你身边有没有能做引体向上的女生？
绝大多数人身边都没有吧！
那么，
你想不想成为那一个呢？
图文 / CommonStrength教练 路亦然
引体向上是展现上肢力量最酷炫的动作，没有之一！同时它也是背部训练的绝佳选择。然而，这个动作对女生来说太不友好了，甚至是遥不可及。它也体现了男女的巨大差异——能一口气做七八个引体的小伙子不在少数，但是姑娘们几乎一个都拉不起来。
要说引体向上对女生有多难，我自己是深有体会。最初练俯卧撑时，没多久就能做组了，以至于解锁引体向上之前十分“轻敌”。后来现实教育了我，解锁标准正手引体向上耗费的时间和力气，甚至是解锁俯卧撑的几十倍，过程也历尽坎坷！
网上关于女生解锁引体的文章不少，但尝试之后发现多数都属纸上谈兵。像我们常批驳的“快速减肥法”一样，也有很多诸如“两个动作快速解锁引体”这样的快餐化教程，误导颇多。
而下面分享的这些内容，都是我在实践中不断摸索、持续校正后的总结。
在进入正题之前，要先提醒所有想解锁引体向上的姑娘们：引体不是一天练成的 ，要做好打持久战的准备，过程中不要灰心泄气，最终你一定会见证自己的潜力！
我把女生解锁引体向上的过程分为三大步——掌握动作模式、储备力量、专项加强。接下来就给大家具体讲一讲，从0到1的每一步，你应该怎么做。
第一步：掌握动作模式
要想做好引体向上，必须先掌握引体向上的动作模式——以肩胛下压带动的竖直拉。
你的两只胳膊，是以一个叫做肩胛骨的东西为基座，连接在躯干上的。上肢训练的所有动作都与肩胛的运动息息相关。想要解锁一个标准且漂亮的引体，你必须先学会如何控制你的肩胛骨！
肩胛骨有很多个运动方向，这里主要介绍肩胛骨在冠状面上的运动：上提和下压。如下图——
仔细看一下这个动作你会发现，木杆向上以及回落的整个过程中，手臂始终是伸直保持不动的。大家可以试一下，保持你的肘关节和腕关节都不动，尝试上举和下拉木杆，如果你能做到，恭喜你，找到了失散多年的肩胛骨！
当然，可能很多人一下子找不到肩胛运动的感觉，这就需要练习一段时间了。在家可以用晾衣杆来替代木杆，找一面镜子。吸气耸肩向上，脖子“变短”；吐气沉肩，脖子“拉长”。整个过程保持手臂伸直。如下图——
每组10个，每次练习4组，一周之内就能掌握。
掌握肩胛下压之后，我们就可以开始学习完整的动作了。当然，不是让大家直接做引体向上，我们先选择一个和引体向上的动作模式相同，且完全不受力量限制，所有人都能做的动作：高位下拉。如下图——
这个动作与引体非常相似，区别在于你对抗的阻力是弹力带的拉力的还是自身体重。
在动力链理论中，高位下拉是开链动作（肢体远端活动），引体向上是闭链动作（肢体远端固定），动作属性不同。也正因此，曾有一篇流传很广的教程中称，练习引体无需练高位下拉。
然而，他忽略了动作模式在这里的重要性。高位下拉在这里的意义不仅仅在于初步打下力量基础，更重要的是巩固动作模式。
如果一个姑娘不练高位下拉就解锁了引体，那说明她要么已经有较强的运动基础，并非真的从0起步，要么就是解锁后的动作不够标准。
回到动作本身，在健身房，你也可以用这种器械来做高位下拉——
阻力大小可以调节，从5kg开始，逐渐增加。
看起来这个器械比弹力带高端很多，但我仍推荐使用弹力带。因为弹力带的特点是——随着被拉长，阻力越来越大。这可以锻炼你背阔肌的顶峰收缩能力。很多人引体只能拉半程，就需要这样去刺激。
在做高位下拉时，大家要注意，一定先下压肩胛，然后顺势将杆下拉至锁骨前。不能耸肩，不能含胸驼背。吐气下拉，吸气回放，回放过程要有所控制。
可能有很多人刚开始只觉得手臂酸，背部没有感觉，不用着急，这个很正常，我刚开始练背，练了一个月才慢慢找到感觉。为了更好地找到背部发力的感觉，在做这个动作的时候，手腕以及小臂要尽量放松，把注意力放在“肘关节向下、大臂向里夹”上，效果显著哦。如下图——
高位下拉每组12个，每次做5组，练习1-2周，基本大多数人就能掌握竖直拉的动作模式啦。
掌握了标准的动作模式，以及养成正确的发力习惯后，解锁引体之路就走上了正确的方向！接下来，你要做的就是不断强化此动作模式下的肌肉力量。
第二步：储备力量
在储备力量时期，首要的是，加强启动时肩胛下压的力量。启动环节是完成一个引体最困难的部分之一，尤其对于女生来说，女性上肢力量天生就弱，很难像男生一样可以借力启动拉起，所以，练习悬挂肩胛下压是很有必要的，如下图——
肩胛下压同时吐气，身体拉高；肩胛放松同时吸气，顺应重力下降。肩胛下压过程中保持挺胸展肩，不要过度仰头。
练好了启动环节，我们就可以尝试助力条件下的引体向上了——
已经学会高位下拉以及悬挂肩胛下压的你，只需要脚下加根弹力带，就可以尝试把自己拉起来。
这个过程再次发挥了弹力带的特点——启动时弹力带最长，人最省力。随着拉起越高，弹性势能越小，我们就要更多依靠自己的力量向上，直至下巴过杠。
悬挂肩胛下压和弹力带引体，前者练习启动环节，后者借力启动从而锻炼后半程力量，简直是完美搭配。
弹力带有两种悬挂方式，如下图——
推荐大家使用第二种方法，通过变换高度来调整弹力大小。
这点其实很重要哦，因为在训练中，最容易使人气馁的就是看不到进步了，尤其当你的目标是做一个引体的时候，有没有进步就更不好衡量了。
所以，我们要通过调整弹力带高低的方式来把训练收益量化，每一次训练都要尝试将弹力带调低一格，看到自己的进步，不断激励自己。储备力量阶段训练计划
悬挂肩胛下压 每组力竭 共30个
弹力带引体向上 8x6
高位下拉 12x4
加练：其他背部训练动作
背部训练还有很多经典的水平拉动作，可以放到加练计划中。比如各种划船类动作，它们都能帮助我们有效提高背部力量。在这些动作中，我首推澳式引体（也被称作反向划船）。
这是一个水平拉的动作，和引体这种竖直拉有很大不同。但和引体相同之处是，它也是拉起了自身重力，上肢远端固定。这对一些深层肌肉的调动，和引体是非常接近的，这类闭链动作的综合训练收益也更高。
如果你保持每周进行2-3次上肢拉训练，预计大概6-8周，就能够完成半个引体向上啦！
当你能完成半个引体向上时，你已经不是所谓的“大多数女生”了，最后再加把劲，成为那千分之一！
第三步：专项加强
既然能走到这一步，你一定做了几百上千个弹力带引体了，在最后这个阶段，我们就要开始尝试靠自身的力量去练习引体向上。大家可能会比较疑惑，不借力我一个都做不了，怎么练？
答案是：练习离心引体。如下图——
虽然引体向上很难，但离心引体却简单很多。我们可以借助弹跳，把自己拉上去，然后在顶端靠自己的力量有控制地缓慢下落。
这是因为，肌肉的离心收缩能够对抗比向心收缩更大的阻力，产生更大的力量。利用这个原理，我们可以通过练习离心引体，来增加引体向上所需的肌肉力量。
离心引体对大部分女生来说还是比较难的，即使有一定的力量储备，也可能只能完成2、3个。所以，计划安排要使用低次数、多组数的办法，给自己充分的间歇，根据个人情况每组做两三个，完成8-10组。
在练习离心引体的时候要注意：下放回落过程一定要慢，要主动控制速度。只有这样，才叫离心引体，否则只能是“自由落体”。控制速度，这个动作才有意义。
专项加强阶段训练计划
离心引体 4x6
弹力带引体(3rm) 3x6
弹力带引体(8rm) 8x4
加练：其他背部训练动作
解释一下这个计划的逻辑：因为我们的目标是完成一个引体，所以本阶段需要加入3rm的最大肌力训练，3rm的意思是，在这个重量下，你每组最多可以做3个。所以你要将弹力带调整到较低的位置，接近你能力的极限。为什么之后还要加入8rm的训练呢？因为3rm主要针对最大肌力的提高，而8rm对肌肉维度的增长更有效，进而提高你力量的天花板。
关于引体的握法，很多人都推荐反手，因为反手握杆肱二能更好发力，有肱二的加持将容易很多，正手则需要更大的背部力量，而大多数人的背部力量都很弱。反手算是简单版。
请忽略表情~~
但是，我还是推荐姑娘们都做正手引体，第一，没有哪个女生喜欢粗壮的肱二头肌，第二，背部肌群的潜力是很大的，远远大于手臂肌群，虽然前期会比较艰难，但这个努力是绝对值得的。
保持每周2-3次的引体专项训练，很快，你就能稳稳完成一个引体向上啦！
最后，我还想说，当你真正开始引体训练的时候，也许会遇到很多困难，千万千万不要气馁，因为，这本来就是一件难度很高的事情，一千个女生里面可能都没有一个能做引体的，你每拉高一点，都是很了不起的突破。
我一直都记得自己第一次尝试引体的感觉，吊在单杠上动不了的无力感。然而，最终双脚悬空将自己拉起的那个时刻，棒得无法形容！
为了拥有掉下悬崖也能把自己拉上来的能力，女孩子们，要加油啊！
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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