在馬拉松訓練計劃當中，最容易被跑者（尤其是業餘跑者）小視的就是速度訓練了，甚至很多人對跑速度充滿了敵意。
“跑得太快有什麼用，完全剝奪了跑步樂趣，增加了受傷、奪命的風險。”
“我希望下一次能創造自己的最好成績，但是我平時不能跑太快，所以平時就慢跑。”
“跑得慢才能跑得長久，我想跑到80歲，所以不能跑太快，說不定到80歲我還能創造一個什麼年齡組紀錄呢！哈哈。”
“馬拉松是長距離項目，耐力才是主要的，速度訓練有沒有無所謂，耐力提高速度自然就上去了。”
實際上上述表達當中存在著很多問題。
1、關於速度訓練的誤解
跑得太快會剝奪樂趣、增加受傷、奪命的風險？未必。
大家經常會在比賽當中和文章中看到專業、職業、業餘跑步大神的風采，他們對於跑步的樂趣一定是遠遠高於普通跑者的，興趣是最好的老師，而速度跑相比於慢跑，更富有激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥，這也是為什麼越是跑得快的人越愛跑步、越能跑得長久的原因之一。
另外，速度訓練並不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，難道不是麼？生活中任何事情都是有了變化才會有趣，天天慢跑或者天天快跑都會造成跑者的厭跑情緒。
在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
如果你希望跑出更好的成績，就要嘗試速度訓練。
在馬拉松領域，業餘跑者可能都經歷過這樣的過程，就是訓練初期，進行勻速的長距離訓練可以有效地提升成績，不僅如此，還會減重，從而越來越快。
但是接下來，就會出現問題，停止進步、厭跑情緒紛紛而來，一旦我們身體的各種能力達到某個水平之後，身體達到無氧閾值時進行勻速跑得效率就會越差。這時候如果不進行速度訓練，在比賽過程中持續速度將永遠也不會提升。
如果還在堅持這種訓練策略，那麼隨著訓練模式單調，跑者會逐漸對跑步失去新鮮感，身體無法再保證靈活。隨之而來的是退步、無趣甚至最終放棄。
跑得慢才能跑的長久，就能到80歲破世界紀錄？
在《為健身而跑》一書中，塞巴斯蒂安·科說過這樣一句話：“我一直覺得長距離慢跑只能培養出長跑跑得很慢的選手。”
這句話有它一定的極端性，但道理更勝一籌。
在我們平時生活中，跑到一定階段追求跑量的人越來越多（不追求成績的人除外），他們每天一出門就是二三十公里，甚至100多天重複40多公里的慢跑。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
在這個基礎上，跑者有可能可以跑到80歲，但是想打破什麼紀錄就別想了，因為能打破年齡組紀錄的人，年輕時也絕對不是跑得慢的選手。
馬拉松，耐力訓練是主要的，速度訓練可有可無？
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這各階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
2、速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：
只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯，使人喘不過氣來，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強大。
當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力，堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。
一般情況下，一週7天，如果跑者計劃跑七次的話，那麼要完全計劃處不同的練習，而不是每天相同的勻速跑，比如：週一跑山；週二跑場地速度；週三進行變速跑；週四進行節奏跑；週五進行恢復跑；週六長距離；週日恢復跑。
有很多人覺得跑得太快容易受傷，實際上受傷的更多原因是某一種訓練方式的重複。
如果總是跑得很慢，採用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過勞損傷，相反，如果我們的訓練更具多變性，身體的各部分肌肉就會全面發展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
業餘跑者最好的速度訓練法：法特萊克跑
肯尼亞法特萊克訓練
法特萊克跑，可以簡單理解為變速、混氧等等。在業餘跑者的訓練中，大部分還是以路跑為主，如此以至於配速會受到路況，周邊環境等因素的影響，他不可能和操場相比，可以完全掌控自己的訓練時間和模式，所以，經常路跑的跑者，法特萊克跑可以說是最好的訓練速度的選擇。
舉個簡單的例子：在我們日常勻速跑的過程中隨意挑選一段距離開始加速，選擇一個目標，一個立交橋、一個十字路口或者一個標誌性建築，用自己馬拉松配速跑到那裡，然後再進行慢跑，根據自己的恢復情況再反覆進行這種訓練方式。
這種變速跑對於比賽是非常有效的訓練，因為在比賽中，隨著對手的不同，節奏會有很大程度的差異，如果我們平時節奏掌握單一，就有可能因為對手而打亂自己的節奏，而法特萊克跑正可以應對這種問題，讓跑者能夠自如的跟隨或領跑，來掌控比賽。
速度訓練在訓練中應該佔的比重
速度訓練的定義我們已經瞭解，凡是超過比賽配速的訓練都叫做速度訓練，比如，一個跑者的馬拉松成績是3小時30分，那麼凡是配速快於4分58秒的訓練就算作速度訓練。
在平時訓練中，速度訓練是受到很多因素影響的，即便是跑者想去進行，但是由於身體狀態、作息不規律等原因又可能也無法做到高效到位，所以速度訓練在訓練中所佔的比例一般就是20%。比如每週1到2次即可。
其中，速度訓練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重複跑。
速度訓練同樣也不能重複，每週都應該有所不同。
第一週：短時間歇跑，4×（4×200米），每次休息1分鐘，每組休息3分鐘；
第二週：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢復；
第三週：場地訓練，8×1000米，10×1000米，15×400米；
第四周：5公里節奏跑（配速高於10公里配速）；
第五週：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢復；
第六週：金字塔訓練，1分鐘快跑+1分鐘慢跑；2分鐘快跑+90慢跑；3分鐘快跑+2分鐘慢跑；4分鐘快跑+3分鐘慢跑。倒敘進行倒金字塔訓練。
第七週：金字塔訓練2，4×200米+1分鐘休息；3×400米+2分鐘休息；2×600米+3分鐘休息；1次800米。倒敘進行倒金字塔訓練。
其實，在馬拉松比賽發展和業餘選手不斷進步的當下，越來越多的人認識到速度訓練的重要性，有很多人固步自封，總是覺得：只要練速度就是錯誤，就是危險，依然堅持著自己的日復一日的重複備戰方式；而有些人越來越追求專業性，將自己的訓練體系不斷完善，稱為業餘跑圈的精英選手。
為什麼有很多人會產生厭跑心理，跑量越來越少，速度越來越慢，最後放棄跑步？不是因為他們太在乎成績，恰恰是因為他們的訓練太單一而產生了厭倦心理。包括專業運動員也是一樣，在專業圈子裡，有很多萬米與馬拉松能力兼備的選手恰恰比單攻馬拉松的運動員更能在大賽中跑出好成績就是這個原因，這也恰恰證明了專項能力的重要性。
生活，不能只是跑步，那樣會很沒意思；跑步也是一樣，不能總是以一種速度訓練，那樣更沒意思。
夏季，正是不適合堆跑量而適合相對短而快的速度訓練的時節，想提高成績的跑友，不妨試試速度訓練，也許你就會有意外的驚喜。
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