引言：中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。传统武术里有形意拳、太极拳、八卦掌、心意拳等等，但是站桩是大多数武术采用的方法。大的门派像武当、少林寺等等，都有站桩功法。在所有的传统武术中，形意拳是其中独树一帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有一年打死人之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众人的喜爱。这简单的招式后面蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。形意拳练的是劲，不是动作，动作知识皮毛，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲力。形意拳首先是要练明劲，之后就是练暗劲。形意也罢，太极拳也罢，传统武术修炼大体需要经过四个阶段，修正身法，换劲，练劲，用劲。站桩，能解决修正身法和换劲的问题。三体式和五行拳解决练劲和用劲的问题。站桩的要领很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是没有足够的重视。所以站桩不能出好的效果，有些人会站桩站的腰疼。
站桩是太极拳、形意拳、意拳、八极拳等内家武术的基本功（各家拳法可能会改个名（混元桩、浑元桩等）或者姿势上略作变化，但本质不变），也是强身健体的重要方法，可以舒经络、养元气、通气血、养精神、增力气等。在习练各种国术前，往往要练习扎实的桩功才能有所成就。以下介绍几种当今流行武术的桩功及练法。
一、 正马步。洪拳称四平马，武当称马步桩功。
姿势： 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。二手抱拳在腰际。马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
二、太极混元桩(练法与姿势)1、起式：双足平行分开与肩同宽（双足的宽度略宽于肩）,两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状（两手似抱住一个气球）,胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上）,背部、腰部似微靠身后的大树或墙上,体重大部分落于脚跟。 3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。 4、放松训练：意识从上到下,反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状态。 5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。 6、时间:刚开始时3-5分钟,慢慢适应站至10分钟,逐渐加至30分钟或60分钟.。7.收式：两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1——3分钟。然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次。
站桩时，身体重心落在两脚掌上，以保持身体平衡，膝部略有弯曲，以利于脚下产生弹力。注意：两脚平行站立，呈“11”字形，可使习练者根基牢固，稳定性大，人体的下肢关节易于内外旋转，有明显的疏关节、通经络、畅气血的作用。臀部如坐高凳，膝部微屈前顶，可使习练者尾闾中正，下元充实，重心平稳，腿部轻灵，步伐稳健。
抬手的位置，高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身；臂半圆，腋半虚；抬手的意念往外撑为三分，往内把为七分，就是说往内抱气球的意念要大于往外撑的意念。手摆好后，十手指间如夹香烟般分开。两手胸前环抱（意念如抱一个气球），易于形成如同“山环水抱”似的人体浑圆气场。这样练功，往往得气快，功感强，功效高。练功日久，会逐渐达到“气圆、力圆、神圆”的境界
三、三体式桩功
练法：
两脚并拢，立正。两手向身体两侧伸开，由外向内画弧，至头顶曲臂向体前下落，内含按劲，两腿随按变屈，直按至小腹处。这个动作的同时，身体微向左转，面向体左45度方向 ，翻腕，变拳，拳心向上，向两肋处猛收。这算是第一动。
右手曲臂小臂内侧贴体前向上钻起，钻至下颏处左拳也跟上向上钻，拳头跟在右肘内上侧 ，拳心向上。两臂开始一同向处钻，右臂边钻边由内向外拧转，拧至拳心向上。钻至鼻前一尺远时，右臂停而左臂不停，在右小臂上面紧摩右小臂内面向前向上钻顶，同时右脚蹬地，左腿向前趟出（立正时的左45度方向），至一步远以脚掌为力点踩落地。两腿始终保持弯屈状态。重心在两脚掌连线的前七后三处（这样人体重心正好是前三后七）。 脚向前趟的时候，左拳继续前上顶钻，两拳相交时骤然发力（也可不发力），变掌向前向下劈出，掌心向下。同时右手变掌，掌心向下向回猛拉，停靠在脐下丹田处。 定住这个大形不动，就是三体式。
三体式站好了，下面开始调节身体各部分的姿势。从上向下：
头：头要上领。这里是领而不是顶，领是带起全身，顶只是局部作用。头领的关键在在脖子，脖子在竖直的同时要有挺劲，就是俗话的的“梗”起来。这一梗下颏自然内收，而颈椎的弯也自然填平，保证了脊柱的竖直。而且这一梗，颈部肌肉相应紧起来，压力加大， 增加了颈动脉的压强，使脑供血充足，易使人有神清气爽的感觉。练气功气走周天时要过三关，过玉枕关时也要求头领颈竖，我猜也是这个道理。
臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜内敛，但笔者体会，过份内敛会千成向内向前的上翻动作，而这样是坐不下去的。所以只要臀不外翘就算正确。臀向下坐，头向上领，命门后凸，形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长（关于脊柱在拳术中的作用请参看常书范的脊骨论），这对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有好处。
肩：肩要下沉。只有肩沉下去才能把力量催到手上，才是真正的内家拳的发力方法。肩沉下去再稍稍向里一裹，就形成了身体背部的横向争力。头与臀的互争是纵向的二争力，二肩的互争是横向的二争力。宋，后背的十字形争力便背部大肌肉群得到锻练，就是我们常说的拔背。背一拔，胸自然就含了。所以含胸不要特意去求，它是拔背带来的效果。
四、此上为当今武术比较流行的几种桩法。站桩功是传统武术内练能力的基础。习练者在站桩中，通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元地目的。通过在桩功中的锻炼，才能使体内的真气运动自如，通过心法的应用才能进入入静的状态，才能达到天地人三合一的境界。
如果真喜欢武术的话，建议大家站桩，练练桩功。这是现在很多人都验证过的，比较认可的较好的健身、上功方法。用无极桩修正身法，混元桩进行换劲，然后三体式或者太极拳套路练劲，经过进一步练劲用劲，效果非常显著。
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