假設你只有一個深蹲架和一副槓鈴，怎樣才能有效練習股二頭肌呢？練習寬站距深蹲吧。你能在獲得粗壯股四頭肌的同時，讓股二頭肌和臀部也迅速膨脹起來。
絕大多數健美運動員在練習深蹲時，雙腳分開同肩寬，或者略寬一些，還有些略窄一些。這個動作是力量訓練的王牌動作，除了健美運動員，力量舉運動員、舉重運動員、鉛球運動員也都把它奉為經典。不過很多健美運動員面臨這樣一個問題：他們的股二頭肌不夠發達，大大落後於股四頭肌。股二頭肌訓練動作就那麼幾個，無非是腿彎舉、直腿硬拉等。怎樣才能有效地刺激股二頭肌呢？
這裡有一個發達股二頭肌的好辦法——寬站距深蹲。最早採用這種訓練方法的是力量舉運動員。從表面上看，寬站距深蹲和窄站距深蹲只是稍有不同。事實上，它們差距很大。窄站距深蹲過程中，股四頭肌承擔了80%的發力任務，臀部承擔了20%。而在寬站距深蹲過程中，股四頭肌承擔的發力任務下降到40%，股二頭肌和臀部各承擔30%。考慮到深蹲通常採用的重量巨大，這實在是一個刺激股二頭肌的有效途徑。和直腿硬拉比較一下吧。在直腿硬拉發力過程中，股二頭肌承擔的發力任務只佔30%，股四頭肌和豎脊肌各承擔30%，最後10%屬於斜方肌。但直腿硬拉能夠使用的重量比寬站距深蹲小得多。
怎樣做寬站距深蹲？首先，要確定站距。寬站距深蹲並沒有一個指定的站距。一般情況下，你可以先將雙腳分開同肩寬，然後將雙腳各向外挪動相當於一隻腳寬度的距離。只要你能站得穩，站距也可以更寬一些。站距越寬，股四頭肌承擔的發力任務就越少，而股二頭肌和臀部承擔的發力任務越多。但是不建議使用過寬的站距，因為那樣雙腳很容易在地面上滑動，導致失去平衡。
標準的窄站距深蹲要求蹲到最低點，但是在寬站距深蹲的情況下，要做到這一點非常困難。寬站距深蹲，練習時蹲到大腿低於水平位置就可以了。但是蹲得太淺是不可取的。由於站距變寬，下蹲時的實際距離縮短了。在這種情況下，如果再降低深蹲的幅度，肌肉就會由於做功距離太短而得不到足夠的刺激。
寬站距深蹲應該安排在股四頭肌訓練中，還是安排在股二頭肌訓練中，這要視情況而定。有的運動員將股四頭肌和股二頭肌安排在一天練習，通常是先練股四頭肌，接著練股二頭肌。這時你可以把寬站距深蹲作為股四頭肌訓練的最後一項練習，或者股二頭肌訓練的第一項練習。隨著股二頭肌在比賽中受到更大的重視，越來越多的運動員將股二頭肌和股四頭肌分到兩天練習。如果是這樣，我們建議將寬站距深蹲放到股二頭肌訓練日，而且作為第一項訓練動作，它起到的作用類似於窄站距深蹲在股四頭肌訓練日所起到的作用。
典型的包括寬站距深蹲在內的股二頭肌訓練計劃如下所示
訓練動作 組數 每組次數
寬站距深蹲 3 6~8
直腿硬拉 3 6~8
直立腿彎舉 3 8~10
俯臥腿彎舉 3 8~10
坐姿腿彎舉 3 10~12
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