鈴木清和，日本人，年輕時是一名中長跑運動員，曾經是日本著名接力耐力賽——“箱根驛傳”名校駒澤大學接力隊的一員猛將，如果你還不太瞭解箱根驛傳的話，這樣說吧，只有16分30秒內跑完5公里 或34分鐘內跑完10公里的大學生才有資格參加這項比賽。
鈴木清和因為跑步跑太猛，雖然水平很高，但卻飽受跑步傷痛困擾，這使得他不斷琢磨跑步給身體帶來疼痛的原因，認真地研究科學、理想的跑步方法，至今他仍經營著一家主打解決跑步傷痛的運動醫學理療中心。經過潛心研究，鈴木清和最終發明了適合亞洲人種的“細胞分裂法”和“骨骼訓練法”。
細胞分裂法是一種訓練心肺耐力的方法，而“骨骼訓練法”則是一種針對跑姿的訓練方法，二者相得益彰，可以說，正是藉助這兩大秘籍，日本選手在近幾年實現了整體迅速進步，最終在2018年東京馬拉松賽場上大放異彩。男子前十名中有6人是日本選手，其中25歲的設樂悠太更是戰勝眾多非洲高手，名列第二，並且以2:06:11的成績刷新了亞洲紀錄。
接下來，我們就簡要介紹鈴木清和發明的這兩大秘籍——“細胞分裂法”和“骨骼跑法”。
一、亞洲人種與黑人相比沒有速度優勢，用“細胞分裂法”打下紮實的耐力基礎
1、為什麼要強調關閉嘴巴只用鼻子呼吸的跑步
鈴木清和清醒地認識到，亞洲人種與黑人相比，並不具備優良的速度能力和耐乳酸能力，那麼怎樣才能和黑人抗衡，關鍵是要通過量足夠大，但是足夠慢的跑量積累，發展極其紮實的基礎耐力，提高脂肪供能比例，減少糖的供能比例，控制乳酸生成，實現在完全有氧情況下的速度提升，才有可能在長達42公里的競爭中與黑人相抗衡。
那麼怎麼才能抑制大多數跑者總想提升速度，而使得跑步傾向於變成耐乳酸訓練的衝動呢？鈴木清和創造性地在具體可操作方法上實現了創新。他通過在跑步中不允許張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸，也即限制攝氧量的方法，成功地將跑者速度降下來，降下來的目的就讓你的訓練變成純粹的有氧訓練，從而最大限度發展你的有氧耐力，發揮有氧訓練對於提升耐力的基礎性作用。先把基礎打好，再去談速度，這就是“細胞分裂法”的精髓。
2、學習細胞分裂法，首先從瞭解自己的原生速度開始
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。
注意，進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。而以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑，可能在很多跑者眼裡簡直是一個無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎打好，將來才能更穩健更輕鬆地快。只要你以原生跑速練習，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞牆，能夠持續跑下來的王道。
鈴木清和認為很多跑者號稱自己跑完馬拉松了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人即使勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”，是屬於“不曾跑完全馬者”，而只要你堅持採用原生速度跑，就會為你的耐力打下堅實基礎，讓你具備馬拉松全程勻速跑下來的能力。鈴木清和自信地認為原生跑速可以避免全馬跑到後半段掉速的問題，原生速度是能跑完全程的基本速度。
3、細胞分裂法想要告訴跑者：基礎耐力訓練是所有跑者訓練的核心主體
事實上，很多跑者，對於速度較慢的低強度輕鬆跑往往不屑於訓練，覺得太輕鬆，不過癮，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。
怎樣才能讓強度慢下來，鈴木清和創造性的發明了“細胞分裂法”，通過關閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常紮實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在紮實的基礎耐力基礎之上。而很多跑者，基礎耐力的根基其實並不紮實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失，還會讓身體長時間處於過度疲勞狀態。
“細胞分裂法”這一方法在日本高水平選手中的應用得到極大成功，證明了這種方法的有效性，促進了日本選手成績的飛躍，其背後的邏輯其實很有意思，“更輕鬆時間更長的訓練”比“更痛苦時間較短的訓練”，在帶來更好體驗的同時，反而促進成績的提升。
二、沒有最佳跑姿，只有最適合的跑姿：骨骼跑法就是要幫你適合你的跑姿類型
以往我們學習跑姿，無非都強調一種特定跑姿模式，也即只有我家的跑姿才是最佳的。但骨骼跑法卻認為每個人應該根據自己體型特點和實際適應情況，從三種跑姿中選擇一種，並且這三種跑姿都是合理高效的，只不過要根據個人情況來選擇。這無疑顛覆了我們對於跑姿的理解。
但反過來想，即使是高水平運動員，跑姿也不盡完全相同，這我們常常說，適合自己的才是最好的，沒有最佳跑姿，只有最適合自己的跑姿，這也構成了骨骼跑法與其他跑姿流派的不同——將跑姿分為三種類型。骨骼跑法從本質上說，是將肌肉用力發揮在最佳的骨骼運動模式之上，從而產生最適合個人的跑姿。
第一種擺盪型：這種跑姿適合上身長，下肢短的體型，由於下肢長度不足，如果擺腿幅度不夠，就容易導致步幅小而吃虧，因此這類跑者要多加強下肢力量，訓練擺腿跨步能力，但這裡所謂的跨步並非跨大步，而是指在步頻不明顯損失的情況，訓練下肢前擺後蹬的“鐘擺能力”。
第二種扭轉型：這種跑姿適合上身和下肢長度基本一致的體型，這種跑姿強調適當增加上半身的左右旋轉，這樣可以讓上肢和下肢更有效的配合，此時，利用上肢擺臂帶動上半身適度旋轉，可以利用鞭打效應將力量往下肢傳導，增加發力效果。
有跑友會問，不是說跑步時整個軀幹從肩到髖都要保持穩定嗎？沒錯，的確是要保持穩定，但絕對的穩定是不存在的，在邁出左腿時，右側肩會帶動上半身往左輕度旋轉，反之亦然，目的是保持身體平衡。以往我們認為這只是發揮平衡作用，其實除了平衡，適度擺臂加上軀幹旋轉也有助於發力，我們上體育課跑步跑不動的時候，體育老師都會提醒我們加強擺臂，其實加強擺臂在骨骼跑法中就是扭轉型跑姿。
第三種活塞型：這種跑姿適合下肢長，軀幹短的體型，由於腿長，用力前後擺腿會導致轉動半徑增大，降低生物力學效應，此時應當強調髖膝踝的聯動活塞運動，加快步頻，而不必過於強調步幅。
骨骼跑法的科學本質是強調根據個人體型和適應情況，選擇最適合自己的跑姿，有些人適合相對大步幅的擺盪型跑姿，有些人適合加強上肢擺動和軀幹旋轉的扭轉型跑姿，有的適合小步幅快步頻的活塞型跑姿。而鈴木清和針對日本專業選手進行研究後認為，日本人普遍具有軀幹長下肢短的體型特點，因此應當重點訓練下肢前擺後蹬的能力，從而在不損失步頻或者儘量少損失步頻的情況下增加步幅。從此次東京馬拉松賽來說，第二名設樂悠太以及排名靠前的日本選手的步幅就相當大，並不是我們通常所理解的小步快跑。
我們可以用這樣的角度來理解骨骼跑法：如果你希望跑得更快，在保持步頻的情況下增加步幅，你要採用擺盪型跑姿，而如果你希望省力地進行LSD訓練，快步頻小步幅的活塞型跑姿也許更為適合，而在較累的時候，加強擺臂和軀幹旋轉就是扭轉型跑姿。
三、鈴木清和首次訪問中國，第一次和國際大神接觸學習的機會不容錯過
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