寬闊的背闊肌，倒三角，往往是一個男人陽剛威武與安全感的象徵，在健身界也一直流著一句話，練胸不練背，遲早要殘廢。
長時間的只練胸不練背，會導致胸背力量差距過大，從而引起背疼、肩膀痠疼，容易脖子前伸等情況，
背部缺少鍛鍊，會導致胸肌與背肌的肌肉不對稱，從而導致身體體態變形，如圖：
背部是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成，練背主要也是練“背闊肌和大圓肌、斜方肌、下背部、豎脊肌”。
一週練背的次數不用太多，一週再1-2次左右皆可。
1、引體向上
你握的越窄，肌肉得到的刺激就越多，引體向上會讓背闊肌和部分肩袖肌群得到刺激，同時也會帶到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂還有胸大肌。
有的小夥伴一個引體向上都做不了，有的卻可以做無數個，組數：3-5組，動作數量：5-10個。
2、俯身啞鈴飛鳥
這個動作不僅可以鍛鍊到我們三角肌的後束，還可以鍛鍊到背部的斜方肌，一舉兩得哦。
組數：3-5組，動作數量：8-12個
3、坐姿器械下拉
練背應該使用不同動作，以及從不同角度去刺激它，這樣才能達到即寬又厚。
組數：4-6組，動作數量：8-12個
4、啞鈴划船
需要注意離心收縮，不要讓啞鈴自然下落，且肩胛骨要微微後收來達到擠壓菱形肌的效果。
組數：3-5組，每組數量：8-13個，做完一組換另一邊進行哦。
把每個動作儘量做得標準一些，在有限的時間追求足夠的效果，因此選對動作會變得很重要，畢竟你練得好，最重要哦，如遇到不知如何選擇重量，最好諮詢下老司機或者教練哦。
如有不適以及腰傷的小夥伴先諮詢醫生後再進行運動哦。
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