至軍無上
一般我們建議的是抬手深蹲，完全是徒手，可以不借助任何運動器械。
抬手深蹲，主要可以訓練到腿部肌肉群，增強大腿肌肉群的力量，為大重量、高強度的運動提供基礎。
這個動作難度不是很大，大家可以參照以下動作進行練習，強度不用過大，合適即可。
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【動作步驟】
①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。
②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。
③腳踝用力站直，站立時呼氣。
【正確做法】
①深蹲時確保大腿和地面平行。
②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。
【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。
芸動匯APP有完整的腿部力量訓練動作指導，供大家選擇使用，希望對大家有幫助喲~
1.開合跳（20次）
2.左右側弓箭步
3.開合跳2（20次）
4.左、右側箭步尊旋轉
5.抬手深蹲
6.右弓箭步提膝
7.左弓箭步提膝
8.Burpee
9.平板支撐
10.平板收踢腿
11.左、右單腿坐式前驅
12.腹部拉伸
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芸動匯
不論是男性還是女性都想要自己的臀部豐滿起來，而在鍛鍊的過程中會發現臀部很不容易練起來，今天我就簡單的舉例出幾個導致臀部很難練出來的真正原因，
為什麼臀部練不起來或不容易練呢？
1.久坐
因工作性質原因長期久坐，導致臀部過緊，尤其是臀上部；大腿前側也變得過緊。我們人體肌肉會有一個天性，就是會率先調動緊張部位的肌肉。在久坐的狀態下，腰部、大腿前側、臀上部都是非常緊張的，以至於導致我們無法在訓練中很好地募集到臀部的感覺，在深蹲過程中大多數人都是腿痠而並非臀部。
2.足弓無力
因為我們人體的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。在深蹲的過程中也是需要腳趾扣實地面，在這樣的模式下臀部的募集才會更好！
3.肌肉募集次序不對
因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發力。比如在深蹲的過程中首先是臀部先發力，其次是腿部肌群，再然後是背部及全身的小肌群。
4.關節活動
在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲，或者是先屈髖後屈膝。大部分人是先做膝關節彎曲，再做髖關節的彎曲。如膝關節先動，首先調動的是大腿的肌肉，而非臀部。所以很多人做了很大重量的深蹲臀部沒有練起來反而腿部越來越粗。
5.肋骨外翻
肋骨外翻這是最容易忽略的問題，肋骨外翻會導致我們在練習深蹲的過程中直接將力作用力於腰部，而非臀部。也就使臀部失去了應有的作用，也是鍛鍊效果不佳的原因。
6.下蹲時，落下過快
臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而很多人訓練時大多以重、快為目標，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛鍊。
正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。
壹健身
如何深蹲？
小夥伴們常問深蹲如何去練才能約練越好，要麼重量太小會沒感覺，要麼重量太大又不敢練，面對這種情況，我們應該如何來認識深蹲呢？
深蹲是鍛鍊全身肌肉的必修課，深蹲不僅僅需要力量，還需要很多技巧和時間的磨練。深蹲在底端是最難的，然後越往上越簡單。為了提高你的深蹲，你需要著重底端的訓練，可以通過在底端時做停息深蹲提高。
1. 深蹲遵循每次槓鈴的上落是同一個軌跡，並且需要通過反覆的練習來提高你的深蹲技巧。
2. 深蹲需要正確的姿勢來完成。它涉及到了離心階段（下蹲）、償還階段（從離心到向心的過渡）和向心階段（站起來）。離心階段，會儲存彈性能量如果能夠在底端正確的釋放將幫助你站起來。
3. 在下蹲的時候如果松懈了，會傷到你的身體和影響你精神集中。在做深蹲的動作時，需要從頭到腳都保持緊繃，要做到緊繃的方法是收緊核心。
4. 可以使用停息深蹲來提高深蹲的方法。選擇較輕的重量、合適的深蹲步距和槓鈴位置，然後下降到你能蹲最低的深度。在償還階段保持1-2秒，然後爆發性地站起來回到初始位置。不過，停息深蹲不能代替常規的深蹲，因為你還是需要練習常規深蹲。但是在常規深蹲後練2組並且每組3-5次的停息深蹲，你會發現自己越來越強。
洪哥說健身
深蹲號稱“力量訓練之王”， “無深蹲不翹臀”，深蹲幾乎是所有練習者都無法繞開的黃金動作。它是健身運動中最複雜，練習部位最多的動作之一。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激。此外，深蹲對心肺功能、神經調節、激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。
至於深蹲對膝蓋關節有沒有損傷，要看你動作是否標準，量與強度安排是否恰當，科學的訓練可增強腰、腿、臀等部位肌肉的力量。尤其是腿部力量的加強更是為膝關節免受傷害提供有力支撐與保障。
深蹲中大腿前測肌肉主要負責讓膝蓋伸直，臀部和大腿後側負責讓髖關節伸展。保證髖關節的活動幅度大於膝關節，以髖關節帶動膝關節屈曲發力，體會一個向後坐的過程。這樣會讓臀腿肌群為主要發力肌群，反之會增加膝蓋的壓力，增大膝蓋損傷的風險。
深蹲的注意事項：
1、不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。
2、膝關節正對腳尖的方向。由於股四頭肌力量不足，站起時容易膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力。
3、確保上半身脊柱處於中立位置，切忌弓腰塌背，並注意抬頭。
4、下蹲速度不要過快，不宜過低，否則極易損傷膝踝等關節。
另外，要循序漸進、量力而行，不可盲目增加重量。
