健身圈裡有一句話：“三分靠練，七分靠吃”。對健身達人們來說，只有合理的訓練計劃，配上健康的飲食，才能越來越靠近自己的理想身材。

增肌餐怎麼吃？

很多人之所以把增肌變成增肥，是因為對增肌者來說，吃確實是最大的考驗。畢竟，要同時兼顧熱量、高質量食品、營養均衡三個方面。

1）多吃營養密度高的食物

除了保證碳水、蛋白質、脂類這些基本營養物質，還要注意膳食纖維、礦物質以及維生素的補充。比如，補蛋白質、鐵元素、B族維生素的牛肉；補充碳水、膳食纖維的粗糧。

2）用餐時間的安排

飲食的分佈時間對增肌也很重要，一般來說，2.5-3小時進食一次相對合理。如果覺得做每天做健身餐麻煩，推薦一種的飲食方法meal prep。

具體一點就是meal prepare for a week，中文翻譯過來就是，搭配好碳水：蛋白：脂

3）適當增加熱量攝入

為了增肌，豹粉每天需要攝入足夠多的卡路里，但一定要把控好量，過度攝入會在體內儲存成脂肪。

4）健身後別忘加餐

科學表明：人在健身後會產生“代謝窗口期”，建議在健身後45分鐘內進食，這樣才能確保身體取得更好的鍛鍊成效。

減脂餐怎麼吃？

在傳統觀念裡，低脂食品是減肥的關鍵。但事實是，為了提升口感，現在很多低脂食品裡面也添加了大量糖分。對於減脂，保證適當的熱量盈虧才是關鍵。

1）減少熱量攝入量

豹粉需要確保消耗的熱量大於攝入的熱量，只有這樣，身體才會動員儲存在體內的脂肪來提供能量。

2）增加蛋白質攝入量

想要穩步減少體脂，豹粉需要選擇高質量的蛋白食品來防止肌肉塊被分解，比如，雞蛋、魚、牛排、低脂奶製品、去皮雞胸肉等。

3）保持少吃多餐的原則

為了提高身體的新陳代謝水平，豹粉應該少吃多餐，也就是每隔2-3小時進食一次，每天吃六餐。

4）不要極端飲食

減脂的飲食量是日常所需的80-90%，如果只吃極低卡路里食品，會減緩新陳代謝速度，甚至可能會導致肌肉流失。

加餐怎麼吃？

在做加餐前，豹粉應該清楚：加餐的主要目的是防止一頓攝入更多、為了滿足食慾、提高訓練表現等等。

通常來說，加餐需要注意以下兩點：一是總熱量要低於正餐，大約控制在150-500千卡之間，具體看個人情況；

二是加餐的營養比例，比如，訓練前後儘量避免攝入脂肪，因為脂肪會抑制生長激素的分泌，從而影響訓練效果。

這裡，給豹粉推薦兩種比例（碳水：蛋白質：脂肪）：

5：4：1或者4：5：1（適合訓練前90分鐘左右）；

5：3：2或者4：3：3（適合兩餐之間，非運動前）。

當然，如果沒有時間準備，一碗燕麥，一盒牛奶，一根玉米……也是ok的。

素材來源 | 健身中國、健身餐食譜、網絡

閱讀更多 嘻豹健身 的文章

關鍵字: 營養學 健身 增肌餐