快樂小豬bould
人步入中年阶段，人体代谢率开始下降，脾、肾等机体功能逐渐减退，身体易出现发胖现象，这是让不少中年人苦恼的事，那人到中年要如何做才能保持身材呢？下面为大家分享一些有效方法，以供参考。
年轻人体能消耗大，相对的食用饭量也大，但一般基本都能消耗掉。人步入中年后，体能消耗开始慢下来，摄取过量能量便会累积于体内，所以，中年人要注意适量进行饮食，不能暴饮暴食。
- 可适量对饮食量给予控制，做到有节制的进食，避免中年出现发胖，可以降低对主食，甜食，高脂肪等食物摄取量，如奶油、油炸食物，甜点等不可过多食用。
- 不宜常睡懒觉，易令身体发胖。可于中午适度进行休息，晚上需保证睡眠质量。
- 吃东西速度太快也会造成人发胖，所以吃东西时要放慢速度，待咀嚼完全充分后，再咽，咀嚼时间长，能量消耗便更高，消化和吸收也更好。
- 形成好的生活习惯，不然不利身体机能，令体形变胖，如总喝酒便易形成啤酒肚，大量吸烟的人群，易脸色不好，所以，需避免不良生活习惯。
- 进行伸展锻炼。一天里做十五分钟伸展运动，拉伸背、腰、腿部，可以做下面动作：手摸到脚尖、仰卧姿高抬腿、侧伸展。
- 早睡早起，早起洗漱好后，喝些水，去锻炼身体，早饭宜含一只鸡蛋，晚上睡前做五十个上下蹲，喝些水。
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无论男女，人到中年，都难免会出现身体发福现象。造成的原因，主要就是因为人到中年后基础代射率下降，以及脾胃肾气功能下降引起的，这与年轻人是明显不同的，就是吃同样的食物，做同样的运动，也无法弥补岁月留下的痕迹，如果要保持身材不变，就是需要付出比年轻人更多的努力。但是也要清楚，人到中年后身体条件的下降，努力的方向，一定要区别于年轻人，有很多的事情，年轻人可以做，但是中年人就不可以。
影响到中年人身材的主要原因就是发福，也就是肥胖，要加解决这个问题，是需要从以下两个方面入手的：
一、增加运动量，提高身体的代谢率。中年后的运动量，的确是需要增加，但是运动强度是需要降低的，一定要注意这个事情，像一些剧烈的运动方式打篮球、踢足球，就不再适合中年人，运动方式不当，对身体是有害无益的。中年后的运动方式，最好是改成慢跑、快走、游泳、太极拳、健身操等。尤其是打太极拳，在减脂同时还能调节全身的气血运行，维持身体的平衡功能与灵活性，达到养生目的。可以考虑勤加练习，并且持之以恒坚持下去，才会有效果。
二、限制饮食，减少摄入量。在饮食上要注意一点就是应控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄入，严格控制糖的食用量。平时不要吃过咸的食物，可增加新鲜蔬菜、水果、鱼、精肉及粗制谷类食物的摄入量。在饮食上一定要规律，不能暴饮暴食，早餐要一定要吃，中餐吃好，晚餐少量吃些水果较好，而且正常的饮食也是需要八分饱。
总之，只要能够从这二个方面坚持下去，即使不能完美的保持身材，也不会出现大腹便便现象，对于身心健康也是极为有利的。
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Hello！我是学医的晶姐，十年营养师工作经验，喜欢健康的美食，擅长孕产妇及慢性病营养指导，欢迎多交流。今天跟大家讨论人到中年怎样保持身材！
有许多人的体重伴随年龄同步增长，原因有三：一是劳动强度越来越低，念书的时候，逛街跑步打篮球，毕业之后椅子都能坐出坑；二是吃的越来越多，这里的多指的是能量多，喝酒、饭店吃饭、在家吃吃喝喝，能量摄入高；第三就是随着年龄的增长，基础代谢率下降了，所以同样的生活方式，能量的消耗也在降低。所以进入中年后，体重真的是需要管理的。
如何才能保持身材呢？一共交给你八个方法，都做到了，一定能保持好身材，变成冻龄男神女神。
一 主食不要管饱吃，一顿只吃大半碗。对于吃饭这件事情，每餐七八分饱就好了，如果到吃不动了再下桌，已经撑到了，而主食，更是不需要那么多，多了会转化成脂肪囤积在体内，家里的小碗，一次2/3碗，就够用了；
二 想要增加饱腹感，粗粮蔬菜是关键。如果觉得不饱，或者担心饿，吃能量低且增加饱腹感的食物，如粗粮和蔬菜，可以经常吃杂粮粥，各种拌菜，蘸酱菜，炖菜也可以，保证每天一斤蔬菜，更重要的是这样的吃法营养摄入很充足；
三 吃肉选择高蛋白，低脂瘦肉健康烹。注意控制肉类的摄入量，以每天不超过二两为宜，首选蛋白质丰富，脂肪酸优质的鱼类，鸡胸肉脂肪含量较低，猪牛羊肉就选择瘦肉，烹调方式少过油、油炸，多蒸煮炖拌；
四 少吃油，吃好油，既健康，又能瘦。每天吃油25~30g，除了大豆油、花生油以外，选择橄榄油、紫苏油、亚麻油等，选择低温少油烹调方式，水炒、水煎、温拌、家炖，省油省钱好吃享瘦；
五 坚果不超一手心，点心薯条全抛弃。坚果对预防心脑血管疾病还是有积极作用的，但是因为脂肪含量高，所以控制摄入量，一次不要超过一手心，大约相当于核桃两颗，榛子10个。其他零食，雪糕、曲奇、威化、薯条、披萨，能放弃都放弃吧，没好处还长肉；
六 多喝水来多喝茶，少喝酒来少饮料。每天1700ml水，最好是白水或者淡茶水，淡柠檬水也可以，限量饮酒，啤酒不超过一瓶，白酒不超过二两，红酒不超过三两，饮料能不喝就别喝了吧！
七 一日三餐按时吃，早餐丰富晚餐少。养成好的生活习惯，不吃早餐也容易变胖，早餐不但要吃，而且要吃的丰富，晚餐可以适当少吃，清淡少油，甚至少量，不会影响整体的营养摄入；
八 运动习惯要养成，有氧力量加伸展。人到中年，保持好的运动习惯尤其重要，每天30分钟有氧运动，快走、慢跑、游泳、健身操；每周三次力量，每次15分钟，深蹲、平板支撑、卷腹、器械；经常做柔韧性运动，瑜伽…
坚持这样做，养成好习惯，人到中年，依然可以貌美如花。
晶姐思生活
在我的印象里，爸爸一直是瘦高个（其实现在看看爸爸的身高也就170cm，并不是真正意义上的高，但父爱伟岸），到现在60岁了，也依然有傲人的身材。
妈妈就不一样了，妈妈年轻时是一个身材姣好的摩登女郎，但我小学六年级时，妈妈生病住院，出院后妈妈就变成了一个155cm矮胖女人了。在那个年代，没有疾病、吃的饱就是生活的全部了，所以后来很久一段时间妈妈都没有管理过身材，直到我毕业后从事医疗工作，带妈妈做健康体检，发现妈妈餐后血糖升高，才开始通过管理身材的方式去控制餐后血糖。
1、精细主食换成全谷类和薯类，偶尔吃杂豆。刚开始妈妈不习惯，因为她小的时候粮食短缺，吃了太多的苦，而现在又要让她每天吃粗茶淡饭，刚开始有点难接受。
2、每天三餐都吃蔬菜，并且多选叶子菜。刚开始妈妈几乎每天要跟我商量早上吃蔬菜是多么不方便，随着对于餐餐有蔬菜的好处的了解越来越多，还有对于女儿关心的回报，逐渐就接受了餐餐吃蔬菜这个方式。
3、就算有农活，也保证每天半小时左右的运动，妈妈的运动很简单，就是走路，加上弹力带的一点点抗阻运动。刚开始妈妈也很不能理解，我干农活都那么辛苦了，运动时间越长，她自己也能总结出来：运动是全身各部位的活动，而农活只是某个部位的重复活动。到目前为止妈妈依然坚持运动，因为“可以缓解农活的辛苦”
4、睡眠的调整:查出来餐后血糖升高的时候恰逢妈妈经历更年期，睡眠异常不好。但我们主动调理，在中医的帮助下，妈妈可以从每天睡觉3-4小时，并且盗汗，到两三个月后就可以睡足6小时以上，这也是妈妈能顺利控制血糖管理体重的一个重要因素。
通过上面的4个要点的调整，已经54岁的妈妈虽没有恢复年轻时的身材，但是小腹平坦，精神状态堪比年轻人，并且血糖已经连续三年正常了！
希望我给妈妈管理身材也是管理血糖的方法能帮到您！
营养百事通
人到中年，饮食跟从前相比几乎没有变化，可是身材却走样了，也就是所谓的发福。“发福”增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉开始减少，脂肪反而增多，从体重上也需并不能明显看出，但是从体型上就很明显地看出来臃肿了。
造成肌肉丢失的主要原因 ，一方面是随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉的逐渐衰老；另一方面老人们膳食营养搭配有问题，身体也缺乏适量运动，重重原因加剧了肌肉的丢失。
如何能减缓肌肉流失呢？首先要补充优质蛋白质，做到餐餐都有优质蛋白质食物；其次，要进行适量运动。
蛋白质的主要来源是天然食物，如鱼肉蛋奶豆制品等。一般建议每天吃１个鸡蛋，约６克蛋白质；每天喝250克奶，约7克蛋白质；鱼虾瘦肉类100克，约17克蛋白质；豆腐100克，大约8克蛋白质，合计38克蛋白质。再加上主食中的蛋白质（250克粮食约含25克蛋白质）和蔬菜中少量的蛋白质，总量就可以达到《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐的，男65克，女55克。如果饮食达不到上述蛋白质的量，要吃适当吃点蛋白质粉来补充蛋白质的不足。
首先，每天要保持30~60分钟的中等强度有氧耐力锻炼。对于老年人来说，步行就是最好的有氧锻炼。可以一次性走完，也可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。
其次，每周要有两天做力量训练，力量训练对于保持肌肉非常重要。可以做一些递增抗阻训练，如做墙卧撑，那就是双手扶着墙，做俯卧撑的动作，8~12个为一组，休息一会后，再继续做2~4组。
最后， 每天至少要做2分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，比如站立做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。
国家二级公共营养师
大连营养师俱乐部讲师
蝉噪林玉静
人到中年，想要保持好身材，必须不能再随心所欲的放纵自己了，要有好的饮食方式和生活习惯，做长期不懈的关注健康的打算。
美国有一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究表明，从青年时期就长期的全身或腹部肥胖，可导致中年时期亚临床冠状动脉硬化发生的危险。
很多人到中年时都很担心身体走样，青春不再了，于是什么都不敢吃，很多营养物质和保健成分都不够，身体无精打采，才会更容易发胖，这才是大多数人都忽视的。
只要在我们饮食均衡、营养合理的时候，食物成分能够充分的被身体利用吸收，变成活力，也养活丰富而健康的大肠菌群，这样反而不容易胖。
当然，您也可以考虑遗传的因素，但是基因本身就是不同的，无法去比较，遗传大多数遗传的是生活习惯，只要保持健康的心态和饮食状态，那么这一点也是可以突破的，个人认为微胖和苗条都是好身材，只要身体素质和精神状态逐渐变好，就是成功。
茄子营养师
人到中年，感觉吃得和以前差不多，甚至更少，但是肚子上的肉越来越多。生活方式的变化和荷尔蒙波动可能是导致中年（特别是女性）体重增加的主要原因。特别是在绝经期间，雌激素水平降低，会导致女性更容易在腹部堆积脂肪。
如何应对激素的变化
激素的变化是导致更年期女性腹部肥胖的重要原因之一，所以预防绝经期体重增加的第一步是调整适应女性进入绝经期时生活方式变化，尽可能地使您的这4种激素：雌激素，胰岛素，皮质醇和瘦素水平保持在一个平衡的状态。建议大家：
保证充足的睡眠，进入更年期以后睡眠质量会进一步下降，当你没有足够的睡眠时，身体里的两种关键的激素：瘦素和生长素释放肽的分泌明显下降。
- 坚持适量的运动，随着年岁的增加，我们的日常工作变得更加轻松，日常活动、运动都慢慢减少。随着年龄的增长，身体的各种疼痛不适也开始多起来。运动越来越少，肌肉在流失，而体重在增加。坚持运动，不止是有氧运动，日常的活动、力量训练也是同样重要的。
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学会舒缓压力，进入更年期以后，我们可能会面临更多新的挑战：孩子读书或结婚离开，照顾年迈的父母，接近退休....所有这些加起来，都会造成新的和不必要的压力。我们可以花时间和朋友聊天，阅读一本书，发现一些新的爱好....让自己保持一个良好的心态。
减少糖份的摄入，除甜点和甜味饮料外，真正要小心的是那些我们每天摄入的食物里的隐形糖分，特别是那些加工食品。摄取过多的糖不仅会使体重增加，多余的糖还会使更年期的症状更糟。吃大量糖的女性，更容易有潮热和盗汗的现象。
中年肥胖的危害
更年期的肥胖可能增加糖尿病、心脑血管疾病的风险；增加痴呆、某些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌及结肠癌）的风险。
一般通过合理的饮食，适度的运动，充足的睡眠可以帮助我们很好的缓解更年期的发胖问题，但如果效果不佳的时候，可以考虑在医生的指导下采用激素疗法。
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倩Sur
人到中年，因为基础代射率会下降、脾胃肾气功能下降，很多人难免会出现身体发福现象。与年轻人明显不同的，就是吃同样的食物，做同样的运动，也无法弥补岁月留下的痕迹，如果要保持身材不变，就是需要付出比年轻人更多的努力。下面就具体来看一下中年人该怎么样保持身材。
肥胖能增加糖尿病、心脑血管疾病的风险以及增加痴呆、某些癌症(子宫内膜癌、乳腺癌及结肠癌)的风险。那么，控制好体重以及保持好身材就可预防以上的疾病。
一是保证充足的睡眠来减缓长胖的可能。进入更年期以后睡眠质量会进一步下降，当你没有足够的睡眠时，身体里的两种关键的激素：瘦素和生长素释放肽的分泌明显下降。
二是要增加运动量来提高身体的代谢率。由于中年人骨骼在慢慢退化，所以运动强度是需要降低的，比如一些剧烈的运动方式打篮球就不太适合中年人，建议中年后的运动方式，最好是改成慢跑、快走、太极拳等。特别是打太极拳，最近也受到中年人的喜爱，因为太极拳在减脂同时还能调节全身的气血运行，也能维持身体的平衡功能与灵活性，达到养生目的。
三是减少糖份的摄入。摄取过多的糖的话不仅会使体重增加，多余的糖还能使更年期的症状进一步恶化。尤其吃大量糖的女性，比较容易有潮热和盗汗的现象。
总而言之，一般可以通过合理的饮食，适度的运动以及充足的睡眠来帮助我们很好的保持身材，但如果效果不佳的时候，可以考虑在医生的指导下采用激素疗法。
医联媒体
我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近6000多的小伙伴有效的瘦身，其中有很多学员都是70后80后甚至60后。最有意思的是反而越是觉得自己年龄大了，越会效果更好，对自己的要求更高。
其实往往觉得自己是中年人了，总会觉得有危机感。这可能也是一种压力变动力的好机会，尤其过了30岁会更加注重自己的健康，而健康的瘦下来并且保持好身材变成了最大的需求。
对于腰部臀部比较容易胖，有什么办法解决和保持好身材。这件事咱们首先要了解的是，其实通常情况下腰腹臀腿这几个部位是最容易堆积和身体储存脂肪的位置。而有效健康的减脂也就是瘦下来并保持下去，主要是需要长期养成良好的饮食习惯以及日常规律的运动和睡眠，最后保持下去还要靠稳定的好心态。
首先饮食方面我们日常搭配的主食不要过多，有很多到了中年年龄段的小伙伴们在家里没什么工作上的安排。在家里就比较喜欢做饭，没事烙个饼配个土豆丝再来碗粥。觉得给家里人做好了饭吃完还很满足。殊不知这三样食物全部都是碳水化合物，这样吃下去当然容易发胖了。所以最关键的就是三餐主食要适量，最好选择米饭或粗粮饭。接下来就是每餐的蛋白质食物一定要有，也就是鱼肉豆蛋奶，因为保证了三餐都有蛋白质食物，是既能保证饱腹感还能保持好身材尤其皮肤好的重点。最后就是蔬菜，三餐每餐都要有蔬菜尤其绿叶蔬菜，补充足量的微量元素之余还能保证每日正常的代谢排便。当然烹饪方法是少油少盐最佳。
除了饮食以外运动其实并不需要强度多么大。其实就是每天低强度（这里的低强度指运动完后无身体疲惫感）的散步或快走30分钟左右。这个习惯也是非常好的，并且还能保持身材的同时精神状态越来越好。而睡眠每晚保证7-8小时是最佳的状态，身体休息的好身体状况才能保持好，也不会因为睡不好而暴饮暴食。还有就是保持好心态，遇事平常心面对。让自己从内而外保持一种年轻活力的状态。
张展晖
人到中年为何容易发福？
有许多朋友到人到中年后便开始发福，要想知道如何预防，得先知道是哪些原因引起的，才能采取针对性的措施，有效预防。
1.基础代谢下降
人的一生在处于不同的年龄阶段其基础代谢（人体在清晨安静状态下不从事任何活动时维持人体正常生理功能所需要的能量代谢）是不一样的，比如我们熟知的青春期的孩子食量特别大，那是因为这个特殊的人生阶段（生长发育高峰期）其为了满足快速的生长过程中的各种营养物质的需要，新陈代谢明显提速，基础代谢也就明显加快；然而，随着年龄的增长，进入中年后由于不再需要生长发育而是各个脏器机能从顶峰开始逐渐走下坡路，因此基础代谢也明显下降，然而许多中年朋友却并未意识到其基础代谢的下降需要减少饮食量（控制总能量摄入），容易导致能量摄入过量转化成脂肪囤积于体内而发福。
2.活动量减少
随着年龄的增加，由于要面对来自经济、儿女教育、工作、社会等各方面的问题，不再像青少年时期一样好动，生活方式逐渐趋于长期静坐的生活方式，其活动量较青少年时期明显减少，身体活动是人体能量消耗的两大主要途径之一。
3.应酬增多
人到中年在社会立足，免不了人情世故，无论是亲戚朋友还是事业上的同事、合作伙伴；而中国的传统文化中，无论是谈工作还是聊家常都偏爱餐桌，我国经济的腾飞下，物质条件得到极大提升，常常这样的场合在餐厅、酒店中进行，在外就餐的频次明显增加，餐厅、酒店中的菜品大多重油，并且按照我国的传统习惯，菜点少了肯定是不行的，这就容易导致进食过量，并且我国的餐桌上常常少不了酒水的影子，然而无论是酒还是饮料其能量密度都是非常大的，应酬的增多常常导致能量摄入过多。
4.精神压力大
人到中年，来自收入、儿女教育、工作、社会等各方面的压力都处于高峰期，这时候长期处于精神紧张、压力过大的状态，容易出现睡眠障碍、饮食不规律、长期静坐等情况。
人到中年如何避免发福
其实从前面的讲述，大家不难看出，发福其实就在于能量的摄入与消耗平衡打破，摄入量明显大于消耗量，能量以脂肪的形式囤积导致，所以，预防的关键就在于总能量的摄入与消耗平衡上。
1.有意识的控制饮食
明白了人到中年基础代谢下降，能量消耗的一大途径减少，在中年时期就应当有意识的控制饮食，主要在于能量的控制上，一是减少总的食物量，建议是每顿饭吃到7-8分饱，也就是刚刚感觉肚子里有货了，再吃一些就饱的感觉；二是控制高能量密度是食品或饮品，如油炸食品、坚果、重油菜品、精制糖、方便食品（炸薯条、薯片，方便面等）、酒、市售包装饮料等。
2.增加身体活动量
避免长期静坐的生活方式，比如在伏案工作40-60分钟后起身走动5-10分钟、饭后休息30分钟后养成散散步的习惯等；经常参加体育锻炼，每周应当根据自身身体状况、时间安排、场地环境等条件主动的抽出时间（3-5次），选择自己喜欢又能够坚持的运动项目（中等强度）进行体育锻炼，每次能够持续30分钟以上为宜。
希望我的回答对您有所帮助！
【才疏学浅，如有不足，望批评指正】
