腿瘦不了？那是你沒這樣練

最近很多伽人諮詢雙腿僵硬而且又粗壯，該如何拉伸？還有伽人問大腿內側的肉肉多了，該怎麼減？

不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側，還是後側，也不管是要拉伸或者是瘦內側，還是外側，練這一套瑜伽序列就夠了！

• 山式站立，雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外

• 呼氣屈膝向下，雙手肘抵住大腿內側

• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部繼續向下加深體式

• 保持5-8個呼吸

• 坐立，屈雙膝，雙腳併攏

• 雙膝向下貼向墊面，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣放鬆雙肩，雙手握住前腳掌

• 保持5-8個呼吸，呼氣軀幹繼續向前向下

• 雙手肘打開抵住雙腿，保持5-8個呼吸

• 坐立在墊面上，屈雙膝，雙腿靠近腹部

• 身體向後傾斜，雙手支撐在身體的後方

• 抬右腿向上，右腳放在左大腿上

• 身體略向前靠近臀部，保持5-8個呼吸，換另一側

• 坐立在墊面上，屈雙膝，將右腳放在左大腿的外側

• 左腳穿過右膝，放在右大腿的外側

• 雙膝上下在身體的中線上，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體向前，雙手支撐在雙腿前方的墊面上

• 保持5-8個呼吸，身體繼續向前向下

• 雙手向前伸展，胸腔貼靠雙腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側，重複以上的練習

• 坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

• 屈右膝，右腳放在左大腿根部

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手握住左腳腳掌，保持5-8個呼吸，換另一側

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手互保手肘，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀幹向前向下，微微屈膝，讓腹部貼靠雙大腿

• 保持5-8個呼吸，雙手臂抱住小腿

• 慢慢的伸直膝蓋，保持5-8個呼吸

• 山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側

• 左腳向後一大步，小腿腳背貼地

• 右小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣，雙手放在右大腿上

• 保持5-8個呼吸，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣後彎，保持5-8個呼吸

• 軀幹向右扭轉，身體向左方打開

• 左手支撐地面，屈左膝，右手握住左腳腳背

• 吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

• 膝蓋右腳向外打開，保持5-8個呼吸，換另一側

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關鍵字: 呼氣 健康 脊柱