放松。
3、两个手臂控制上半身的张力，摆动双臂推动跑友前进。
正确姿势：肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂。
纠正诀窍：如果您觉得拳头握得过紧或前臂紧张，可暂停跑步，自然垂下双手甩几秒钟，可释放张力。
4、腰背部的姿势不仅会影响头部和肩部的姿势，还会影响肺活量和步幅。
正确姿势：腰背部挺直，可获得最佳的肺活量和步幅。
纠正诀窍：跑步时，挺直腰背，深吸一口气；然后呼气时，保持直立姿势即可。
5、骨盆是身体的中心，只要腰背挺直，骨盆也会端正笔直。
正确姿势：骨盆要端正笔直。
纠正诀窍：挺直腰背部。
身体的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫下背部，不但导致下半身失去平衡，还会引起疼痛。
6、短跑时，需要抬高膝盖以获取最大的腿部力量；长跑时，膝盖无需抬得太高，否则很难持续长跑。
正确步幅：步幅小，步频慢，膝盖微抬。
纠正诀窍：跑步时小腿的位置不能在膝关节的前面，否则，步幅太长。
二、跑步过量
长期过量的跑步，不仅不会让身体更加健壮，反而会对人体的关节肌肉带来过多的负荷，增加关节损伤的几率。
因而，建议：
1、每周跑量的增加不要超过上周的10%
2、设定跑步休息日，可每周暂停1-2天的跑步
三、缺乏力量训练
在跑步外的时间，可以适当加入力量训练，增加肌肉力量，可以减少跑步对膝关节的负荷。如：
腘绳肌蜷曲
动作要点：保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。
增强难度：可在承受范围内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
罗炜樑
错误的跑步姿势容易造成膝盖损伤，那你知道怎样跑才是正确的吗？
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{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "3eca0002b3d52a8ecc06\
史文广
如果跑步要损伤膝盖，那么人类是怎么进化过来的，早期人类就是直立行走，奔跑获取猎物而进化过来的，我们有非常发达的跑步基因，臀部和大腿肌肉是人类最发达的肌肉，就是用来奔跑的，小孩子不用教，跑步动作就很标准。我们成年后，以为臂部肌肉是用来坐椅子的，久而久之，当奔跑时，已经不会使用这些肌肉了。绝大部分文章纠结前掌跑，后跟跑，这些并不重要，重要的是你使用那些肌肉奔跑，如果奔跑时，用到的是臀部和大腿肌肉，那么身体的大部分重量会被这些肌肉所承担，膝盖受到的力其实很小，过去农民挑担，后跟先着地，从十几岁，要挑到六七十岁，有的还要走山路，不听说有膝盖疼了。前掌先着地，用到的不是小腿肌肉，也是臀部和大腿肌肉，如果前掌着地的位置在身体重心正下方，着地后，用股二头肌的力量将小腿向后折叠，利用身体前倾向前奔跑，你会发现，用到的也是臀部和大腿肌肉。
所以跑步要避免损伤膝盖，你必须学会用臀部和大腿力量来奔跑，至于核心力量，是使你在跑步时更稳定，这些同膝盖关系不大。
邵可容
正确的跑步姿势，可以有效的避免膝盖受伤。配备一双合适跑步的运动鞋，也会起到很好的作用！
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睿语健行
跑步伤痛之膝盖篇，如何避免膝盖损伤？
膝关节承受人体全部的重量，由于结构不同，膝关节在面对外部压力是就显得比髋关节，和踝关节脆弱许多。膝关节不是人体最经常容易受伤的部位，但却是人体最脆弱的部位。
跑步是最常见的健身方式。跑步有一个身体腾空的过程，在加强我们通常实在柏油路面，石板路等坚硬局面来进行跑步锻炼，在落地的瞬间重力加强地面反弹力会对膝关节踝关节产生巨大的压力，对膝关节的损伤也是不可避免的。虽然一双舒适的跑步鞋，正确的跑步技巧会减少这些压力和损伤，但对膝关节的损伤仍是不可避免的，尤其是体重较大人群，对膝关节的伤害就会更大。
无论是减肥还是增强体质建议把慢跑改为快走。走始终有一条腿作为支撑，没有腾空的过程，所以走比跑对膝关节的压力会小许多，伤害性也会小许多，相对来说是对膝关节的一种保护。在同样的速度下快走比慢跑消耗的热量更大，对减少脂肪更有帮助。
快走比慢跑有这么多的优点为什么很多人宁愿选择对膝关节伤害较大的慢跑，也不愿选择快走呢？这是因为在同样的强度下快走比慢跑感觉要累很多，相对较难坚持。
快走怎么来选择速度呢？每个人的能力不一样速度也会不一样。人正常走路的速度是每小时5公里，只有高于这个速度才能称之为快走。还有一种方法就是选择与你慢跑相同的速度来快走。
错误的跑步姿势容易造成膝盖损伤，那你知道怎样跑才是正确的吗？
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史文广
如果跑步要损伤膝盖，那么人类是怎么进化过来的，早期人类就是直立行走，奔跑获取猎物而进化过来的，我们有非常发达的跑步基因，臀部和大腿肌肉是人类最发达的肌肉，就是用来奔跑的，小孩子不用教，跑步动作就很标准。我们成年后，以为臂部肌肉是用来坐椅子的，久而久之，当奔跑时，已经不会使用这些肌肉了。绝大部分文章纠结前掌跑，后跟跑，这些并不重要，重要的是你使用那些肌肉奔跑，如果奔跑时，用到的是臀部和大腿肌肉，那么身体的大部分重量会被这些肌肉所承担，膝盖受到的力其实很小，过去农民挑担，后跟先着地，从十几岁，要挑到六七十岁，有的还要走山路，不听说有膝盖疼了。前掌先着地，用到的不是小腿肌肉，也是臀部和大腿肌肉，如果前掌着地的位置在身体重心正下方，着地后，用股二头肌的力量将小腿向后折叠，利用身体前倾向前奔跑，你会发现，用到的也是臀部和大腿肌肉。
所以跑步要避免损伤膝盖，你必须学会用臀部和大腿力量来奔跑，至于核心力量，是使你在跑步时更稳定，这些同膝盖关系不大。
邵可容
正确的跑步姿势，可以有效的避免膝盖受伤。配备一双合适跑步的运动鞋，也会起到很好的作用！
睿语健行
跑步伤痛之膝盖篇，如何避免膝盖损伤？
膝关节承受人体全部的重量，由于结构不同，膝关节在面对外部压力是就显得比髋关节，和踝关节脆弱许多。膝关节不是人体最经常容易受伤的部位，但却是人体最脆弱的部位。
跑步是最常见的健身方式。跑步有一个身体腾空的过程，在加强我们通常实在柏油路面，石板路等坚硬局面来进行跑步锻炼，在落地的瞬间重力加强地面反弹力会对膝关节踝关节产生巨大的压力，对膝关节的损伤也是不可避免的。虽然一双舒适的跑步鞋，正确的跑步技巧会减少这些压力和损伤，但对膝关节的损伤仍是不可避免的，尤其是体重较大人群，对膝关节的伤害就会更大。
无论是减肥还是增强体质建议把慢跑改为快走。走始终有一条腿作为支撑，没有腾空的过程，所以走比跑对膝关节的压力会小许多，伤害性也会小许多，相对来说是对膝关节的一种保护。在同样的速度下快走比慢跑消耗的热量更大，对减少脂肪更有帮助。
快走比慢跑有这么多的优点为什么很多人宁愿选择对膝关节伤害较大的慢跑，也不愿选择快走呢？这是因为在同样的强度下快走比慢跑感觉要累很多，相对较难坚持。
快走怎么来选择速度呢？每个人的能力不一样速度也会不一样。人正常走路的速度是每小时5公里，只有高于这个速度才能称之为快走。还有一种方法就是选择与你慢跑相同的速度来快走。
