• 如果你平時不愛吃肉的，可以把肉片稍微用醬油醃製一下，再煮進去，味道很清淡，營養又均衡。不妨一試哈！煮好之後，上面可以撒一點點芝麻，既是裝飾，還能補鈣呢！
  

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廣東醫學微量元素學會理事，王興國營養特訓班5期學員。

在健康管理行業從事營養師工作7年。

營養百事通

長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會對身體造成什麼樣的影響？

不少超粉有疑惑：

不同的烹飪方法對蔬菜中的營養成分有影響嗎？如果長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會對身體造成什麼樣的影響？

其實煮菜和炒菜的主要區別在於用油量和是否加水烹飪，所以接下來話食主要從這兩方面進行分析。

答案搶先看：

長時間吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能會導致脂類攝入不足、一些水溶性的營養物質也無法在蔬菜中獲取。

蔬菜中含有較多的維生素和礦物質，但是蛋白質和脂肪的含量較低，此外，蔬菜還含有大量的膳食纖維。常吃蔬菜可以增進食慾、幫助消化。

【長時間食用煮菜可能會使油脂攝入不夠】

炒菜，加油，快炒；煮菜，加水，慢煮。

一般來說，喜愛煮菜的人大多偏好於清淡的飲食，因此在煮菜時可能只會放入少量的油甚至不放，只是焯水後伴以調料食用。

而炒菜往往會加入一些食用油如花生油等，具有較香的氣味。如果長期食用煮菜，而平時的飲食又比較清淡的話，則較容易脂類攝入不足。

我們每日的膳食脂類攝入量應大概維持在20%-30%。

脂類在人體內具有儲存能量、構成機體組織、保護機體、潤滑皮膚等功能，如果長期攝入不足這些功能可能就會有所下降。[1]

例如，若在每日的食物中若有適宜的脂類攝入，有利於脂溶性物質如脂溶性維生素A等的消化吸收。

但是如果由於脂類攝入不足而造成維生素A的吸收障礙，長時間下來則有可能出現皮膚乾燥、角質化等症狀；如果長時間脂肪攝入不足，人體內儲存的脂肪含量相對較少，在人體飢餓時會消耗我們肌肉組織組織中的蛋白質和糖來滿足機體，這也是我們不支持節食減肥的原因。

【煮菜會使水溶性營養物質損失】

蔬菜中含有穀類、豆類、動物性食品缺乏的維生素C和在體內可轉化成維生素A的胡蘿蔔素，在日常飲食中具有重要意義。

炒菜的溫度雖然比較高，但是相對於煮菜來說烹飪的時間短而且不加入水，因此造成的可溶性維生素（如維生素C）損失較小。

因為在炒菜時加入食用油，蔬菜中的脂溶性物質如胡蘿蔔素會溶解在油中，在食用後會更容易消化吸收些；[2]

在煮菜過程中，一些水溶性維生素如維生素C、維生素B類極容易溶水損失，此外，還有一部分會分解損失。

除了上述的水溶性維生素外，蔬菜內還含有其他的一些水溶性物質如鉀、多酚類抗氧化物等，在煮菜的過程中也比較容易進入菜湯中。[3]

由於分解損失的量較小，溶在水中的量比較多，所以如果在食用時連同菜湯一起，那麼蔬菜中的大部分水溶性營養物質還是被我們所食用。

但是現在大多人們都沒有這個習慣，所以如果長期吃煮的蔬菜可能會有一些營養物質攝入不足。

例如，如果一個人平時不怎麼吃一些含維生素C的食物但又經常吃煮的蔬菜的話，就會比較容易出現維生素C缺乏。當維生素C嚴重缺乏時會引起壞血病，皮膚毛囊會出現血點、傷口難以癒合等症狀…

【總結】

長時間吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能會導致脂類攝入不足、一些水溶性的營養物質也無法在蔬菜中獲取。

由此看來，無論如何在日常的飲食中還是要杜絕單一的吃法，要吃不同種類的食物，同種食物多嘗試不同的使用方法，這樣身體才能更棒！

參考文獻

[1]孫遠明.食品營養學[M].北京：中國農業大學出版社，2010：194

[2]李藝. 不同預處理方式對四種常見蔬菜營養品質的影響研究[D].西北農林科技大學,2015.

[3]戚浩彧. 烹飪對蔬菜中功能成分及其營養評價的影響[D].河南工業大學,2016.

超哥話食

1️⃣煮菜的分類也很多，可以對號入座。

煮，顧名思義就是用水來加熱。其實我們很多人對煮的界定並不清楚，比如汆、涮、焯燙、燉、煮幾種烹調方法貌似很雷同，其實卻有不少差別。

①加熱時間最短的：焯燙、汆、涮，如白灼菜心、涮油麥菜。

②加熱時間較長的：燉、煮，如煮白菜豆腐。

蔬菜加熱時間越長營養損失越多，尤其是維生素B\\C等水溶性維生素和一些多酚類抗氧化物。

2️⃣如果只是青菜用來煮，其他的菜還是炒就沒問題。

如果只是擔心烹製蔬菜用油較多而採用短時間水煮（其實很多人是用焯燙的方法）還沒問題，畢竟還可以通過其他烹炒的食物獲得脂肪和維生素。比如你一頓飯中吃的是白灼芥藍，但還有紅燒魚、雜糧飯，每天還吃維生素C和花青素等顏色鮮豔的水果，那就沒問題。

其實很多人擔心爆炒會增加油脂的攝入量，畢竟本來脂肪含量就少的青菜如果還不放油炒，是不容易好吃的。國人在炒菜的時候經常讓油燒的冒青煙了才放入蔥薑蒜和食材，而且很多餐館炒菜幾乎是每道菜都是鍋中呼呼冒火的爆炒，其中的油脂氧化聚合物較多，的確不利於健康。

3️⃣如果基本不吃動物性食物，蔬菜又是煮的，可能會有問題。

在經常吃水煮菜的人中，有一定比例的是飲食極為清淡的甚至不怎麼吃肉的人，那麼問題來了！如果長期只吃水煮菜，基本不吃肉類、禽蛋、奶類食物，不可忽視的是容易造成維生素（不僅僅是水溶性維生素，還有脂溶性維生素）和蛋白質以及脂肪的攝入不足。這類人群常見的有免疫力低下、皮膚鬆弛無光、頭髮容易發黃斷裂、易口腔潰瘍、視力模糊。

4️⃣小結

① 如果素食者想長期吃水煮菜，那麼加熱時間一定要短，煮完之後要加一些油脂來調味，比如香油、亞麻油、橄欖油等等。還需要增加足夠的豆製品，建議選用蛋奶素食方式，並根據健康狀況服用營養補充劑。

② 長期吃水煮菜，需要搭配其他含有脂肪的食物，比如排骨、牛腩、帶皮的魚和雞鴨肉，當然水果也是不可或缺的。

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• 中國營養學會全國首批註冊營養師

  中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

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  馬裡和南蘇丹維和部隊遇襲重傷員康復專職營養師

於仁文註冊營養師

您好，感謝您的提問，中國居民膳食指南推薦每人每天要攝入蔬菜300-500g，當然每種蔬菜的營養成分也不盡相同，如果說長期吃水煮菜，不吃炒菜，那麼一些特有的營養成分就會缺乏，也失去了食材的特有功效。例如：

胡蘿蔔：胡蘿蔔生吃不利於營養吸收，但是如果用高於180℃的熱油長時間烹炒，胡蘿蔔素也會造成大量損失。最理想的做法是在燉肉的時候加胡蘿蔔，因為這時溫度合適，既不會損害其中的營養，適當的油脂又有利於胡蘿蔔素滲出。水煮胡蘿蔔也要比涼拌和榨汁有營養，因為胡蘿蔔自身含有微量脂質，在加熱的過程中會釋放出來，也有利於胡蘿蔔素滲出。弊端：一些脂溶性的維生素，必須通過與油脂結合才能釋放出來的在飲食中會大大缺少。例如：胡蘿蔔裡面含有豐富的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素與脂肪一起攝入吸收率更高可以轉化成脂溶性維生素A，未轉化的β-胡蘿蔔素也有抗氧化，消除自由基，抗腫瘤、增強免疫力的作用。

維生素A的缺乏：維生素A是屬於典型的脂溶性維生素缺乏：夜盲症（俗稱的暗適應能力下降）、乾眼病、角膜軟化等，皮膚症狀：基底細胞增生和過度角化。維生素A缺乏的防治有哪些妙招呢？① 富含維生素A的食物如肝臟、魚肉蛋奶等② 富含ß-胡蘿蔔素的食物，如深色蔬菜③ 強化維生素A的食物如鮮奶、烹調油等所以從以上情況來看，長期吃水煮菜、不吃炒菜身體容易缺乏脂溶性的維生素，可以在做水煮菜的時候在最後加一些油伴著吃，這樣會緩解很多。

營養海賊團

我們中國人的祖先生活在這片土地上已經千百年，吃了千百年的炒菜，不能說炒菜不健康。但是炒菜的一些不良習慣可能影響健康。比如說，炒菜時將油溫加熱到冒煙，這種做法就是不科學的。油在高溫下不但會破壞素菜的很多營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。所以炒菜時，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙，這樣還可避免煙熏火燎損害健康，避免炒菜者吸入過多油煙。相對而言，煮菜就要簡單多了，也不會產生致癌物，而且無需學習過程，煮東西誰都會。只是很多人都會偏執的認為：煮菜沒有炒菜那麼香，沒有炒菜那麼好吃，其實這個我們長期形成的習慣有關係，並非絕對。有的人說了：煮肉燉魚還能理解，想到煮的蔬菜實在吃不下去。這也是可以理解的，畢竟我們中國人吃了千百年的炒菜，已經習慣了。煮菜的優點明確，首先是沒有油煙，蔬萊體積明顯縮小，無形中就會吃蔬菜的量就會增加，同時可以做到儘量少的攝入油和鹽，菜在煮的同時也能去掉一半以上的有機磷農藥和草酸。但是也不是說煮菜就絕對的好，缺點也是顯而易見，首先一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，這裡麵包括包括維生素、葉酸、維生素、鉀、類黃酮、硫苷類物質等等。

所以，無論您選擇或者說喜歡那種烹飪方式，不要過度烹飪，儘量保存蔬菜更多的營養不丟失才是正確的。

張之瀛大夫

對於一般的中國人來說，長期食用蒸煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會讓我們的身體更加健康，並且對於對抗高血壓與肥胖具有一定的好處。

為什麼這麼說呢，因為口感或習慣，炒菜肯定是要放一定量的油和鹽用來調味，而我們在平常食用的食物，有很多是含有大量油脂與鹽分的，尤其是在外面吃飯的時候，很多飯店為了能讓菜的味道更加好吃，會往菜中添加許多的調料與油，可能吃一頓就已經夠一天的所需量了，因此在日常生活中，我們身體對於這兩種物質的攝入量是很可能存在超標現象的。所以，如果條件允許，或者說可以適應這種煮菜的味道，還是可以多吃一些的用類似做法做出來的菜。當然，一些偏遠地區的人除外，因為他們可能吃飯都存在問題，所以油鹽的攝入量也是很可能達不到日常所需的。

目前，中國已經超越美國，成為全球高血壓患者與肥胖人口最多的國家，而油脂與鹽分的過多攝入，也有可能是導致高血壓和肥胖的因素之一，因此，多吃些蒸煮的蔬菜，少攝入些油脂與鹽分，對我們的身體健康是具有一定好處的。

公共食談

煮的蔬菜炒的蔬菜都是攝入蔬菜的營養，因此，只要烹飪方式不破壞蔬菜的營養的話，怎麼烹飪都沒有太大區別。 煮是一種常用烹飪方式，煮不僅可以減少油脂成分，而且也能激發一些食物獨特的香味。但蔬菜不宜過久煮，最好是汆一下，煮個1~2分鐘就足夠了，因為蔬菜中的營養成分大多為水溶性維生素、礦物質，易溶於水，易氧化，如果過長時間加熱的話很容易流失大量營養成分。煮蔬菜（不要長時間，1~2分鐘）其實是很健康的吃法，減少了油脂成分攝入，也不至損失大量營養成分，長期食用的話也是可以的，並不會對身體造成什麼不利的損失，但由於缺少油脂成分，最好是通過其他菜餚補充一些食用油，食用油中同樣富含不飽和脂肪酸的營養成分，是人體所需要的，另外能補充能源物質，充足熱量。

炒也是一種很傳統的烹飪方式，和煮不同的是，炒一般要加入食用油，不然食材容易沾鍋熱糊，炒不僅能激發食物的香味，也能激發調味料的香味，是中國人都喜歡用的烹飪手法，清炒、爆炒、回鍋，有各種炒的手法，不過由於蔬菜長時間加熱，高溫處理都會很容易損失營養成分，因此，如果是炒菜的話最好也不要太高溫度和時間，炒菜2~3分鐘即可。

只有營養師知道

會長期選擇水煮菜，不吃炒菜的人，大部分是為了減肥瘦身，否則這種營養密度高但口感難把控的烹調方式，很難堅持下去。

清淡飲食的誤區就是，並不是你吃得越少吃得越可憐，效果就越好，很多人為了減肥而委屈自己，往往在‘覺得好難過’之後又走上了老路，而後反彈得比最初的體重還要重。過分的節食不健康而且保證你堅持不了多久，所以聰明的做法就是令我們的健康飲食變得美味但不油膩，好吃且低能量，有營養了脂肪還少了。但又一點需要特別注意，脂肪並不是越少越好，因為很多的維生素要靠脂肪來溶解，也就是脂溶性維生素，有了脂肪我們才能吸收。

不吃炒菜是可以的，不一定非要水煮，最好的方法就是油煮菜，可以將橄欖油或亞麻籽油、山茶油或核桃油等放入煮沸的水中，然後再放入你想吃的菜，為了口感和營養更加豐富，可以根據個人愛好放入魚肉、蝦或者牛肉等。

茄子營養師

如果你能吃得下去，並且做得足夠好吃的話，一輩子這樣吃下去，也沒什麼不好的影響，反而可能會更加的健康美麗呢！

在所有的烹飪方法中，煮是最為溫和的烹調方式。

煎炒烹炸，很容易讓食材達到一個相對較高的溫度，無疑，高溫會對蔬菜這樣嬌貴的食材帶來一定營養上的破壞！尤其是綠葉菜，竟然還有人燒烤的時候炸、後者是烤蔬菜，簡直是暴殄天物呀！煮就不同了，煮最高溫度就是100度，如果溫度和火候控制的得當的話，那麼將最大程度上保留蔬菜的維生素和礦物質。因此，煮是非常值得推薦的一種烹調方式。

煮菜很健康，控好條件更關鍵

煮菜很營養，但前提是你的技術足夠好，無限時間的住下去，最後只能剩下一鍋湯了，所以煮菜關鍵在於時間！一般建議先講水燒開，然後放入蔬菜（蔬菜不能太多，否則降溫太大，也太擁擠）水煮菜一定要注意水寬火旺，時間要短。一般幾十秒到幾分鐘就可以了。