到超市买小饼干，这种配料的猴姑饼干很不幸，它也是假的。
你以为猴头菇、不含糖，肯定很健康！抱歉，它是不含糖，可它脂肪高啊…
普通馒头脂肪含量1%左右，可它高达40%！关键，还不是好油… 都是工业加工食物最常用的，最廉价、品质很差的油。
如果你被商家的健康把戏所骗，买过类似的食品，就更要注意并学会看商品背面的营养标签。
因为食品包装的正面都是广告，只有背面的营养标签里才是真相：
1、配料表：认清食物成分，按照含量多少排序
2、营养成分表：明确能量、蛋白质、脂肪、碳水、钠（盐的成分）
如果你不懂上述两个表，不被骗的最简单的方式就是，不逛、不买、不吃。
以前在超市买食品从来不看营养成分表，直到自己身体发出不健康的信号，才逐渐重视，我所说的食品指的不仅仅是零食，还有日常食用的米、面、油调味品等。很多人都忽视了它，甚至都看不懂？
一、营养成分表什么意思？
营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，《预包装食品营养标签通则》上要求，食品企业都应在食品标签上标注营养成分表。
营养成分表上必须有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五种成分。其他成分也可标注在这五种之后。
有人也许觉得，我不减肥，为什么要关心营养成分表？因为食物影响的不仅仅是体重，还和健康密切相关。营养素摄入过多或者不足都会引发相关疾病，能量过剩会导致肥胖、钠摄入过多会增加高血压风险、脂肪的摄入和心血管疾病相关。因此，营养成分表可以帮助消费者合理选择食品，从而降低疾病风险。
营养素过多与相关疾病的关系
营养素 | 相关疾病 |
能量 | 肥胖 |
脂肪 | 肥胖、心血管疾病 |
蛋白质 | 肾病 |
碳水化合物 | 肥胖、糖尿病 |
钠 | 高血压、肾病、胃癌 |
在选购食品的时候，有些营养少一点好，有些营养则是多一点好，此外还要注意别被常见的宣传伎俩忽悠。
二、营养成分表中的各个元素怎么看？
人体每天摄入的营养也有一定的标准。营养素参考值（NRV） 是专门用于食品营养标签的一套数据，大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。《预包装食品营养标签通则GB 28050—2011》规定能量的NRV（营养参考值）是8400 kJ，蛋白质的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的的NRV是2000毫克。
一款面包的营养成分表
以上边这个营养成分表为例，来解析一下营养成分表该怎么看。
每100克，能量占了20%，蛋白质占了13%，脂肪占了25%，碳水化合物占了19%，钠占了17%。
选钠含量低的
摄入过多的钠会导致血压升高，精加工食品中含量多。
选糖分天然的
尽量不选添加糖精或过高果糖、玉米糖浆成分的食品。
少买含反式脂肪酸的
过多摄入会让人血液胆固醇增高，增加心血管疾病发生的风险。
钠和能量少一点好
钠摄入过多会导致高血压等多种慢性疾病，所以低钠食品才会成为卖点。如果注意看营养成分表，就知道一桶方便面中钠的参考值相当于一天的盐。把泡面当饭吃的人要三思啊，牢记健康歌的教诲：宁可吃大便，不泡方便面！
能量过多就会在体内储存起来，形成脂肪导致肥胖，增加各种代谢性疾病的风险。对于减肥的人来说，能量（主要是脂肪和碳水化合物）少一点好。蛋白质也能提供能量，不过由于它的含量通常不会很高，所以没有太大影响。
如果希望保持心脏健康，还需要注意反式脂肪和胆固醇越低越好，最好是零。
➠多一点好
蛋白质、矿物质/微量元素、维生素，以及针对特殊人群（如孕妇）需要的叶酸等的含量高一点好。奶制品判断的标准是蛋白质含量，一般来说，蛋白质的含量越高，奶制品的品质越好。这也就是为什么要往奶粉里面添加三聚氰胺的原因了，因为加了三聚氰胺之后，测出来的蛋白质（实质是氮元素）的含量就高。
当然以上营养也不是越多越好，例如过多的蛋白质会增加肝脏负担，严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。
➠全面解读营养成分表
解读营养成分表
能量：每100克面包中含有1657千焦，相当于396卡路里，达到了能量参考值的20%，大约是五分之一。一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。也就是说，这款面包是高能量食品，减肥的人少碰。
蛋白质： 每100克面包中含有8.0克的蛋白质，达到蛋白质参考值的13%，大约是八分之一。它只相当于能量NRV%（四分之一）的一半多。也就是说，吃这个面包，摄入的能量过多，而蛋白质过少，所以，此款面包营养价值低。
如何分辨一种食品营养价值的高低？
看蛋白质质量指数（INQ），用蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。以这款面包为例子，其蛋白质INQ=13%÷20%=0.65。如果蛋白质INQ≥1，就可以认为它是高蛋白食品；如果蛋白质INQ＜1，则认为它蛋白质不多。这款面包的INQ为0.65，应该属于高能量低蛋白食品，营养价值偏低。
脂肪：每100克面包中含有15.2克的脂肪，达到了脂肪参考值的25%，达到了每日脂肪合理摄入量的四分之一。也就是表示，这款面包的质量含量很高，大家都知道，过多的摄入脂肪不是一件好事。
这类食品里边的脂肪不是原材料所含有，而是人为添加进来的。
碳水化合物：每100克面包中含有56.4克，达到了碳水化合物参考值的19%，这个含量不算低，它与大多数主食类食物含量相仿，也就意味着这款面包可以当做主食来吃。
钠：每100克面包中含有332毫克的钠，达到了钠参考值的17%，相当于0.9克的盐（食盐中钠含量约为40%）。
人体对钠的需要量很低，中等体重的成人，每天摄钠1-2克（相当于食盐3-5克），即可满足生理的需求量。但世界卫生组织关于食盐的标准是每人每天盐摄入量在4—6克之间。
面包属于常见的高钠食物，应该限制量的摄入。
最后我总结出一个经验：simply the best！配料表越简单，说明各种添加剂越少。所以在不知道该怎么选的时候，就选配料表最简单的，代价就是口感差，甚至无法下咽！好吃的不健康，健康的不好吃，人生为什么如此艰难……
➠别被忽悠
1、通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按包装单位（一包/条/筒/罐）标注的。例如下面这款薯片，就是按每份30g来标，这样显得能量值低一点。
2、按照国家规定，“无糖”的要求是含糖量≤0.5g/100g，这里的“糖”指的是日常生活意义中的蔗糖、白糖等【下同】。所以就会出现这样一种情况：配料表里有糖，但是营养成分表中标注的碳水化合物（不是标注糖）为0。
3、这就引出下一个问题：为什么营养成分表中不要求标注糖？因为糖和淀粉都属于碳水化合物，摄入不应该太多，至于是糖还是淀粉没关系。许多“无糖食品”所谓的“无糖”只不过是没有加入蔗糖，但是还有淀粉呢！而且通常会用棕榈油作为烘焙油，饱和脂肪含量直达天际，热量那是杠杠的，想拿来减肥？没门！所以想拿“无糖高膳食纤维饼干”作为减肥小食的妹纸们，还是尽早打消这种念头的好。
4、我们知道钙元素对健康很重要，但是除了牛奶之外，很少能看到其他食物标示出钙的含量；而且即使是牛奶，也不是全部都有标。这是因为钙元素不属于国家要求强制标示的内容，那么问题来了，为什么不要求？
总之，各种零食是否健康，该怎么吃，掌握食品配料表和营养成分表的“小秘密”，就“心里有数”了。
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