前不久給大家介紹過一個“拎包帶走的健身房”——用一根彈力帶練全身的方法。今天我們再給大家介紹另一款全能的訓練器材——TRX。
TRX，傳說中起源於海豹突擊隊，英文全稱Total Resistance Exercise，直譯為“全身抗阻訓練”。實際上是一套懸吊式訓練系統。
與一般負重訓練不同，TRX是一種對抗自身重量的訓練，它可以有效提升訓練者的力量水平、平衡能力、協調性，對於核心穩定性的提升更是有明顯的幫助。
TRX的最大優勢還是在於它的小巧便攜，對訓練場地幾乎沒有要求，訓練者完全可以足不出戶，在家、宿舍或賓館完成一套訓練。你只需要有一扇門來固定TRX即可，下面先來教大家如何在門上固定TRX——
將錨定扣和TRX繩帶連接，然後將其置入門縫頂部並夾緊，鎖緊門鎖後就可開始訓練了。如果你在宿舍，就更簡單啦，直接把TRX繞在床邊的欄杆上就好了。
下面就介紹一些TRX訓練動作。要提前提示大家的是，以下所有訓練動作，都要求TRX繩帶必須時刻繃緊，繩帶鬆掉的話，就沒有意義啦！
下肢類
1.深蹲跳
此動作在深蹲的基礎上增加了跳躍，不僅對臀腿肌群有很好的刺激，而且對心肺水平的提升也很有幫助。
需要注意的是下落後順勢屈髖屈膝緩衝，動作要連貫，中間不可出現斷節。還要提示一點，所有蹲的動作都要保證腰背挺直，膝蓋朝向腳尖。
2.手槍單腿蹲
所有的單腿蹲的動作對膝關節和踝關節的穩定性有很好地鍛鍊，不過此動作由於屈膝幅度較大，屈髖幅度較小，所以對大腿前側肌群刺激較大，對臀部肌群的刺激相對較小。
3.弓步單腿蹲
此動作相對於手槍單腿蹲來說屈髖幅度較大，屈膝幅度較小，所以對臀部的刺激會更好，想練翹臀的話可以選擇此動作。
4.跨步單腿蹲
一般來說，我們可以將跨步單腿蹲和弓步單腿蹲結合起來，試過就知道，兩個動作的結合對臀部的刺激非常到位。
5.側蹲
側蹲這個動作，除了對大腿前側以及臀的刺激比較好，對大腿內側的肌群也有很好的鍛鍊效果，需要注意在蹲的時候始終要保持腰背挺直，下蹲一側的膝蓋朝向腳尖。
6.高抬腿跑
這是一個非常好的心肺訓練動作，並且高抬腿跑相對於普通的跑步來說消耗會更大，所以，大冬天的，與其去外面跑步，不如在家用TRX做做高抬腿跑啦。
上肢類
1.二頭彎舉
想要粗壯的手臂圍度，二頭彎舉是必練的一個動作，這個動作依舊是要把身體保持成一條直線，想要提高訓練難度，就讓身體和地面夾角小一些就可以啦。
2.臂屈伸
粗壯的手臂不能只練大臂前側，大臂後側的肱三頭肌也需要訓練，臂屈伸就是一個非常經典的肱三頭肌訓練動作。
這裡有兩個版本，弓步的版本相對簡單些，適合初級訓練者。當然，如果你對自己的力量有信心可以選擇較難的版本。
3.划船
划船類動作是經典的背部訓練動作，背部力量強的話可以很好的改善駝背問題，這樣身材才會更挺拔。
這個動作在做的時候要注意整個身體始終成一條直線，不可以塌腰和撅屁股，身體與地面夾角越小，做起來越困難。
4.俯臥撐
俯臥撐是一個經典的徒手訓練動作，它不僅能很好地鍛鍊到胸部，而且對核心也有很好的刺激。在地面上你能輕鬆地完成俯臥撐，放到TRX上可真就不一定了。
TRX繩帶是活動的，這對訓練者的核心穩定性要求就更高，所以初學者建議選擇弓步這種簡單版本，等後面力量提升了，核心穩定性更好了，再選擇困難版本。
5.夾胸
夾胸這個動作對塑造胸大肌的中縫有很好的幫助，也是經典的胸部訓練動作之一。建議新手選擇弓步這種簡單版本。
核心類
1.登山跑
想要八塊腹肌，登山跑可是一個必不可少的訓練動作，和傳統的卷腹不同，由於需要快速地交替提膝，登山跑對心肺也有很好的鍛鍊。
2.俯臥倒V字
當腹部力量足夠強，我們可以嘗試倒V字，儘量將臀部向上抬高，體會腹部被擠壓的感覺。
3.俯臥側提膝
上面兩個動作主要針對腹直肌的訓練，也就是我們所說的八塊腹肌，而此動作更傾向於對腹內外斜肌的刺激，所以想要擁有完美的人魚線，這個動作必不可少。
4.平板支撐
核心可不僅僅是指八塊腹肌哦，人體除去四肢和頭部，剩下的整個軀幹都可以稱為核心。
嚴格地來講核心的功能是維持身體的穩定，像平板支撐，側支撐這種提供不穩定狀態的動作，才是真正意義上的核心訓練。
5.側支撐
經典的核心訓練動作，放到TRX上難度會倍增，如果你是新手，在地面上都不能做一個完美的側支撐（肘在肩的正下方，整個人從頭到腳成一條直線），那麼建議先不做這個動作，先去選擇平板支撐。
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以上就是一些基本的TRX訓練動作，我們可以從中篩選5-6個動作來做一個循環訓練，每個動作持續30s，休息20s，所有動作做一遍算一組，一共完成4-5組，組間休息1min左右。
好啦，動作學會了，計劃也有了，剩下的就是堅持練下去了，加油！
圖文/CommonStrength教練 謝寧
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冉苒，美國體能協會註冊體能訓練專家，CommonStrength創始人。
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