男性拥有强大的胸肌不单看着好看有型，而且在某种程度上还是女性择偶的标准。
女性的胸部在青春期后、哺乳期前很难再有变化了，而且胸部的大小，在很大程度上也是取决于基因的。不过还好，上天并没有使女性美胸的愿望破灭，它给了大家一个唯一可能健康地增大罩杯的方式，那就是针对胸部进行力量抗阻训练。
不但如此，女性练胸还能帮助你的乳房对抗重力和岁月的侵蚀！
作为最为常见的徒手训练动作：俯卧撑绝对是练胸的经典动作，但是只是靠一种俯卧撑俯卧撑并起不到练胸的作用，只是让你的俯卧撑能力（次数）更强而已。
所以想要通过俯卧撑来练胸，需要对胸部进行全方位全面的刺激才可以。通过改变身体倾斜的角度可以对胸部纵向（从上到下）得到锻炼，而通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。
动作一：上斜俯卧撑
主要锻炼胸肌下部
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作二：跪姿俯卧撑
标准跪姿俯卧撑
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
宽距跪姿俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
跪姿窄距俯卧撑
双手撑于胸肌正下方
动作三：标准俯卧撑
俯卧撑
主要锻炼胸大肌。
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
宽距俯卧撑
主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
窄距俯卧撑
对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
跳跃俯卧撑
让你的肌肉适应这种冲击力，同时锻炼爆发力。
双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面
动作四：深距俯卧撑
锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心
找两个高度相同的物体，双手撑在这两个物体上，动作要领和标准俯卧撑一样，不过在放低身体时要一直做到你的胸部完全拉伸为止。与前面一样，在整个过程中身体要始终成一条直线。
动作五：下斜俯卧撑
主要锻炼胸肌上部与肩肌前部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。
在训练前不要吃过多东西，以免在训练过程中出现腹部不适
不管是哪一种俯卧撑，在动作过程中都要收紧核心，保持身体呈一条直线
在动作过程中，双手与手肘的朝向以自己感到舒适为宜
动作过程中保持正确呼吸：屈臂时吸气，伸臂时呼气
每一个动作次数在12-15次之间，一周做3.4次即可
动作间的休息时间在30秒左右，具体可以根据自身情况还缩短或延长。
动作过程中感觉到不适不要勉强自己，该休息的时候就休息下不会影响动作效果。
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